Trenings ar sajūtu: kā pašregulācija patiešām darbojas

Plāns, kas ir uz papīra, nezinās, ka tu guļ piecas stundas, uztraucas ar kastēm visu pēcpusdienu un ka tev vakar jau ir sāpējusi plecs. Saistība ar pašregulāciju ir vienkāršs noteikums: Jūs izvēlaties slodzi, atkārtojumus un sērijas skaitu, pamatojoties uz to, kā jūsu ķermenis darbojas dienā, bet iekšpusē ierobežojumus, ko jūs nosakāt iepriekš. Tas nav improvizācija, tas ir plāns ar diapazonu, nevis ar vienu fiksētu skaitli.

Ko nozīmē mācīties pēc sajūtas?

Dzīve tiek mērīta, nevis iedomāta. Divi svari veic visu darbu:

• RIR Cik reižu tu vēl būtu varējis darīt pirms neizdevuma. RIR 2 nozīmē, ka jūs pārtraucāt divas atkārtojumus.
• RPE (apzināmo slogu līmenis) no 6 līdz 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Vispārējais noteikums ir turpināt spēka un muskuļu spēka sēriju starp RPE 7 un RPE 9. Ja RPE ir mazāks par 6, stimulus ir pārāk mazs vairumam cilvēku, un RPE 10 uz katru komplektu ir rēķins, ko maksājat nākamajās divās līdz trīs nedēļās.

Izslēdzot dienas kravas

Tā vietā, lai "80 kg x 5 x 3", plāns saka: viens augšējais sērijs 5 reižu laikā ar RPE 8, tad trīs sēriji ar 10% mazākas masas- Jā . Konkrētāk:

1. Apkausējiet: tukša stūra 10 reižu, tad 50%, 70% un 85% no jūsu paredzētās darba svara 355 reižu katram.
2. Augšējais komplekts: Uzņemiet svaru, kas pagājušajā nedēļā bija 8 RPE, darīt 5 atkārtojumus, novērtēt spēju.
3. Ja tas ir 67 RPE, pievienojiet 2,55 kg un atkārtojiet. Ja tas ir 9-10 RPE, samazinās 5-7% un tur paliks.
4. Atgriežamības komplekti: 3 komplekti no 5 ar 10% mazāk nekā augšējā komplekta, katrs palikt RPE 8 vai zemāk.

Atmaksājums ir abās virzienās: Labā dienā jūs pacels 5 kg vairāk nekā fiksēts plāns būtu atļauts, un sliktajā dienā jūs saņemsiet trīs kvalitātes komplektus, nevis trīs pamestos.

Saistību skaits

Apmērs seko šai pašu loģikai. Sekojiet, kā atkārtojumi nokrīt starp komplektiem ar vienādu svaru un vienu atpūtu (23 minūtes savienojumiem, 609090 sekundes izolācijai).

• Pirmais komplekts 10 reižu, otrais 9, trešais 8 normāls nokrišņu, turpināt.
• Ja atkārtojumi ir samazināti par 20% vai vairāk salīdzinājumā ar pirmo komplektu (piemēram, no 10 līdz 7), šo vingrinājumu veic dienas laikā.
• Uzrakstīt diapazonus plānā: "3 līdz 6 komplekti atpakaļ" nevis fiksēts 5. Labdien, tu ej pie sešas. Nopietna diena, tu apstājies pie trim.

Pirms treniņa pārbauda gatavību

Pirms jūs iet, atbildēt uz trim jautājumiem un novērtēt katru no 1 līdz 3 (1 = slikti, 3 = labi): miega kvalitāte, enerģijas līmenis, locītavu un muskuļu sāpes.

• 899 punkti: Normāla sesija, mieriniet uz augšu no jūsu noteiktās diapazonas.
• 57 punkti: normālā sesija, bet augšējā līmeņa RPE 7 un apakšējā līmeņa.
• 344 punkti: divi galvenie lifti, 60~70% no parasto svara, 20~25 minūtes, tad ej mājās.

Sirds ritms 8 10 triecieni virs jūsu vidējā dažām sekāmām no rīta, apvienoti ar mazāku nekā 6 stundu miegu, ir dati nav izteiksme. Tas pats attiecas uz pārtiku: 500 kcal dienas deficīta gadījumā sagaidīt, ka tie paši kilogrami būs aptuveni pus RPE punkta smagāki.

Visbiežāk izdarītās kļūdas

• Izmanto "pa sajūtu" kā atļauju pārkāpt. Autoregulacija maina slodzi, nevis to, vai trenējat. Zemes daļa joprojām ir sesija.
• Nepietiekami kalibrēta skala. Sākotnēji bieži sauc par kaut ko RPE 9, kad viņiem ir 45 atkārtojumi. Atgriešanās: ik pēc divām līdz trim nedēļām ņem vienu komplektu, lai pārliecinātos par patiesu neveiksmi drošā kustībā (mašīnā vai ar manteliem), un salīdzina sajūtu.
• Viss uz neveiksmi. Vairāk nekā 2 3 defekts uz vienu muskuļu grupu nedēļā parasti pagarina atveseļošanos, nevis rezultātus.
• Neviena. Ja jūs nerakstīsiet svaru, atkārtojumus un RPE, jums nav nekā salīdzināt nākamo nedēļu. Vairāk nekā gadu tas ir tūkstošiem atkārtotu veikalu ar nulles datu.

Kā tas atbilst ilgtermiņa plānam

Autoregulacija darbojas 4-6 nedēļu blokā, nevis viena blokā. Bloka mērķis joprojām ir uz papīra: Piemēram, "skatiet 5 reizes, no 100 kg līdz 107,5 kg sešās nedēļās". Ikdienējā sajūta nosaka, kādu ceļu jūs paņemat līdz tam skaitlim.

Ja viens un tas pats svars divu nedēļu pēc kārtas ir lielāks par RPE punktu, tas nav slikts laiks. Tas ir signāls, lai atkāpjas.

Atkarība no slodzes ir viena nedēļa, kad slodzes ir aptuveni 60% no jūsu parasto slodzes skaita, slodzes saglabājot RPE 6. Pēc tam vairumā gadījumu jūs atgriežaties pie vecajiem skaitļiem, un tie pārvietojas vieglāk nekā agrāk.

Kad jāapmeklē ārsts

Jūtība ir labs līdzeklis nogurumam un slikts līdzeklis diagnozei. Rakstiet norises laiku, ja Jums ir:

• sāpes krūtīs, elpošanas trūkums vai apmierinātība, veicot vai pēc spēka;
• sāpes locītavās ilgāk par 2-3 nedēļām vai nobudināšana naktī;
• brūces, dzirdes vai vājības rokā vai kājā;
• pietūkums locītavās, drudzis vai neatklātais svara zudums;
• sirdsdarbība miega laikā pastāvīgi vairāk nekā 10 triecieni virs normāla bez skaidras iemesla.

Apgriezīta versija

• Turēt darba komplektus RPE 79,9, kas nozīmē 13 atkārtojumus rezervē; saglabāt RPE 10 maksimāli 23 komplektus uz muskuļu grupu nedēļā.
• Tā vietā, lai noteiktu fiksēto svaru, plānojiet augšējo komplektu ar RPE 8 un aizmugurējo komplektu ar 10% mazāk.
• Beidz vingrinājumus, kad atkārtojumi ir par 20% zemāki par pirmo komplektu.
• Plānots, ka telpa (36,6, piemēram) un izvēlies tajā, izmantojot ātrās miegas, enerģijas un sāpju pārbaudi.
• Divas nedēļas pēc kārtas samazinājums nozīmē nedēļu ar 60% tilpumu, bez zobiem.