Trenings vasaras karstumā: slodzes, šķidrumu un ātruma regulēšana

Trenings karstā laikā nav tikai mazāk komfortabli, tas ir fizioloģiski atšķirīgs. 30 °C temperatūrā ķermenis lielas daļas asinis izliek uz ādu, lai izšķērdētu siltumu, kas atstāj mazāk muskuļiem: tas pats svars ir smagāks, sirdsdarbība ir 10-20 triecienu ātrāka ar to pašu tempu, un nogurums sākas agrāk. Lūk, ko jāmaina, cik daudz jādzer un kad jābeidz.

Kad trenēties

Nopietni ir no pusstundas līdz piecpadsmitām. Ja trenējat ārpus mājas, mēģiniet pirms 9.00 vai pēc 19.30. Neatkarība no mitruma ir svarīgāka par to, ko domā daudzi: 28 °C 70% mitruma temperatūrā jums ir grūtāk nekā 34 °C 20% temperatūrā, jo izkausējums neizdzis no ādas un dzesēšanas sistēma pārtrauc darboties.

Sporta zālē bez gaisa kondicionēšanas, skatīties uz termometru. līdz 24 °C, normāli trenēt. Ja temperatūra pārsniedz 28 °C, pārtrauciet sesiju līdz 45-60 minūtēm un sagaidiet, ka pēdējās sesijas būs acīmredzami vājākas nekā aprīlī.

Cik daudz dzert

• 2 stundas pirms: 400-600 ml ūdens.
• laikā: 150-250 ml katru 15-20 minūšu laikā, kas ir 0,5-1 litru stundā reālā siltumā.
• Pēc: Apmērīt sevi pirms un pēc. Katru zaudēto kilogramu aizstāj ar 1,2-1,5 litriem šķidruma, kas izplūst 2-4 stundas, nevis vienu reizi.

Ja ķermeņa masa samazinās par 2% (90 kg svara cilvēkam - 1,8 kg), tā ievērojami samazina gan spēju, gan izturību. Zelta stārku urīna ir laba; tumša urīna nozīmē, ka esat aizmugurē. Neizspiediet arī: vairāk nekā 1,5 litri ūdens stundā bez sāls un bez izdzīdīšanas ātruma, kas to pamato, var atšķaidīt nātrija līmeni asinīs.

Sāls un elektroliti

Svaigs satur aptuveni 400-1500 mg nātrija uz litru. Ja jūs trenējat vairāk nekā 60-75 minūtes karstā gaisā vai ja jūsu tumšā kreklē ir sausas baltas strijas, pievienojiet 300-700 mg nātrija uz vienu litru šķidruma, kas ir aptuveni četrdesmit lusku parasto ēdināšanas sāli. Ja tas ir mazāks par stundu, tas ir jāapmaksā ar ūdeni un normālu ēdienu.

Jaudas pielāgošana

• Uzspiediet svaru, samazināt tilpumu: 3-4 darba komplekti, nevis 5, vienāda slodze. Izmīt sēriju ir labāk nekā zaudēt formu.
• Atpūsties. Uz klājiem un uzcelšanās treniņiem 2-3 minūtes, nevis 2, jo sirdsdarbība lēnāk lēnāk, kad jums ir karstums.
• Laiž 2-3 atkārtojumus rezervē, nevis grīdināt līdz neizdevumam. Ja darba traucējumi 32 °C temperatūrā, maksā par nākamo dienu.
• Visums 45-60 minūtes. Ja jūsu seanss ilgst 90 minūtes, izgrieziet aksesuārus, nevis galvenos liftu.
• Atstājiet maksimālo testu rudenī.

Kardio pielāgošana

Tas ir normāli. Ja temperatūra ir 30 °C, jāgaida 15-30 sekundes par kilometru lēnāk nekā 15 °C, izmantojot to pašu spēju. Izvadās pēc sirdsdarbības un sajūtas, nevis pēc pavasara izšķirošajiem. Pārvietojiet intervālus uz agru rītu vai saīsināt tos, piemēram, 10 apmaiņas 30 sekundes ilgu laiku un 60 sekundes pastaigu vietā 6 reizes 3 minūtes. Plānot garas braucienas kā 2-3 km slīpumu ap vienu vietu, kur atrodas ūdens, nevis kā izkliedēt un atgriezties, ko jūs esat apņēmušies pabeigt.

Aklimatizācija

Pielāgošanās ilgst 7-14 dienas: ja sākat svīst agrāk, svīšana kļūst atšķaidītāka un plazmas tilpums pieaug par 5-10%. Praktiski pirmās 4-5 dienas pavadīt ar 60-70% no savas parasto intensitātes, 30-60 minūtes dienā karstā, tad atjaunot slodzi. Pēc divām nedēļām tas pats seanss ir ievērojami vieglāks. Atlicis nedēļu klimatizācijā un liela daļa no šīs pielāgošanās izzūd 2-3 nedēļās.

Atdzesēšana, kas patiešām darbojas

• 400-500 ml auksta vai auksta dzēriena 20-30 minūtes pirms lietošanas.
• Siltā mitrā rotāva uz kakla un priekšgaršu starp komplektiem.
• Laici, plaša, elpojoša apģērba un augsta noslīpuma cepuma, ja esat tiešā saule.
• Pēc 10-15 minūtēm uz auksta dušā pirms sēdekļa vai karstā automašīnas.

Zini, ka jābeidz nekavējoties.

Siltuma izsludinājums izskatās šādi: reibonis, slikta dūša, galvassāpes, auksta, mitrumaina āda, drudzis karstā dienā, krampji un sirdsdarbība, kas nav pazudusi pēc 3-4 minūšu atpūtas. Ko darīt: apstājies, nokļūti šejā, izlikties ar augstas kājas, paņemiet sāls šķidru un uzlieciet aukstu ūdeni uz kakla, aukstiem un liesas.

Siltumkārba ir medicīniska ārkārtas situācija. iekšpuses temperatūra virs 40 °C, sajaukšanās, runāšanas traucējumi, izdzīdēšana, kas aizstāj darboties, vai apziņa. Zvanīt uz ārkārtas numuru (112 lielākajā daļā Eiropas) un gaidot, turēt pacientu atdzesē.

Kad jāapmeklē ārsts

• Tas pats dienas, ja Jums ir bijusi sajūta par zaudējumu apziņai vai dezorientēšanās, vai ja pēc treniņa urīns ir tumša tēja krāsā (var rasties rabdomiolize).
• sāpes krūšturē, elpas trūkums, kas nav proporcionāls uzdevumam, vai sirdsdarbības trieciens vai lēnāms trieciens.
• Ja lietojat asinsspiediena zāles, diurētiskos līdzekļus, antihistamīnus, antidepresantus vai vairogdziedzera zāles, lūdzu, jautājiet ārstam vai farmaceitam, kā tie ietekmē siltuma izturību un šķidrumu zudumu.
• Diabēts, sirds slimība, grūtniecība vai ārstēšana pēc drudža infekcijas: pirms treniņa sākšanas 30 °C un vairāk vienoties par plānu.
• Krampji, kas ilgst vairākas dienas, vai vājums, kas pastāv pēc 2 dienu atpūtas un normālas hidratācijas.

Apgriezīta versija

• Trenaži pirms 9.00 vai pēc 19.30 un iekšējos apstākļos virs 28 °C, pārtraucot treniņu 45-60 minūtēs.
• Izdzerjiet 400-600 ml divas stundas pirms lietošanas, 150-250 ml ik pēc 15-20 minūtēm un pēc tam 1,2-1,5 litru uz vienu kilogrammu.
• Lai kaut kas būtu vairāk nekā 60-75 minūtes uz karstuma, ir nepieciešams 300-700 mg nātrija uz vienu litru šķidruma.
• Uzlieciet svaru, no 5 komplektiem pazeminiet līdz 3-4, palieciet 3-4 minūtes un 2-3 reizes palieciet līdz neizdevumam.
• Aklimatizācija ilgst 7-14 dienas; reibonis, slikta dūša un drudzis nozīmē, ka tas jābeidz, un apjukums vai sastrēgums nozīmē, ka jāsauc ārsta dienesta darbinieki.