Triecienu dienas: Vai tie tiešām darbojas?

Traktoru diena skan saprātīgi: Sešas disciplīnas dienas, viena diena, ko tu gribi. Praktiski, šī viena diena bieži vien ēd visu nedēļu kalorijās un galvā. Lūk, cik tas patiesībā maksā un kas darbojas labāk.

Matemātika, kas parasti neizdodas.

Teiksim, ka jūsu uzturēšanās kalorija ir 2500 kcal un jūs ēdat 2000 kcal dienā. Tas ir 500 kcal dienas deficīts, vai 3000 kcal sešās dienās aptuveni 0,4 kg tauku (1 kg tauku auduma ir aptuveni 7700 kcal).

Tagad pievienojiet viltus dienu. Vidējā ēšanas diena izskatās šādi: 900 kcal brokastis, burgeris un frītus 1400, saldējums 600, pizza vakariņās 1200, džuks un soda 500 46 4600 kcal kopumā. Tas ir 2100 kcal vairāk nekā uzturēšanai. Jūsu 3000 kcal deficīts samazinās līdz 900. Vienkārši pirms nedēļas zaudēja 0,4 kg, bet pēc nedēļas zaudēja aptuveni 0,12 kg.

Triecienu dienas nav aizliegtas - tās ir vienkārši dārgas. Ja zaudējumu līmenis samazinās par 60-70%, trīs mēnešu plāns kļūst par astoņu mēnešu plānu.

Kāpēc nākamajā rītā uzskaites skalai ir +1,5 līdz 2,5 kg?

Tas nav tauki. Lai iegūtu 2 kg tauku, vajadzētu aptuveni 15 000 kaloriju. Ko jūs redzat:

• Glikogēns un ūdens katrā glam glabātais glikogēns satur aptuveni 3 g ūdens. Pēc diētas stadijas izplūdušās rezerves viegli papildina ar 1-1.5 kg.
• Sodijs restorānā ēdiens satur 3-6 g sāls, un papildu nātrija satur ūdens 2-4 dienas.
• Trāvas saturs 1-2 kg pārtikas un šķidruma, kas vēl nav nokļuvuši.

Praktiskais noteikums: Neizmērīt sevi nākamajā rītā. Atgriezieties uz 4. vai 5. dienu un izlasīt 7 dienu vidējo vērtību, nevis vienu skaitli.

Atjaunojums nav viltus diena.

Atjaunināšana ir plānots kaloriju palielinājums, kas gandrīz pilnībā tiek veikts no ogļhidrātiem. 80 kg svara cilvēkam tas nozīmē:

• ogļhidrāti: 5-7 g uz kg ķermeņa svara, t. i., 400-560 g
• proteīns: nemainīts, 1,6-2,2 g/kg, t. i., 130-175 g
• tauki: samazinājās līdz 0,4-0,5 g/kg, t. i., līdz 30-40 g;

Tas jums dod uzturēšanas vai 200-400 kcal virs tā, kas nav iznīcināt nedēļu. Svarīgi ir uzpildīt glikogēnu, iegūt 2-3 labākas treniņu sesijas no tā un palikt klusā no pastāvīgas badas. Hormona ietekme (leptīns) ir reāla, bet īss līmenis samazinās 24-72 stundu laikā, tāpēc tas nav pamatojums iknedēļas izplūdes.

Ja tu to darīsi, tad darīsi tā.

1. Uzspiediet to viena ēdiena vai 3-4 stundu laika pārklājums, nevis 16 gaišas stundas. Mērķis - 800-1200 kcal vairāk nekā plānots, nevis 2500.
2. Uzlieciet to uz savu visgrūtākā apmācības diena (kājiņi vai mugurs), 1-2 stundas pēc seansas.
3. Nevairās no badošanas. Pārspējot kalorijas visu dienu un sēdot alā, gandrīz vienmēr tiek izlietoti 1000 kaloriju vairāk nekā plānots.
4. Izstrādāt 30-40 g olbaltumvielu uz šo ēdienu gaļu, zivis vai olas pirms desertam. Tu būsi pilnāks un ēd mazāk visu pārējo.
5. Sagatavojiet to iepriekš, piemēram, trenēšanās sesiju. "Spontāna" vilšanās diena parasti ilgst trīs dienas.
6. Nākamajā rītā atgriezīsies normālam. Bez 2 stundu kardio, bez ēšanas. Kompensācija ir tas, kas uztur ciklu.

Kas ir labāk nekā aplēses diena?

Lielākā daļa cilvēku cikla kalorijas nedēļas laikā Bet tas ir labāk par vienu dīvainu dienu. Piemēram, kāds, kam ir 2500 kcal uzturēšanas:

• 5 dienas 1800 kcal (700 deficīts)
• 2 dienas ar 2400 kcal (100 deficīts)

Tas ir 3700 kcal defīcis nedēļā, aptuveni 0,45 kg, un jums joprojām ir divas dienas, kad varat doties uz vakariņām, nejutot, ka jūs apmuļķojat. Cita iespēja: Lai katru dienu atstātu 200-300 kaloriju par kaut ko, ko patiešām vēlaties, lai nekas netika uzkrāts pietiekami daudz, lai būtu nepieciešams vesela diena.

Psiholoģiskā daļa, kas parasti to nosaka.

Vārds "apšaubīt" sadala ēdienu atļautajā un aizliegtajā. Dažiem cilvēkiem tas ir svarīgs. ierobežojums, pārmērīga ēšana, vainas sajūta, stingrāka ierobežojums. Ja jūs nevarat pārtraukt arī nākamajā dienā vai pavadāt visu nedēļu skaitot uz to, šis formāts jums neatbilst neatkarīgi no kalorijām.

Parādīt, ka tas darbojas: Tu atkal esi plānots nākamajā dienā bez drāmām, un tavs apmācība ir labāka. Par to, ka nav: Jums ir jālieto divas vai trīs dienas, lai atveseļotos, un jūsu svars nav mainījies mēnešiem.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja esat pārmērīga pārmērīga ēdināšanas epizodes ar sajūtu par pārraudzības zaudēšanu, ēst slepeni vai pēc tam izšķīst un pārmērīgi trenēties, lai to atrisinātu tas nav disciplīnas problēma; runājiet ar ārstu vai terapeitu.
• Ja esat diabēts vai prediabetes dienā ar 400+ g ogļhidrātu nav kaut kas, ko improvizēt bez apspriešanās ar ārstam par zāļu pielāgošanu.
• Ja esat augsts asinsspiediens vai nieru slimība un viltus dienā ar to nāk 8-10 g sāls.
• Ja tauki izraisa smagas sāpes zem labās krūškurvja, sliktu dūšu vai vemšanu, tas var būt jūsu kakla vēzis.
• Ja pietūkums un svara pieaugums netiks novērsti 5-7 dienu laikā vai kājas un sejas ir pietūkusi.

Apgriezīta versija

• Viena bez ierobežojumiem pavadīta diena viegli izdzer 60-100% no iknedēļas deficīta: 4600 kcal dienā atceļ sešus dienas ar -500 kcal.
• +1,5 līdz 2,5 kg, ko redzat nākamajā rītā, ir ūdens, glikogēns un sāls, nevis tauki noskaita 4-5 dienas vēlāk un izlasiet nedēļas vidējo.
• Atkārtots barības daudzums (5-7 g ogļhidrātu/kg, tauku daudzums samazināts, olbaltumvielas nemainītas) ir noderīgāks nekā brīvā diena un joprojām atbilst plānam.
• Ja jūs to darāt: viena ēdiena pēc grūtākās sesijas, 30-40 g proteīna, plānots iepriekš, bez kompensācijas nākamajā dienā.
• Kaloriju cikls (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) dod jums to pašu brīvību, bez tam, lai uz nedēļu būtu jānāk caurums.