Trenings svārstīgās darba jomā: Plāns, kas izdzīvo nakts svārstības

Ja strādājat pēc kārtas, parasti problēma nav motivācija, bet grafika, kas ik septiņas dienas mainās. Plāns, kas paredz, ka tu esi brīvs katru dienu 18.00 ir bezjēdzīgs nedēļā, kad strādāji no 22.00 līdz 6.00. Lūk, kā izveidot treniņu, kas izdzīvotu rotaciju, nakts svārkus un trīs stundas mazāk miega, nekā jums vajag.

Kas patiesībā mainās naktīs

Spēja izseko ķermeņa temperatūru. Tas ir zemākais no 4. līdz 6. stundām un maksimālais pievilcīgs vētras pēcpusdienā. Lielā lifta starpība ir aptuveni 3 līdz 6 procenti: ja pēcpusdienā uzlādējat 100 kg, sagaidīt 94 līdz 97 kg par to pašu pūli no rīta pulksten sešus.

Mīlestība ir spēcīgāka nekā dienas laiks. Pēc vienas nakts 5 stundu treniņos maksimālā spēka samazinās par 5-10%, bet izturība, kas nozīmē to, cik reižu jūs to darāt pirms zaudējat spēju, var samazināties par 20%. Tas pats slogs arī šķiet smagāks, un tehnika ātri izkliedē pēdējos divos atkārtojumos. Svaigu darbā jūs sevi nesakārtojat pēc tā, ko pacēlājat sliktajā dienā. Jūs sevi vērtējat pēc to, cik sesiju esat reģistrējušies tajā mēnesī.

Trīs dienas nedēļā

Piecu dienu sadalījums ir cilvēkiem ar paredzamiem grafiķiem. Izlaidusi divas dienas, un kājas trenējas reizi 12 dienās. Pilns ķermenis trīs reizes nedēļā nozīmē, ka ikviena pamesta sesija maksā daudz mazāk, jo katra svarīgā muskuļu grupa atsāk darboties katru otro vai trešo dienu.

• A sesija: 3x5 klāsts, 3x6-8 pēdas, 3x8-10 stūres, 3x40 sekundes
• B sesija: Rumānijas deadlift 3x6-8, augšējā spiediena 3x6-8, izvilkšanas 3 sērijas pārtraukšana divas atkārtošanās maz kļūda, kāju spiediena 2x12
• C sesija: 3x3-5, uz leju noliekamais spiediens 3x8, viena roku rindas 3x10, lauksaimnieks 3x40 metru

Katra sesija ir 10 līdz 14 darba sesijas un ilgst 45 līdz 55 minūtes, ja jūs palicāt 2 minūtes lielās liftēs un 60 līdz 90 sekundes visās pārējās vietās. Izbrauk A, B, C un atkal A. Nav svarīgi kalendārs, tikai, lai starp sesijām būtu vismaz 24 stundas.

Kad nedēļa pilnībā sasilst, viena sesija joprojām trāpīs nulles. Viens pilnas ķermeņa treniņš nedēļā neko neizveido, bet tas saglabā lielāko daļu jūsu spēka grūtā mēnesī.

Kad trenēties katrā maiņā

• Nakts svārstība no 22.00 līdz 6.00. Labākais laiks ir 1-2 stundas pēc pulkstenis. Uzkāpies 15.00, ēd 15.30, trenējas 16.30 līdz 17.30, aizbrauc uz darbu 21.30.
• Pēc nakts sviras, aptuveni 7. Darbīgs, bet samazinot 20-30% no darba svaru un saglabājot spēju 7 no 10. Nevar mēģināt maksimāli un neizdevās.
• Agrā diena, no 6 līdz 14: vilciena laikā no 15.00 līdz 17.00. Tas ir arī fiziski spēcīgākais dienas punkts.
• Pēcpusdienā no 14.00 līdz 22.00: Rītdien ir tas, kas jums ir. Izlabojot uzcelšanos līdz 12 līdz 15 minūtēm un pirms pirmās darba grupas pievienojiet divas papildu uzcelšanās sēdes.

Rotāciju ir vieglāk vadīt, kad tas pārvietojas uz priekšu: agri, pēcpusdienā un naktī. Ja izvēlies apmaiņu, izvēlies šo virzienu.

Cik daudz jāapgriež, ja miegs ir īss

1. 7 stundas vai ilgāk: mācīties plānā, kā rakstīts.
2. 5 līdz 6 stundas: Tas pats skaits sēriju, bet 10 procenti mazāk svaru vai divas reizes mazāk atkārtojumu par sēriju. Nevar nelaimēt.
3. Mazāk kā 5 stundas: puse no tilpuma, tāpēc 5-6 darba komplekti, tikai savienoti pacēlumi, koncentrācija uz tehniku. Vai 30-40 minūšu pastaiga un diena ir beigusies.
4. Divas nakts pēc kārtas mazāk nekā 5 stundas: Izslēdziet smagu sesiju. Riska ievainošanai mazās muguras un plecu daļā ir nulles.

Pārtika un kofeīns naktī

• Proteīns: 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara. 80 kg - 130 līdz 175 grami dienā, sadalīti 3 vai 4 ēdienreizēs no 35 līdz 45 gramiem.
• Pavasara ēdiens svārstības laikā: saglabāt 300 līdz 500 kcal ar olbaltumvielām un vidēji daudz ogļhidrātiem. 800 kcal svarīgs, tauki ēdiens 3 naktī baro lēnām un jūs to maksājat ar sliktu miegu un sliktu miegu pēc tam.
• Kofeīns: aptuveni 3 mg uz kilogramu, t. i., 240 mg 80 kg svara grupā, kas ņemta 45 līdz 60 minūtes pirms treniņa. Pusperiods ir 5 līdz 6 stundas, tāpēc pēdējā deva tiek ievadīta ne vēlāk kā 8 stundas pirms gulētiešanas. Ja tu iet gulēt 8 naktī, pēdējā kafija ir apmēram pusnaktī.
• Ūdens: 30 līdz 35 ml uz kilogramu, aptuveni 2,4 līdz 2,8 litru 80 kg, plus puslitru par stundu treniņu.

Mīlestība ir daļa no programmas.

Mērķis ir 7 līdz 9 stundas 24 stundu laikā, pat ja tas ir sadalīts. Pēc nakts sviras ir reāli 5 līdz 6 stundas rītā un 90 minūšu miega pēcpusdienā. Viņai jābūt ļoti tumsai un aukstai, 18 līdz 20 grādiem. 20 līdz 30 minūšu ilga miega pirms nakts maiņas ievērojami uzlabo miega otrā pusē.

Ja pēc trešās nakts pēc kārtas jums ir jāizvēlas starp treniņiem un 90 minūtēm papildu miega, tad miega. Tu vari izmainīt sestdienu. Tu nevarēsi izdomāt miegu.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes vai spiediens krūšturī, sirdsdarbības paātrinājums vai paātrinājums slodzes apstākļos, apziņa vai reibonis vidēji. Šis neatcerās.
• Neatmakums ilgāk par 3-4 nedēļām, lai gan kontrolē tumšu, temperatūru un kofeīnu.
• Krāsa virs 140/90 vairākos atsevišķos skaitļos. Darbības ar maiņu var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un metaboliskās sistēmas problēmas, tāpēc ir lietderīgi katru gadu veikt pārbaudes.
• Pastāvīga nogurums ar nevēlamu svara maiņu vairāk nekā 5 kg trīs mēnešu laikā. Lūdzu, izlasiet asinsspiedienu, dzelzi, vairogdziedzera šūnas un glikozi vai HbA1c.
• Ja tu cīnījies ar miegu pie velobraucēja ceļā uz mājām.

Apgriezīta versija

• Trīs pilnas ķermeņa sesijas nedēļā, 10 līdz 14 darba sērijas, 45 līdz 55 minūtes, tiek veiktas A, B, C secībā bez fiksētām dienām.
• Rītdien jūs esat par 3 līdz 6 procentiem vājāki un pēc sliktas nakts līdz pat par 10 procentiem vājāki. Smagas darba 1-2 stundas pēc pamodīšanas, ne pēc maiņas.
• Ja nav guļ 5 stundas, samazinājiet skaņu. Divi šādi vakarus pēc kārtas nozīmē, ka jūs pilnībā izlaižat smagu sesiju.
• 130 līdz 175 grami olbaltumvielu 80 kg svara, aptuveni 240 mg kofeīna pirms sesijas un bez kafijas pēdējās 8 stundas pirms gulētiešanas.
• sāpes krūšturī, apmierinātība, hroniska miega traucējumi vai asinsspiediens virs 140/90 jāiet pie ārsta, nevis uz sporta salonu.