Pēcdzemdību svara zudums: kas patiešām darbojas un kas tikai tērē laiku

Pēc dzemdībām dažas svaras pirmajās divās vai trīs nedēļās paliks pašiem, bet pārējās - tāpat kā jebkuras citas tauku zudums - tikai daudz sliktākos miega apstākļos. Nav triku, bet ir darbības secība, kas jums ietaupīs mēnešus, kad jāapdomās. Šeit ir konkrēta versija: cik ilgi gaidīt, cik daudz ēst, kā trenēties un kad pie ārsta piezvanīt.

Ko svārstība dara pirmajās sešās nedēļās

Pats piegādājums veido aptuveni 5-6 kg: 3 līdz 4 kg, placenta aptuveni 0, 7 kg, amniotiskā šķidruma un asinis. Nākamajās divās nedēļās ķermenis izšķīdina vēl 2-3 kg atstāto šķidrumu, tāpēc šajā laikā normāli ir no vienas dienas uz otru pazeminājies par kilogramu. Ja grūtniecības laikā esat palielinājusi 11 līdz 16 kg, pēc sešas nedēļas jums ir 4 līdz 7 kg, kas jānāk no faktiskās darba.

Pirmo sešu nedēļu nav laiks deficīta dēļ. Placentas āda vēl izdzīvo, dzemdes daļa ir sasmalcināta, un ja jūs barojat bērnu ar krūti, piena daudzums joprojām ir stabilizēts. Šajā periodā ir jāēd pietiekami daudz, jāiet pastaigā un jāmiegs, kad vien iespējams.

Kalorijas: cik daudz jūs varat patiešām samazināt

300 līdz 500 kcal dienā jums dod 0,3 līdz 0,5 kg nedēļā. Tas ir maksimālais maksimālais līmenis, uz kuru ir vērts vērsties; viss, kas notiek ātrāk, tiek samaksāts par enerģiju, un ja jūs barojat bērnu ar krūti, par piegādi.

Ja baro bērnu ar krūti, pievienojiet apmēram 450 līdz 500 kcal uzturēšanai pirmkārt, tad atņem deficītu un nelieciet zem tā. 1800 kcal par dienu. Ja jūs nemācāt bērnu ar krūti, zemē ir aptuveni 1500 kcal. Praktiskā veidā: 75 kg svarā sieviete, kas baro bērnu un ir vidēji aktīva, parasti zaudē kaut kur starp 2000 un 2200 kcal, lai zaudētu aptuveni puskilogramu nedēļā.

Vienkārši uzskaitieties reizi nedēļā, rīt pēc tualetes, un izmērījiet vidējo mēnesi, nevis kādu dienu. Vienkārši mēra apli mēnesi, bet tas liecina vairāk par to, kā mēra apli nedēļā, kad gulējāt četras stundas.

Proteīns un pārējā plāksne

Uzsākt ar 1,6 līdz 2,0 g proteīna daudzumu uz kilogramu ķermeņa svara. 70 kg, kas ir 110 līdz 140 g dienā, sadalīt 25 līdz 40 g uz ēdienu trīs vai četru ēdienreizēm. Atsauces punkti: 150 g pilienu krūts ir aptuveni 33 g, trīs olas aptuveni 19 g, 200 g grieķu jogurta aptuveni 20 g, 100 g tunziņu konservē aptuveni 25 g, 100 g sausa graudaugiņu aptuveni 21 g.

Izturēt šķiedras daudzumu 25 līdz 30 g dienā aizcietējums ir bieži sastopams pēcdzemdību periodā, jo īpaši, lietojot dzelzs piedevas. šķidruma daudzums 2,5 līdz 3 litri dienā, ja baro bērnu ar krūti. Nelieciet ogļhidrātus līdz nullei: uz traucētu miegu, zemkarbātu pieeja parasti beidzas ar pusi trauku kaut ko 22.00. Laiž 3 līdz 4 g/kg ogļhidrātu un samazinājiet galvenokārt taukus un šķidrās kalorijas.

Apmācība: Rīcība ir svarīgāka par intensitāti.

No 0 līdz 6 nedēļām

Pieejamība, no 10 minūtēm pirmajās dienās līdz 30 minūtēm dienā līdz sešas nedēļas beigām. Diafragmas elpošana 5 minūtes dienā, 10 lēnas elpošanas ceļi ar garām izelpošanu caur mutiem. Zāļu un citu pārtikas produktu ražošana: 10 sagriešanās 3 līdz 5 sekundes, trīs reizes dienā un tikpat svarīgi, iemācīties tos atbrīvot, jo pārāk sagrieztas pelvis rada tādas pašas problēmas kā vājākas.

No 6. līdz 12. nedēļai

Vispirms pārbaudiet savu kuņģa-zarnu trakta atdalīšanu: uz leju, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā, lejā. lejā. lejā. lejā. lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā. lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā lejā le Lai gan ar pievilcīgu uzlādi zem pirkstīm ir iespējams sasniegt līdz diviem pirkstiņiem platumu, vairāk nekā divi un pusotru pirkstiņu vai kāpumu, kas iet cauri pusei, nozīmē, ka pirms jebkura uzlādes ir jāiet pie fizioterapeita.

Baze ir mirušais kukaiņš, putnu suns, sānu planks no kājām un glute tilts 2 līdz 3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem, trīs reizes nedēļā. Turklāt 2-3 reizes nedēļā jāstrādā ar pilnu ķermeņa spēju. Skurpēšana, manteli, spiediens un rindas, 3 komplekti no 8 līdz 12, izmantojot slodzi, kad jūs vēl varat darīt 3-4 atkārtojumus.

Pēc 12. nedēļas

Uz stūres pievieno 2,5 kg tikai tad, kad katrs komplekts ir tīrs. Bēgšana atgriežas, kad esi izturis trīs pārbaudes: bez urīna noplūdes, kad kasējat, varat stāvt uz viena kājas 10 sekundes bez vilkšanās, un 20 lēkmes vietā nerada pelvisko spiedienu. Kopējais kardioloģiskais darbs ir aptuveni 150 minūtes nedēļā ar vidēju intensitāti.

Miegums un kāpēc tagad viss ir lēnāk

Ja bērns nav guvis sešas stundas, viņa izsalkums pieaug un disciplīna samazinās - tas ir hormoni, nevis raksturs. 20 līdz 30 minūšu miega ir daudz labāka nekā tikai viena sesija, ko jūs mēģināt.

Ja bērns tevi pamudina trīs reizes naktī, reālā mērķis ir 0,25 kg nedēļā un saglabāt savu spēku, nevis personīgo rekordu.

Kad jāapmeklē ārsts

• Asins asiņošana, kas pēc stundas izdzīdina padziļināšanos vai sakrēšanos lielāku par sāli.
• drudzis virs 38 °C, smagas sāpes vēderā vai sarkanais, sāpīgs krūts malns.
• Urīna noplūde vai spiediena vai smaguma sajūta vaginā, pirms 12. nedēļas.
• Abdomināls atdalījums ir platāks par diviem un pusotru pirkstiem vai uzvilkums pa vidējo līniju.
• Nav samazināts svars, lai gan pastāvīgi ir deficīts, kopā ar nogurumu, sajūtu aukstumu, matu izkrišanu vai ātrumu pulsā saņemam vairogdziedzera asins analīzes, jo pēcdzemdību laikā vairogdziedzera iekaisums ietekmē 5-10 procentus sieviešu.
• Smagums, trauksme vai dzeltenība pret bērnu ilgāk par divām nedēļām.

Un vēl viens vispārīgais noteikums: pirms atgriešanās uz strauju treniņu, un pēc ķeizargriezes pagaidiet, līdz būs skaidri apstiprināts, pirms pieskaraties svārkiem.

Apgriezīta versija

• Neviens deficīts pirmajās 6 nedēļās: Gājšana, elpšana, pelvis grīdas segums un pietiekami daudz ēšanas.
• 300 līdz 500 kcal deficīts, 0,3 līdz 0,5 kg nedēļā, ne mazāk kā 1800 kcal barojot bērnu ar krūti.
• Bībels: 1,6-2,0 g/kg, 25-40 g porcijās trīs vai četru ēdienreizes laikā.
• Spēka treniņi 2-3 reizes nedēļā, 3 sēdes no 8 līdz 12, plus dziļums un pelvis 3 reizes nedēļā.
• Pārbaudiet savu kuņģa-zarnu trakta atdalīšanu un konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir smagas asiņošanas, drudzis, asiņošana vai slikta garastāvokļa stāvoklis ilgāk par divām nedēļām.