Cik ilgi palikt atpūsties starp treniņiem, lai iegūtu spēku?

Atpūta starp sērijām ir viens no treninga mainīgajiem, ko gandrīz neviens iepriekš neparedz, un tas nosaka, cik svaru jūs patiesībā pacelsit nākamajā sērijā. Sāpes darbam tas nav saistīts ar pumpēšanas uzturēšanu un viss ir saistīts ar to, cik daudz degvielas jūsu muskuļi atjauno un cik daudz jūsu nervu sistēma atveseļojas. Lūk īsti skaitļi un veids, kā tos izmantot bez sesijas ilguma.

Kāpēc atpūtība ir svarīgs faktors

Uzreizēm no vienas līdz sešām atkārtošanās galvenā degviela ir muskuļos uzkrātais kreatīna fosfāts. Tas izgāzās pēc 6 līdz 15 sekundēm smagas darba un atgriežas šādi: aptuveni 50% pirmajās 30 sekundēs, aptuveni 85% pēc divām minūtēm un vairāk nekā 95% tikai pēc trim līdz pieciem minūtēm. Sākot nākamo komplektu pēc 60 sekundēm, jūs strādājat ar aptuveni divām trešdaļām rezervuāra.

Otrajā stāsta pusē ir jūsu nervu sistēma. Sēde 90 procentos no maksimālā apcietina jūsu spēju piesaistīt muskuļu šķiedras, un tas atveseļojas lānāk nekā ķīmiskā sistēma muskuļos. Tāpēc cilvēks, kas veic 5 uz 2 minūšu atpūtu, parasti no 5 atkārtojumiem pirmajā komplektā samazinās līdz 3 atkārtojumiem trešajā. Tas reti ir spēka problēma. Tas ir atpūtu problēma.

Faktiskie skaitļi

Izvēliet atpūtu, pamatojoties uz to, ko ir paredzēts darīt, nevis uz to, cik nogurusi jūs jūtat:

• Maksimālā spēka (1 līdz 3 atkārtojumi, 87 līdz 95% no 1RM): 3 līdz 5 minūtes. Ja mēģināt vienu reizi, paņemiet visu 5.
• Spēja (3 līdz 6 atkārtojumi, 80 līdz 87 procenti): Trīs līdz četras minūtes.
• Galvenais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augs. 2 līdz 3 minūtes.
• Atbalsta un izolācijas darbs (10 līdz 15 atkārtojumi): 60 līdz 90 sekundes.
• Metaboliskais darbs (15 līdz 30 atkārtojumi, viegla slodze): 30 līdz 45 sekundes.

Pirmā lieta: Jo lielāks ir pacelšanas mehānisms un jo smagāka ir stūres, jo garāks ir atpals. 90 procentiem augšgalva ir vērts 5 minūtes, klusi un klusi 3-4 minūtes, un bicepses kruks ir labi 60 sekundēs.

Ko liecina pētījumi

Visvairāk citēts salīdzinājums ir astoņu nedēļu pētījums ar apmācītiem vīriešiem, kurā viena grupa atpūtās vienu minūti un otra trīs minūtes, ar identiskām sērijām, atkārtošanām un vingrinājumiem. Trīsminūtīgā grupa ieguva vairāk spējas gan klāja presē, gan klāja sēdē, un vairāk muskuļu biezumu. Kāpēc? ar ilgāku atpūtu tie tajā pašā sesijā pabeidza ievērojami lielāku kopējo tilpumu.

Tas nenozīmē, ka 60 sekundes atpūtība ir bezjēdzīga. Tas pieder treninga beigās, izolācijas darbos, kur zaudēt pāris kilogramus uz bāriņas neko neko neko neizmaksā.

Trīs zīmes, kas liecina, ka tu esi gatavs

Timers ir sākuma punkts, bet arī ķermenis sniedz atsauksmes:

1. Atdedzes. Tev vajadzētu spēties izrunāt desmit vārdu teikumu bez garšas. Ja vēl joprojām ir grūti elpot, pagaidiet vēl 30 līdz 60 sekundes.
2. Sirds ritms. Veselīgajam cilvēkam praktiskais rādītājs ir samazināts līdz aptuveni 110 līdz 120 triecieniem minūtē, kas ir aptuveni 60 līdz 65 procenti no maksimālā sirdsdarbības.
3. Pirmais ātrums. Ja pirmā atkārtošana jaunā komplektā notiek acīmredzami lētāk nekā pirmā atkārtošana iepriekšējā komplektā, jūsu atpūtība bija pārāk īsa.

Kā panākt, lai sesija neņemtu divas stundas

Matemātika ir brutalizēta: 5 sēdes no 3 klusiem ar 4 minūšu atpūtu ir 20 minūtes stāvot un aptuveni 3 minūtes patiesā pacēluma, tāpēc 23 minūtes vienam vingrinājumam. Tātad:

• Turpiniet. viens, maksimāli divi ilgtermiņa atpūtas pacelšanas sesijā. Viss pārējais darbojas 60 līdz 90 sekundēs.
• Parādīt pretējo kustību. Katras sesijas laikā 90 sekundes pa laikam mainās apgriezienu un virsmas spiediena pazīmes, un katrs kustības posms nodrošina aptuveni 3 minūšu atveseļošanos.
• Atlikušo laiku izmantojiet, lai veicinātu kustību uz ķermeņa daļu, kuru dienā neatrenajat, bet nekad ne kaut kam, kas nogurinātu to pašu muskuļu daļu.
• Izmantojiet laikrādi. Atpūsties ar sajūtu parasti izrādās, ka tas ir 75 līdz 90 sekundes tieši tad, kad jūs esat pārliecināti, ka ir pagājušas trīs minūtes.

Ja jūsu atkārtotnes ir sastopamas, pievienojiet minūti atpūtas pirms jūs paņem svaru no bārs.

Kad jāapmeklē ārsts

Ilgts atpūtas periods ir labs plāns, bet dažreiz nav grūti mācīties, lai atpūtu nejauši ilgi. Jāskatās pie ārsta, ja novērojat:

• sāpes krūtīs, spiediens vai saspiedums komplekta laikā vai pēc komplekta, jo īpaši, ja tas izplatās uz roku, kaklu vai žokļiem;
• reibonis, tunela redzes traucējumi vai apmierinātība pēc smagas treniņu sērijas;
• sirdsdarbība, kas nav zemāka par 120, pat pēc 5 minūšu negriezeniska sēdēšanas, vai pulss, kas ir neregulārs vai pārsteidz;
• garlaicīga elpceļa trūkums, kas nav proporcionāls piepūlei, piemēram, pēc trim atkārtošanām ar vidēju svaru.

Ja Jums ir augsts asinsspiediens, Jums ir konstatēta sirds slimība vai Jūs lietojat zāles, piemēram, beta blokatājus, sirdsdarbības ritms Jums nav noderīgs atveseļošanās rādītājs, un Jūsu spēju programma jāapstiprina ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Atpūta 3-5 minūtes 1 līdz 3 atkārtošanas sēriju un 3-4 minūtes 3 līdz 6 atkārtošanas sēriju.
• Uz galvenajiem liftu 6 līdz 12 komplektiem ir vajadzīgas 2-3 minūtes; izolācijas darbiem ir vajadzīgas 60-90 sekundes.
• Ilgāka atpūta nozīmē lielāku kopējo tilpumu, un lielāka tilpuma nozīmē lielāku spēku un muskuļu daudzumu.
• Jūs esat gatavi, kad varat runāt pilnu teikumu bez aizdedzes un pirmais pārstāvis pārvietojas pilna ātruma.
• sāpes krūšturī, apmierinātība vai sirdsdarbība, kas pēc 5 minūtēm ir virs 120, nozīmē ārstu, nevis citu grupu.