Apmācība ar priekšgaršu: Kas patiešām darbojas ar reāliem skaitļiem

Jūsu priekšgarš darbojas gandrīz visos augšdaļas augšdaļu uzcelšanas darbos, un gandrīz neviens tos nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz nemaz. Rezultāts ir paredzams: Jūsu rokturis beidzas pirms jūsu mugura, kad jūs veicat deadlifts, un pirms jūsu bicepss, kad jūs veicat chin-ups. Lūk, ko darīt ar skaitļiem un kā izvairīties no dusmīga elkoņa.

Ko jūs patiesībā trenēsiet

Apakšlāpē ir aptuveni divdesmit muskuļu, bet programmēšanas nolūkos pietiek ar trim grupām. Par to slīpētāji sēdēt uz roku, pagriezt rokas un pirksti, un ir tas, kas tur bārs. Par to uzlādētāji sēdēt augšā, iztaisīt rokas un pirksti, un gandrīz visapkārt ignorē. Par to brakhioradialis iet no priekšgaršas pāri elkošam un parādās kā grīdas, ko redzat, kad jūs krulpot ar atpakaļeiropas gripu.

Šī muskulatūra ir izgatavota bieži un ilgstoši darbam, tāpēc tā iztur vairāk sērijas un lielāku frekvenci nekā, piemēram, jūsu mugurkaula muskuļi. Kā vispārējs noteikums, 10-16 darba komplekti nedēļā ir reālā zona redzamajai progresei.

Trīs veidu pieķeršanās

• Apgrieziena stiprums aizverot roku pret pretestību, piemēram, ar roku pieskārienu vai roku saskarei.
• Atbalsta turētājs uz laiku turot slodzi, neietverot: lauksaimnieku pastaigas, baras, smagas rindas. Tas ir tas, ko jūs pazaudējāt uz lidojumiem.
• Smalcinātāji augšdaļu pret pirkstiem, piemēram, turot divas plāksnes uz labas puses.

Progreses vienā no šīm formām automātiski netiek pārnesas uz citām. Ja trešajā rindā jūsu grips izzūd, turēsies vilciena atbalsta, nevis grips.

Prasības un skaitļi

Atbalsts un saspiedums

• Stāsts(Sākums) 3 sērijas 30-45 sekundes, 90 sekundes atpūtes. Kad 60 sekundes ir pagājušas ērti, pievilc 510 kg uz joslu.
• Lauksaimnieku pastaiga(Sākums) 344 komplekti no 304040 metriem. Reālistiska sākuma temperatūra ir 40-50% no ķermeņa svara uz roku (t. i., 32-40 kg uz roku 80 kg svinajam).
• Rack bar turēšana(Sākums) 3 sērijas 15-20 sekundes 100-110% no jūsu darba svara.
• Apgrieziena vai tenisa bumba saspiedums(Sākums) 3 komplekti 812 atkārtojumiem ar 2 sekundes turēšanu, pilnībā aizverot.

Pievilcība, paplašināšanās, rotācija

• Palmu uz augšu raudzis (Pēdgarbi uz klāja): 3 sērijas 152020 atkārtojumiem, 152525 kg, sākot ar 2 sekundes lejupslīdes fāzi.
• Palmu slīpums uz leju(Sākums) 3 komplekti 15-20 grādiem, bet 40-50% no svara jūs izmantojat rokām. Tas ir normāli. Strāvas paplašinātāji ir daudz vājaāki.
• Atgriezīta krūtis(Sākums) 3 komplekti 1012,12, vienīgais labākais brachioradialis kustība.
• Supinācijapronācija ar kuģi vai čūlu(Sākums) 2 komplekti no 10 katrai virzienā; 255 kg ir daudz.
• Sārmju plāksnes(Sākums) 233 sērijas 202525 atkārtojumiem. Tas aizņem minūti un veic vairāk, lai līdzsvarotu elkoņus, nekā jebkas cits šajā sarakstā.

Kā to pielāgot savai dienai

Tev nav vajadzīga īpaša priekšgaršu diena. Divi veidi, kas darbojas:

1. Pievienoti esošajām sesijām(Sākums) divas priekšgaršu vingrinājumus pakaļās un divas pakaļās, 3 komplekti katrai. Tas nozīmē aptuveni 12 sēdes nedēļā un 8 10 papildu minūtes nedēļā.
2. Īss atsevišķs bloks(Sākums) 10 minūtes, trīs reizes nedēļā viens atbalsta turējums, viens noliecības kustība, viens paplašināšanas kustība. Ideāli, ja trenējat mājās.

Laiž vismaz 24 stundas starp divām nopietnām priekšgaršu sesijām un nekad nelieciet smagu aptieku tieši pirms uzcelšanas vai izvilkšanas.

Progresīvais stāvoklis

Pagaidām ir skaidrs, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās. 20 kg dienā pielietot nav reāli; 1 2 kg ik pēc divām nedēļām pielietot ir. Pirmais ieraksts: Atklājiet laiku sekundēs vai lauksaimnieku pastaigu slodzi. Ja pēc 6 - 8 nedēļām jūsu apvalks nav uzlabots vismaz par 10 sekundēm, problēma ir vai nu apvalks ( pārāk maz komplektu), vai arī jūs katru komplektu paņemat līdz pilnīgajai neveiksmei un nekad neatgriezīsiet.

Bieži pieļautas kļūdas

• Tikai pleksori. 2:1 attiecība pret pleķējiem jau ir pietiekams nevienlīdzības cēlonis; plašākos blokus ir jāietver.
• Uz visu ir ripas. Sliepes ir līdzeklis smagiem augšējo komplektiem, nevis uzcelšanai un aizmugurē. Izmantojiet no pirmās sērijas un jūsu gripa nekad nav stimulēts.
• Sēklas ir pārāk īsas. Pagaidām nav zināms, vai tas ir iespējams.
• Trenaži ar smagu sāpēm. Tas ir labi, ja muskuļi ir sadedzināti, bet nav slikti, ja elkoņi ir sastrēgti vai pirksti ir sastrēgti.

Elkoņa sāpes un kad konsultēties ar ārstu

Divi biežāk sastopamie simptomi ir sāpes augošā pusē (tenisa augošā, parasti paplašinātāja pārslodze) un iekšējā pusē (golfa augošā, plecu augošais). Pirmais solis ir samazināt slodzi par 30-50% un pārvietot uz lēnu, kontrolētu atkārtošanu - 3 sērijas no 15 ar 3-4 sekundes lejupslīdes fāzi katru otro dienu. Vairums cilvēku uzlabojas 6-12 nedēļās, ja vien tie pilnībā pārtrauc uzpildīt audus.

Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja: kavēšanās vai dzirkstība pirkstos ilgst vairāk nekā dažas dienas, sāpes jūs pamudina naktī, jūs palaižat priekšmetus vai pamanāt patiesu stiprības zudumu, sāpes pastāv ilgāk par 6 nedēļām, neskatoties uz samazinātu slodzi, ir redzams pietūkums, apsārtums vai karstums, vai jūs sajutuši sprādzienu, kam seko pēkšņa funkciju zudums. Konkrētāk, ka brūces, pazīme un vidējais pirksts ir vērts nekavējoties pārbaudīt - tas ir nervu kompresijas veids, nevis parasts smadzeņu kairinājums.

Apgriezīta versija

• Trenažiet visus trīs modeļus - atbalsta, saspiedšanas un saspiedēšanas. Viņi to nesniedz viens otram.
• 101616 darba komplekti nedēļā, sadalīti 23 dienās, 810 minūtes reizē.
• Lai flexor-to-extensor darbs būtu 2:1 maksimālā līmenī; striju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pazīmju pa pa pazīmju pazīmju pa pa pazīmju pazīmju pa pazīmju pazīmju pa pa pa pazīmju pa pa pa pazīmju pazīmju pa pa pa pazīmju pa pa pa pa pazīmju pa pa pa pa pa pazīmju pa pa pa pa pa pazīmju pa pa pa pa pa pa pa pa pazīmju pa pa pa pa pa pa pa pa pa pa pa pa pa pa
• Uzsākt no 2 sekundēm vai no 1 līdz 2 kg.
• Pirmu brūces, nakts sāpes vai stiprības trūkums nozīmē konsultēties ar ārstu, nevis to pārvērst.