Kā izmērīt tauku daudzumu organismā (un kādām skaitļām uzticēties)

Skala jums saka, cik svarīgs esat, nevis cik esat zaudējis tauku, ūdeni vai muskuļus. Tauku procentuālā daļa aizpilda šo trūkumu, bet tikai tad, ja jūs zināt, cik tālu katra metode nav sasniegusi un jūs katru reizi mērāt vienā un tajā pašā veidā. Lūk, darbīgs process, nav nepieciešama laboratorija un dārga aprīkojuma.

Ko jūs patiesībā mērāt

Tauku daudzums ir tauku auduma daļa no jūsu kopējā masas. 90 kg un 20% tauku, tas ir 18 kg tauku un 72 kg neorganiskās masas muskuļi, kaulu, ūdens, orgāni. Lai samazinātu tauku, ir jānāk uz 18 kg līdz, piemēram, 12 kg, bet 72 kg paliek nepierādīti.

Neviens ierīce nav tieši mērījusi tauku. Viņi visi mēra kaut ko citu - ādas slīpuma biezumu, elektrisko pretestību, ķermeņa blīvumu - un tad to izmanto vienādojumā. Tāpēc absolūtā skaitļa vērtība gandrīz vienmēr ir nepareizi, un kāpēc atšķirība starp diviem mērījumiem, ko ņem vienā un tajā pašā veidā, ir tā daļa, kas ir svarīga.

Metodes un tās kļūdas

Mērījumu lentes

Nepietiekami un pārsteidzoši noderīgi. Mērīt tauku uz pupas, muguru visplašākajā vietā, kaklu zem Ādama ābolu un pēc izvēles augšējo roku un augšējo guļu. Tēpa jānāk uz ādas bez izskalošanas. Izņem trīs skaitļus un izmanto vidējo; izmērs ir mazāks par 0,5 cm.

Apvalka apvalks pats par sevi nes veselības informāciju: vīriešiem - paaugstināta riska un 102 cm augsta riska; sievietēm - paaugstināta riska un 88 cm augsta riska. Vēl vienkāršāka noteikuma apli, dalot ar augstumu, jābūt mazākajam par 0,5. 180 cm augsts, tas nozīmē, ka plecs ir mazāks par 90 cm.

ar virsmas slāniem

Klempa, kas mēra saspiestas vītnes biezumu. Standarta trīs vietas ir krūškursa, kuņģa un augšdaļa vīriešiem; triceps, augšdaļa un plecs virs kakla sievietēm. Katru vietu ņem divas vai trīs reizes, pagaidiet 2 sekundes pēc aizslēgšanas, izmantojiet vidējo skaitli un ievadīt skaitļus Džeksonas-Poloka formulā.

Ja katru reizi jūs mērīsiet ar vienu un to pašu cilvēku, tad sagaidīt 3-4 procentu punktus kļūdas, bet ja testa devējs mainās, tad vēl vairāk. Vispirms izmantojiet labo ķermeņa pusi un pirms treniņa mērīt visu, nevis pēc treniņa.

Biompedance

Pamatizglītības un rokas ierīces nosūta vājo strāvu caur ķermeni un aprēķina tauku no pretestības. Piemērots kļūdu skaits ir 4 līdz 8 procentpunkti, un skaitlis svārstās par 2-3 punktiem atkarībā no hidratācijas, sāls vakariņas, vakarējā sesijas vai tikai pilnas vēža. Šis skaitlis ir nozīmīgs tikai kā sērija, kas veikta identiskos apstākļos.

DEXA un BodPod

Laboratoriskās metodes, ar aptuveni 1-2 procentu punktiem kļūdas. DEXA arī norāda tauku sadalījumu un kaulu blīvumu. Ir vērts to darīt reizi vai divas reizes gadā kā atskaites punktu, nevis kā ikmēneša pārbaudi.

Protokols, kas dara skaitļus salīdzināmiem

1. Mērīt rīt, 30 minūšu laikā pēc pamodīšanas, pēc tualetes, pirms ēdināšanas, kafijas un treniņu.
2. Tas pats dienas, tas pats ierīce, tas pats vietas, tas pats cilvēks tur aizmugures.
3. Pirms 24 stundām nedrīkst lietot alkoholu un ēst neparasti sālītu ēdienu.
4. Uzrakstīt trīs lietas kopā: svaru, apmetumu un tauku aplēses. Neviens no viņiem vienreiz nes saka visu.
5. Neuzņemas secinājumus pirms 4 mērījumiem, t. i., 4 nedēļām. Jūs lasāt tendenci, nevis datu punktu.

Sievietēm: cikls samazina ūdens aizturēšanu līdz 1,5 kg. Katru reizi mērīt vienā un tajā pašā fāzē, piemēram, 7. līdz 10. dienā pēc menstruācijas sākuma.

Kas ir reāls skaitlis

• Vīrieši: svarīgākie tauki 35%,5%, sporta veidi 613%, fiziskā forma 141717%, vidējais 182424%, aptaukošanās lielāks par 25%.
• Sievietes: svarīgākie tauki 101313%, sporta slāņi 1420%, fiziskā forma 212424%, vidējais 2531%, aptaukošanās virs 32%.

Ja vīriešiem ir mazāks par 6% un sievietēm - mazāks par 14%, tad tas nav stāvoklis, kad jums nav jāmaksā rēķins. Mīlestība, libido, spēka un imūnsistēmas funkcija ir samazinājušies. Tie ir skaitļi par dažām nedēļām ap sacensībām, nevis par visu gadu.

Ko darīt ar numuru, kad esat to ieguvis?

Reālistiska norma ir 0, 5 līdz 1% no ķermeņa masas nedēļā. 90 kg ir 0,45 līdz 0,9 kg. Praktiskā veidā: 300500500 kcal dienas deficīts, 1,62.22,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas (145200200 g 90 kg), 2-4 spēka treniņi nedēļā ar 10-20 darba sērijām uz vienu muskuļu grupu un 70009,9000 soļu dienā kā pamatvērtējums.

Šķeks.(Sākums) ja svara zudums, bet apli nav kustis četras nedēļas, jūs, visticamāk, zaudējat ūdeni un muskuļus nevis tauku deficīts ir pārāk agresīvs vai olbaltumvielu un izturības apmācība ir pārāk zema.

Kad jāapmeklē ārsts

• Neattaisnotais ķermeņa masas zudums vairāk nekā 5% 6 mēnešu laikā bez pārmaiņām diētā vai apmācībā.
• Apvalks virs 102 cm vīriešiem vai 88 cm sievietēm ir vērts pārbaudīt glikozi ēdamkarot, HbA1c, lipīdu paneli un aknu enzīmus.
• Neatstājušās menstruācijas ilgāk par 3 mēnešiem, jo īpaši ar zemu tauku daudzumu un lielu treninga slogu.
• Neatkarīga nogurums, sajūta par aukstu, matu izkrišana un stipruma samazināšanās, neskatoties uz pienācīgu miegu un uzturu pārbaudiet vairogdziedzera darbību un dzelzi.
• Uztraukts svars, baida ēst vai ir ierobežojumi un pārmērīga pārmērīga ēdināšana. Tas ir jāapzinās ārsts vai terapeits, nevis jauna diēta.

Metode, ko atkārto 20 reizes, ir labāka par precīziem paņēmieniem, ko izmanto vienreiz.

Apgriezīta versija

• Neviens metodei nav dots patiess skaitlis jūs sekojat trendiem, nevis absolūtam vērtībai.
• Tela un apli ir visnecaurāk un klīniski vispiemērotākie; apli, kas ir mazāka par pusi no jūsu augstuma, ir pareizais mērķis.
• Kalibrētāji izskalo par 344%, bioimpedance par 48%, DEXA par 12%; izvēlieties, pamatojoties uz to, cik bieži jūs plānojat mērīt.
• Rīt, pazuda, tajā pašā darba dienā, tas pats ierīce, vismaz 4 nedēļas pirms jūs neko nolemjat.
• Mērķis ir 0,51%1% no ķermeņa masas nedēļā ar 1,62.22,2 g proteīna uz kilogramu un 24 spēka nodarbībām nedēļā.