Trenings viesnīcas sporta zālē: Plāns, kas darbojas ar 20 kg svaru čūlēm

Hoteļa sporta zāle parasti ir viens telpis ap 20 kvadrātmetriem: no 2 līdz 20 kg svaru manteli, vienu klēpju, trenažieru un stacionāru velosipēdu. Tas ir pietiekami, lai saglabātu spējas un paradumus, bet ne pietiekami, lai turpinātu strādāt ar savu programmu mājās. Tāpēc piecas līdz desmit dienas maināt mērķi: uzturēšana, nevis progresa.

Pārbaudiet, kas jums patiešām ir.

Pirms ko arī plāno, ej pa zemi un paskatīs telpu. Trīs lietas nosaka visu plānu:

• Vislielākais čūls. Ja tas apstājas 10 kg, tu ej ar vienu kāju un augstas atkārtošanas. Ja tas sasniedz 30 kg, jūs varat trenēt gandrīz normāli.
• Sēdvieta. Piejauktais klēpjdators dod jums lēnās spiediena, atbalstītu rindas un bulgāru sadalītas squats. Bez tās tu strādāsi uz grīdas un gultas malas.
• Kabels vai latā. Ja tā pastāv, tas aptver tavu vilkšanu un tricepusus. Ja nē, tad izturības grupa no jūsu kufrī ir gatava.

Pārbaudiet arī atvēršanas laiku. Daudzi viesnīcas slimnīcu slēdz 22.00, bet no 6. līdz 8. stundām no rīta uz visu grādu tiek uzstādītas divas trenažieru mašīnas.

Mērķis ir uzturēt, nevis attīstīt.

Vai jūs varat izprast, ka nedēļa bez darba jums nebūs dārga muskuļu dēļ, un spēks sāk samazināties tikai pēc aptuveni trim nedēļām bez darba. Lai turētu to, kas jums ir, 2 seansis nedēļā aptuveni trešdaļā no parastajiem komplektiem ir pietiekami, ja vien tie komplekti ir tuvu neveiksmei, 1-2 atkārtojumi rezervē. Praktiskā veidā: Ja mājās nedēļā esi 16 reizes uz kājām, ceļojumā 5-6 reizes. Nav jēgas pēc rekordam vadīt ar svešzemju aprīkojumu, kājām, pēc sarkanā acs lidojuma.

Divi pilnas ķermeņa sesijas

A un B apgriezi ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tiem. Piecdienu braucienā A - atpals - B; 10 dienu braucienā A-B-A-B. Atpūsties 90 sekundes lielos liftos, 60 - mazos. Visas sesijas ilgums ir 40-45 minūtes. Apkarot ar 5 minūtēm uz trenažieru vai velosipēdu un vienu vienkāršu pirmo vingrinājumu ar pusi svara.

A sesija

1. Šķēpes vai bulgāru sadalītas sēnes - 3 komplekti x 8-12 (par kāju sadalītā sēnes)
2. Dumbelles, platas vai uz leju - 3 x 8-12
3. Rumānijas dedzelē - 3 x 10-12
4. Vienkārša rindas ar roku uz klāja - 3 x 10-12 uz vienu roku
5. Plāksne - 3 x 40-60 sekundes

B sesija

1. Piegājiens vai atkārtots izskats - 3 x 10 uz kāju
2. Izvilkšana vai izvilkšana no platuma - 3 x 6-12
3. Sēdes numera augšējā presē - 3 x 8-12
4. Hip strāvas ar manteli pāri kuņģim - 3 x 12-15
5. Vienkārša teļa augšana - 2 x 15-20

Kad čūlas ir pārāk vīglas

Parasti problēma nav trūkst mašīnas, bet tas, ka svarīgākais manteliņš sver 12 kg. Šie risinājumi patiešām darbojas:

• Lejā 4 sekundes. un pacelties ar normālu ātrumu. Tas pats čūlas pēkšņi kļūst nopietns.
• Pārvietojiet uz vienu kāju vai vienu roku. Bulgārijas divskolu klūtīšana ar 2 x 12 kg ir grūtāka nekā divskolu klūtīšana ar 24 kg.
• Atstāt 2 sekundes apakšējā stāvoklī uz presēm un klusiem, bez nolaišanās.
• Atpūtas laiku samazina līdz 30-45 sekundēm. un darītu 4 sērijas, nevis 3.
• Uz 15-25 atkārtojumiem. ir tuvojies neveiksmei. Laišākas slodzes veido gandrīz tādu pašu muskuļu daudzumu, kad pēdējās dažas atkārtošanas ir patiesi smagas.

Ja sporta zāle ir slēgta vai pārpildīta

Savā istabā, paveik to kā ķēdi: 3 aploksnes, 60 sekundes pauzes starp aploksnēm, 20-25 minūtes kopumā.

• Lietošanas - 10-20
• Bulgārijas divpusēja klūtēšana ar aizmugures kāju uz krēsla - 10-12 uz kāju
• Vienkārša kakla kustība - 12 uz kāju
• Pike locītavās ar kājām uz gultas - 8-12
• Plāksne ar plecu pieskārieniem - kopumā 20 pieskārieni

Hoteļa kāpnes ir likumīgas kardioterapijas: 10 minūtes pastaiga uz augšu un lifta lejuplādēšana nostiprina sirdsdarbību tieši tajā vietā, kur tam jābūt.

Pārtika, ūdens un kāpņi

Bībels ir tas, kas uz ceļa sasprindzinās. Mērķis paliek. 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara- Jā . Pavasarī tas ir viegli. 3 olas ir aptuveni 18 g, 200 g jogurta 12-20 g, 50 g siera aptuveni 12 g. Pusdienā un vakariņās pasūtīt 150-200 g gaļas vai zivju porciju un tas ir vēl 35-45 g.

Izdzer. 2-3 litri ūdens dienā, un puslitru vairāk lidmašīnas dienās, jo kabīnes gaisa ir ļoti sausa. Alkohols vakariņās traucē miega gaitu un arī nākamās dienas nodarbību. Mērķis: 7000-10000 kāpu ik dienu, lai aizstātu ikdienīgo kustību, ko zaudējat ceļojot.

Kad jāapmeklē ārsts

Šādas lietas nevar izslāgt viesnīcas istabā:

• sāpes vai spiediens krūšturī, smagas elpas trūkums vai apmierinātība, veicot fizisku darbu - steidzama aprūpe.
• Uzpūšanās, apsārtums vai sāpes vienā teļa pusē pēc ilgāka par 4 stundām ilga lidojuma - tās pašas dienas medicīniska pārbaude, un ne masāžas un ne izsitumi.
• Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par 5-7 dienām vai nobudināšana naktī.
• Neatdzimstība vai vājais rokas vai kājas.
• Siltums virs 38 grādiem - pārkāpi trenēšanu, kamēr tas neizbeidzas.

Apgriezīta versija

• Ceļā mērķis ir uzturēšana: 2 seansis nedēļā ar trešdaļu no jūsu parasto tilpuma saglabā jūsu spējas.
• Divi pilnas ķermeņa treniņi (A un B), 3 sērijas pa treniņu, 8-12 atkārtojumi, 40-45 minūtes.
• Sāpes ar 4 sekundes lejupslīdes, vienbalsīgu variāciju un 15-25 atkārtošanās komplektu.
• Uzglabāt 1,6-2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu, 2-3 l ūdens un 7 000-10 000 soļu dienā.
• Siltums krūšturī vai viena izsmidzināta teļa pēc lidojuma nozīmē, ka jāiet pie ārsta, nevis trenēties.