Atbrīvošanas treniņi futbola spēlē: Kā izdzīvot visas 90 minūtes?

Futbola izturība nav spēja stundu ilgi stabilajā tempā skrējot. Tas ir spēja 85 minūtē veikt to pašu sprintu kā 5. minūtē un no diviem sprintiem atbraukt apmēram divdesmit sekundēs. Tāpēc spēka spēle futbolā ir ļoti atšķirīga no pusmaratonā trenēšanās.

Kas patiesībā notiek laukā

Starpsacensojošs vidējais aizsargs nostiprina 9 līdz 12 kilometrus par spēli. Tikai aptuveni 8 līdz 12 procenti no tā, aptuveni 800 līdz 1200 metru, ir augstas intensitātes skrējiens vai sprinting. Aktivitāte mainās katru 4-6 sekundes, un vidējais sprints ilgst 2-4 sekundes 10-20 metru garumā.

Pēc tam ir divas lietas. Jums ir vajadzīga aerobiskā bāze, lai jūs ātri atveseļotos no darba uz darbu un izturētu visu darba slogu, un jums ir vajadzīga spēja atkārtoti sprintēt 20-30 reizes bez liela ātruma krituma. Ilgs un stabils paātrinājums viens pats dod jums pirmo un klusīgi iznīcina otro.

Pirms sākšanas izmērīt savu stāvokli

Bez sākuma numura nevar pateikt, vai plāns darbojas. Izvēlieties vienu testu un atkārtojiet to ik pēc 6 līdz 8 nedēļām.

• Jo-Jo IR1: Amatēriju līmenis parasti ir 1200 līdz 1600 metru, labs pusprofesionālim 1800 līdz 2200, augstāks līmenis virs 2400.
• Kupera tests, 12 minūtes: 2600 līdz 2800 metri ir pietiekami augsti amatīvam. Zem 2400 metru ir vājā bāze un tam ir prioritāte.
• 6 x 30 metri kas sākas reizi 25 sekundēs: salīdzināt savu ātrāko un lētāko pārstāvi. Ja samazinās vairāk nekā 5%, jums trūkst sprinta izturības, nevis maksimālā ātruma.

Aerobiskā bāze

Pirms sezonas veic 2-3 nepārtrauktus triecienos nedēļā, katrs 30-45 minūtes, 65-75% no maksimālā sirdsdarbības. Pārbaudiet bez pulksteņa: Tu vēl vari runāt ar pilniem teikumiem. Sezonā vienreiz nedēļā ir pietiekami, jo pārējie ir slēgti ar tikšanās un taktisku darbu.

Šis ir visvienkāršākais un visbiežāk pārkāptā daļa. Bez tā sirdsdarbībai pēc sprinta ir 20 līdz 30 sekundes ilgāk, lai tas samazinātos, kas ir tieši atšķirība starp to, ka jūs sasniedzat otro bumbu un to nepiekrītat.

Augstas intensitātes intervāli

Viena līdz divas sesijas nedēļā, nekad dienā pirms spēles. Izvēlieties vienu formātu par sesiju:

1. 4 x 4 minūtes 90 līdz 95 procenti no maksimālā sirdsdarbības, starpā 3 minūtes viegls troksnis. Tas ātri palielina maksimālo skābekļa uzņemšanu.
2. 15 sekundes darbs / 15 sekundes atpūtība, 2 sērijas no 10 līdz 12 atkārtojumiem, 3 minūtes starp sērijām. Tuvāk spēles ritmam.
3. Mazo spēli, 4 pret 4 uz 30x20 metru platuma, 4 blokus 4 minūtes, 2 minūtes atpūtu. Sirds pulss ir 88 līdz 92%, un jūs trenējat tehniku samaisināšanās apstākļos.

Atkārtotie sprinti

Izmantojiet to svaigi, sākumā, pēc 12 līdz 15 minūtēm sasildīšanas. Divi varianti:

• 6 x 30 metri, sākot reizi 25 sekundēs, 2 līdz 3 sērijas, 4 minūtes starp sērijām.
• 10 x 20 metri ar pagriezienu (10 izvadīti, 10 atpakaļ), 20 sekundes atpūtība, 2 sērijas.

Ja otrās kārtas laikā samazinās vairāk nekā 5%, pārtrauciet. Lēnās sprintēšanas treniņi neviena, bet nogurums.

Spēka spēks, kas padara tevi pieejušu

Lielākā daļa zaudēto minūti futbola nāk no hamstrings un žults, nevis no fiziskās sagatavotības. Divi īsi sesijas nedēļā, 25 līdz 30 minūtes katrai:

• Nordic hamstring curl: 2 līdz 3 sērijas no 4 līdz 6 atkārtojumiem, samazinot 3-4 sekundes.
• Kopenhāgenas planka aduktoriem: 3 sērijas 20 līdz 30 sekundēm katrai pusei.
• Sklāba vai kāju preses: 4 sērijas no 4 līdz 6 atkārtojumiem 80 līdz 85 procentos no jūsu viena atkārtošanas maksimuma.
• Siltums un slāpeklis: 3 komplekti no 5, pilnībā izklaidēti.
• Zāļu audzēšana: 3 komplekti no 12 līdz 15 akilusa smadzeņu.

Izmantojot paraugu sezona laikā, sestdienas spēle

• Nedēļas: 20 līdz 30 minūtes viegls skrējiens vai velosipēds, plus izsitumi.
• Ponds: Atpūsties.
• Tirsdiena: stiprums plus 4 x 4 minūšu intervāli.
• trešdiena: Taciskā darbība un 4 pret 4 mazās spēles.
• ceturtdiena: 6 x 30 metru sprints un īss spēka bloks.
• Pieci: 30 minūtes viegli, tikai aktivizēšana, bez slodzes.
• Septembris: Atbilstība.

Neaugstiniet kopējo nedēļu skaitu par vairāk nekā 10 procentiem salīdzinājumā ar iepriekšējo nedēļu. Nē, tas ir ļoti grūti.

Degviela, šķidrums un miegs

Treninga dienās ņem 6-8 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara un 8-10 gramus dienā pirms spēles. 70 kg svarā spēlētājam tas ir 420 līdz 700 grami dienā. Bībelis ir 1,6 līdz 2,0 grami uz kilogramu, t.i., 110 līdz 140 grami, sadalīti četros ēdienos, 30 līdz 40 grami.

Pirms treniņa 2 līdz 3 stundas dzerjiet 400 līdz 500 ml ūdens un treniņa laikā ik pēc 15 līdz 20 minūtēm 150 līdz 250 ml. Pēc tam 1,25 līdz 1,5 litri šķidruma aizstāj ar mazāku sāli par katru kilo ķermeņa svara zaudējumu. 7 līdz 9 stundas miega; mazāks par 6 stundām sprinta spēks ievērojami samazinās.

Kad jāapmeklē ārsts

Pārtraukti treniņus un jāapmeklē ārsts, ja jums ir sāpes krūšturī vai spiediens, kad jūs spiedaties, apstājaties vai apgrūtinājies, ja jums ir sirdsdarbības paātrinājums vai bezspēja, vai ja jums ir garāmērīga elpa. Tas pats attiecas uz kājām sāpēm ar pietūkumu un apsārtumu, kā arī uz kājām vai kaulām sāpēm, kas ilgst ilgāk par 7 līdz 10 dienām.

Ja jums ir vairāk nekā 35 gadi, atgriežaties pēc ilgas pārtraukšanas vai kāds jūsu ģimenē pirms 50 gadu vecuma ir nācis no sirds, pirms sezonas sākuma veicit sporta medicīnisko pārbaudi ar EKG. Ja sirds ritms ir 10 līdz 15 reizes augstāks vairākas dienas pēc kārtas, tas parasti nozīmē pārspīlēt vai infekciju, nevis sliktu fizisko stāvokli.

Apgriezīta versija

• Futbola izturība ir atveseļošanās starp sprintiem, nevis spēks ilgi un stabilā veidā skrējiens.
• Pirmais tests: Jo-Jo IR1 vai Cooper, plus 6 x 30 metri, lai mērītu ātruma kritumu.
• Pa nedēļu: 1 līdz 2 aerobiskie skrējieni, 1 līdz 2 intervāla treniņi un 1 atkārtotais sprinta bloks.
• Divi īsi spēka treniņi nedēļā ar nordiķu krulēm un Kopenhāgenas plankām.
• Izstādes skaņu palieliniet ne vairāk kā par 10 procentiem nedēļā un uztverit sāpes krūšturī, apmierinātību vai sirdsdarbības triecienu kā signālu, kas norāda uz to, ka jums jāapstājas un jāapmeklē ārsts.