Skapulāra izvilkšana: ko tas dara, kā to darīt un kam tas maksā

Skapulārs ir sliecējs, kurā elkoņi nekad nav noliekti. Jūs palieciet no stūres ar atslābtām pleciem, tad no 5 līdz 10 centimetriem palieciet savu ķermeni uz augšu, izmantojot tikai plecu lapiņas, un zemāko muguru kontrolējot. Izskatās, ka nekas nenotiek, un tas ir tieši tas, ko vairums cilvēku pārkāpas.

Kas patiesībā kustas?

Jūsu plecu nav piestiprināts ar ribiem, tas klājas pāri tiem. Pilnīgi atslābtā sēdeklī lāpstiņi ir uz augšu un plešas atrodas tuvu ausīm. Atvilkt uz leju un nedaudz kopā un jūs atvedat zemāko trapeziju, romboides, zemākās šķiedras no mazās un vidējās. Visums ir 5-10 cm, ne vairāk.

Nav runa par augstumu, bet par secību. Labi veiktajā izvilkšanā pirmām kārtām kustas plecu lapiņas, otrkārt - elkošs. Pārkāpt pirmo soli un slodze nonāk uz bicepsiem un plecu priekšējo daļu, kas ir kombinācija, kas dažos mēnešos sāk sūdzēties.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzlieciet rokas uz augšu (palmas vērstas uz priekšu), rokas uz plecu platumu vai 5-10 cm platāk.
2. Apklājiet pilnībā: Rokas taisnas, plecs tuvu ausīm, kājas augšā no grīdas. Tur 2 sekundes, lai sajūtu apakšējo stāvokli.
3. Bez locītavām noliekat plecus no ausīm un lēnām saspiediet ar šķiedru. Jūsu ķermenis pacelts par 5-10 cm aptuveni 1 sekundē.
4. Tur augšējo daļu 1-2 sekundes. Krūtis nedaudz uz priekšu, ripas uz leju, bez lūzuma mazā mugurā.
5. Zāļāk 2-3 sekundes un atpakaļ uz pilnu apvalku. Kontrolēts, ne drupceļu.

Turjiet kājas nemainītas un vidējo daļu viegli nostiprināt. Ja jūs svītrat, reputācija nav svarīga. Pieci klusāki atkārtotāji uzvarēja divpadsmit neglīti.

Parasti izdarītās kļūdas

• Apgriežot elkas. Kad locīts noliekas, tas ir puspļauts, nevis skapulis. Filmējiet sevi no malas, tas parādās uzreiz.
• Tikai pievilcām plecus atpakaļ. Šķirņiem jābrauc uz leju, nevis tikai atpakaļ.
• Apgriežot leju. Ja pelvis ir uz priekšu, izgrieziet atkārtotājus, nevis iespiediet.
• Pārāk ātri. 8 komplekts būtu jālieto 40 līdz 55 sekundes. Ja tas ir beidzies 15 minūšu laikā, tu izmanto momentumu.
• Sāksim pusspīdīgi. Katrs stāsts sākas ar pilnīgi atslābinātu uzvedību.

Sēklas, atkārtojumi un progrese

Izcelsme: 3 sērijas ar 5 atkārtojumiem ar 2 sekundes turēšanu, 60 līdz 90 sekundes atpūtu, 2-3 reizes nedēļā. Kad tie būs tīri, pārceļamies uz 3x8, tad 4x8.

Ja jūs nevarat turēt mirstu uzvilkumu 20-30 sekundes, vispirms uzlabotu pielietojumu: 3 sēdes 15-20 sekundes pakaļ, 3 reizes nedēļā. Lielākā daļa cilvēku to dara 3-4 nedēļas.

Pēc tam progresē šādi:

1. Izlaidiet turēšanu no 2 sekundēm līdz 5.
2. Zāļu samazināšanas fāze uz 4-5 sekundēm.
3. Pievieno slodzi: 2,5 kg, tad 5 kg apkaimē. Lai pārsniegtu 10 kg, reti ir jēga.
4. Pārvietot uz gredzenām, kur griesti rotē un stabilizēšana ir dārgāka.

Kur tie atbilst: 1 līdz 2 komplekti kā uzkarsēšanas darbs pirms izvilkšanas, virzienu vai virsmas spiediena vai kā papildu darbs pēc atkārtotas sesijas beigām. Tie ir energoefektivitātes ziņā mazi un nav nepieciešami trīsminūtīgi atpūtas periodi.

Kam tas patiešām maksā

Vislielākā atdeve ir visiem, kas vēl nevar veikt izvilkšanu vai izvilk 1 līdz 3, jo kustības sākums ir tieši viņu vājākais līmeņš. Tas ir arī noderīgi, ja jūs sēžat 8 stundas dienā vai ja jūs ļoti daudz nospiedāt (peldvietas, pievilcības), un jūsu plecs ir izkropļoti uz priekšu.

Ja jau esat veicis 12 vai vairāk tīrās izvilkšanas ar labu kontroli, tas ir uzcelšanās vingrinājums, nevis galvenais darbs. Nav iemesla tam veidot sēdi.

Tas ir kontroles vingrinājums, nevis masveida būvniecība. Neviens nekad nav audzis atpakaļ ar skapulatora izvilkumiem, bet daudzi cilvēki to izmantoja, lai iemācītos darīt īstus izvilkumus bez sāpīgas pleces.

Kad jāapmeklē ārsts

Melna sāpes 24 līdz 48 stundas pēc pirmās terapijas ir normāla un izzūd. Pārbaudiet, vai:

• ka sāpes pleciem vai kaklā ilgst ilgāk par 2-3 nedēļām bez izzūduma;
• Jūs jūtat brūces, dzirdes traucējumus vai vājumu rokās un pirkstos;
• sāpes pamudina naktī vai jūs nevarat gulēt uz šīs puses;
• jūs nevarat aktīvi pacelt roku virs 90 grādu;
• sāpes sākās pēkšņi, pēc krituma vai trieciena.

Ja jums jau ir diagnoze pleciem (rotatora mančeta traumas, nestabilitāte, operācija pēdējos 12 mēnešos), pirms jūs pievienojat paklāju, konsultējieties ar fizioterapeitu vai ārstu. Šis raksts ir vispārīga informācija, nevis pārbaudes aizstājējs.

Apgriezīta versija

• Skapulāra izvilkšana ir 5 līdz 10 cm plecu kustība ar pilnīgi taisniem elkotiem.
• Tempo: 1 sekundes augšā, 1-2 sekundes turē, 2-3 sekundes lejā.
• Sāciet ar 3x5, iecerāt 3x8 līdz 4x8, 2-3 reizes nedēļā, 60 līdz 90 sekundes atpūtu.
• Visvairāk noderīgi, ja vēl nevarat veikt izvilkšanas vai ja daudz sēstat un nospiestiet.
• Raka sastrēgums, nakts sāpes vai sāpes, kas ilgākas par 2-3 nedēļām, nozīmē konsultēties ar ārstu.