Atjaunēšanas dienas: Kā to aprēķināt un kad to patiešām vajag?

Atjaunināšanas diena ir plānots viena dienas palielinājums kalorijās galvenokārt ogļhidrātiem tauku zuduma fāzes vidū. Tas nav balva un tas nav viltus diena. Tā ir ar skaitļiem, iemeslu un konkrētu vietu jūsu mācību nedēļā, tāpēc pārrunāsim to pēc kārtas.

Kas ir un kas nav pārplūde

Atjaunojot kalorijas, jūs 24 stundas palielināt kalorijas līdz uzturēšanai vai maksimāli par 10% virs tā, gandrīz pilnībā ar ogļhidrātiem. Bībels paliek tieši tur, kur ir, tauku daudzums samazinās, un ogļhidrāti pieaug par 2-3 reizes vairāk nekā parasti diēta dienā.

Traktoris ir cits dzīvnieks. Neplānots, neskaitīts, parasti tauku daudzums, un tas bez lielas pūles dās 1500 līdz 2500 kaloriju. Atšķirība ir tā, ka ar pārplūdi jūs zināt sienu pirms jūs sēdējat pie galda.

Kāpēc tas vispār darbojas?

• Glikogēns. 80 kg svars trenēts cilvēks savās muskuļos glabā aptuveni 400-500 g glikogēna. Pēc dažām diētu nedēļām šie krājumi nokrīt, un ar tiem nokrīt arī pēdējās divas sērijas.
• Leptīns. Pēc 3-4 nedēļām leptīna deficīta gadījumā leptīna līmenis var kritties par 30-50%. Augsta ogļhidrātu satura diena to uz laiku paātrina, ko jūs lielākoties pamanāt kā samazinātu badu nākamajās 2-3 dienās.
• Spontāna kustība. Ilgstošā deficīta gadījumā cilvēki bezsaprotami samazina 100-300 kalorijas dienā no ikdienas aktivitātes. Pilns dienests parasti atnāk ar soļu skaitu un neredzību.
• Trenaži. Realizēt 1 2 papildu atkārtojumus uz vienu komplektu pēc atkārtošanas ir reāli.
• Tava galva. Noteikts datums, kad jums ir atļauts ēst 430 g ogļhidrātu, iznīcina sajūtu, ka diēta nav beigta.

Atkārtots barības daudzums nenopilda tauku zudumu. Tas palīdz pārdzīvot to pašu deficītu vēl sešas nedēļas, nenodrošinot, lai tas sadalītos.

Kas to vēlas un cik bieži?

Dažstums atkarīgs no tā, cik smaga jūs esat un cik ilgi esat bijusi diētā:

• Vīrieši ar mazāk nekā 12% ķermeņa tauku un sievietes ar mazāk nekā 20%: reizi nedēļā.
• Vīrieši 12-18%, sievietes 20-28%. reizi 10-14 dienās.
• Vīrieši virs 18% un sievietes virs 28%: parasti nav nepieciešams; reizi 3-4 nedēļās, ja jūs tiešām vēlaties.

Un vēl divi nosacījumi: vismaz 344 nedēļas pirms pirmās pārkūpšanas, un pārliecināties, ka deficīts ir reāls 400 400 kalorijas dienā vai vairāk. Ja jūs zaudējat 0,2 kg nedēļā, ja jums ir 200 kaloriju deficīts, viena dienas pārkūpšana ēd visu nedēļu progresa.

Kā aprēķināt skaitļus

1. Izskatīt uzturēšanas kalorijas aptuveni 303333 kcal uz kilogramu ķermeņa svara, ja trenējat 4 reizes nedēļā.
2. Proteinus uzglabā 1,8 g/kg līdz 2,2 g/kg, tāpat kā jebkuru citu dienu.
3. Noņemtu tauku līdz 0,5 - 0,8 g uz kilogramu, kas ir ievērojami zemāks par parastu, jo ogļhidrātiem ir nepieciešams telpis.
4. Viss, kas paliek, tiek pārdots ogļhidrātiem - tas parasti ir 58 g uz kilogramu.

Piemēram: vīrieši, 80 kg, trenējas 4 reizes nedēļā

Pārtikas uzturēšana ir aptuveni 2800 kcal, un viņa diēta ir 2200 kcal (160 g olbaltumvielu, 70 g tauku, 230 g ogļhidrātu). Atjaunēšanas diena izskatās šādi:

• Kalorijas: 2 800
• Proteīns: 160 g
• Tauku: 50 g
• Ogļhidrāti: 430 g

Tātad gandrīz divkārši daudz ogļhidrātu, 20 g mazāk tauku un tieši 600 kaloriju vairāk nekā parasti. Nē, nav nekas dramatisks, bet tu jūti to vakaram.

Ko īsti ielikt uz plāksnes

Mērķis ir ēst vairāk nekā 400 g ogļhidrātu, bez tam, lai jūsu kuņģa atkāptu, tāpēc izvēlieties blīvu, viegli sasmalcinātu pārtiku: rīsi, kartupeļi, makaroni, balts maize, kazas, banāni, medus, augļu sulu. Lai proteīns būtu neiešķirošs cāļu krūšu, balta zivju, olu ar dažiem dzeltenumiem, zemskābes piena produkti.

Divi praktiski jautājumi: Turēt šķiedras ap 25-30 g dienā vai jūs staigāt pa vidu, un sadalīt ogļhidrātus 4-5 ēdienus 80-100 g vietā divi lieli. Fructosa (augļi, medus, sulīgi) jābūt mazākam par 60/70 g, jo tā vispirms piepilda aknās un mums ir svarīgi muskuļi.

Kur ievietot to nedēļā

Labākais laiks ir tas, kad esi visgrūtāk parasti kājas vai mugurs, 18 2525 darba sērijas. Otrs labākais ir diena pirms sesijas. Visgrūtākais ir pilna atpūtas diena, kad nav ko to tērēt.

Ja jūsu sociālais dzīves laiks ir sestdiena, tad pārskatiet sestdienu. Plānots, bet improvizēts.

Nākamajā rītā uzskaites.

Jūs zaudēsiet no 0,8 līdz 2 kg. Tas ir ūdens. Katram glikogēna grammam ir aptuveni 3 g ūdens, plus pārmērīgs nātrija daudzums pārtikā. Tas izzūd pēc 2 - 4 dienām. Tāpēc necenšamies pēc ēšanas izmantot iknedēļas vidējo svērumu un mēra savu plecu reizi nedēļā, rīt, pirms ēšanas.

Bieži pieļautas kļūdas

• Pārdod taukus pizzas un saldumus, nevis rīsi un kartupeļus. Tas pats kalorijas, puse efekts uz glikogēna.
• Atjaunot katru trīs dienu. Šajā brīdī tas nav atkārtota barošana, tas ir uzturēšana.
• Pārdodot pirmo diētas nedēļu, pirms viss ir iztukšojies.
• Alkohols tas samazina glikogēna uzkrāšanos un bez problēmām pievieno 500 tukšas kalorijas.
• Izlaižot to par 2-3 dienām, jo jūti labi.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja Jums ir 1. vai 2. tipa diabēts, prediabetes vai zināma insulīna rezistence 400 400 g ogļhidrātu skats nav neitrāls un Jums var būt nepieciešama zāļu devas pielāgošana.
• Ja esat sieviete un menstruācija nav bijusi ilgāk par 3 mēnešiem.
• Ja Jums ir uztura traucējumi; dažiem cilvēkiem pārmērīga barošana ļoti ātri pārvēršas par pārmērīgu barošanu.
• Ja pēc atkārtošanas jūs sastopat locītavu pietūkumu, kas neizdzisas 3~4 dienas laikā, saglabājas palielinājums par 3 kg, spēcīga nogurums vai elpošanas trūkums.
• Ja lietojat zāles pret vairogdziedzera slimību, asinsspiedienu vai sirds slimību pirms to lietošanas veicat lielu svārstību.

Apgriezīta versija

• Atjaunojot 24 stundas uzturēšanas kalorijās: ogļhidrāti 588 g/kg, olbaltumvielas 1,82.22,2 g/kg, tauki samazināti līdz 0,50,8 g/kg.
• Saraksts: reizi nedēļā, ja esat smalks, reizi 10-14 dienās, ja neesat smalks, reti vai nekad nepārsniedz 18% ķermeņa tauku vīriešiem un 28% sievietēm.
• Sekojiet uz grūtāko treninga dienu un sadalīt ogļhidrātus pa 4-5 ēdienreizēm.
• Nākamajā rītā uz svaru 122 kg ir ūdens un tas izkliedē 24 dienās.
• Diabēts, cikla trūkums vai ēšanas traucējumu vēsture pirmkārt ārsts, otrkārt pārkūpšana.