ātruma apmācība: Kā kļūt ātrāk

Ātrums nav kaut kas, kas ir vai nav - tas ir mācāms prasmes, bet noteikumi ir ļoti atšķirīgi no visa, ko jūs darāt sporta zālē. Lielākā atšķirība: tu neskrieti līdz izmisumam. Jūs sprintējat svaigi, mazās devās, ar atpūtas periodiem, kas izskatīsies absurdi ilgi. Šādā veidā tas izskatās nedēļu pēc nedēļas.

No kā patiesībā izgatavota ātrums?

Stāšanās ātrums ir divu lietu rezultāts: kāpņu garums un stride frekvence- Jā . Abi ir atkarīgi no tā, cik lielu spēku jūs varat izmantot zemē ļoti īsā laikā. Elitārais sprinta sprinteris pie zemes stāv aptuveni 0,080.0,10 sekundes pa solim; parasts atpūtas sportists sēž 0,130.0,17. Tas ir visa stāsts vienā teikumā jums nav laika uzspēlēt, jums ir jāstrīdē.

Sprintam ir trīs posmi. Ātrinājums no sākuma pa 203030 m: ķermeņa lejā uz priekšu, īsi soļi, nospiedums lejā. Maksimālais ātrums vairumam cilvēku parādās kaut kur starp 25 un 40 metriem jūs esat uz kājām un kāja nokļūst apakšā kājām, nevis priekšā. Pārtikas un veterinārajā aprūpe ir viss pēc tam, kur ātrums ir tikai zaudēts lānāk vai ātrāk. Ja jūs neesat sporta treneri, pirmie 30 metri ir daļa, kas ir vērts trenēties.

Apkaunēšana: 15-20 minūtes, bez īslaicēm.

Kāpju muskuļi izšķīst pirmajās sekundēs pēc maksimālā sprinta, bet gandrīz nekad beigās. Apkarotība nav formalitāte.

1. 5 minūtes viegls troksnis, sirdsdarbība 130-140..
2. Dinamiskā mobilitāte, 81010 atkārtojumi uz gredzenu: kāju svārstības no priekšējās uz aizmuguri un no puses uz pusi, spārņu svārstības ar rotāciju, audu apli.
3. Tehniski treniņi: A un B kuģiem - 2×20 metrus katrs, plus 2×20 metrus augstums.
4. 466 uzkopumi virs 40 metru 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Ielūdzam atgriezties starp katru.

Kā izskatās sesija pati

Divi skaitļi ir svarīgi: apmērs un atpūsties- Jā .

Apmērs: Kopējais 150300300 m vairāk nekā 95% no darba uzdevumam sesijā. Tas ir 6×30 metri, vai 4×40 metri, vai arī kombinācija kā 3×20 plus 3×30. Vairāk nekā tas nav izturība, tas ir tikai nogurums.

Atpūtība: budžets 1 2 minūtes par katru sprintu 10 m- Jā . 30 metru attālumā tas ir 35 minūtes; 5060 metru attālumā tas ir 68 minūtes. Jā, jūs lielāko daļu sesijas pavadīsiet sēdot. Tā ir pareizi.

Kvalitātes kontrole: izmantojiet stopgadienu. Kad ieradīsies pārstāvis vairāk kā 3% lēnāk Ja jūs varat veikt vairāk kā vienu reizi dienā (ap 4 sekundēm, aptuveni 0,12 sekundes), sesija ir beigusies neatkarīgi no tā, cik reižu ir rakstīts plāns.

Pieātrināšanai

• Izslēdz no stāvēšanas vai kritīšanas stāvokļa: 68×15 metrus2 3 minūtes pauzes.
• Kalna sprints ar 81212% pakāpi: 68×20 metrusTrīs minūtes palicis. Kalns jums izlēmēs ķermeņa izliekumu.
• Slēdu vilces vai joslu pretestība: uzpildīt līdz 15% no ķermeņa svara, 6x20 metri. Grūtāk nekā tas maina jūsu mehaniku, nevis to veido.

Maksimālā ātruma gadījumā

• Lietošanas sprints: 20 metri pakāpeniskas veidošanās, tad 20 metri uz zemes4 6 atkārtojumi, 5 minūšu atpūta.
• Rullēšanas sākums, 6×30 metrus4 minūtes palicis.

Spēka darbs aiz tā

Divas spēka nodarbības nedēļā, 40-50 minūtes katrai, vienmēr. pēc tam sprinting vai atsevišķā dienā nekad agrāk.

• Atpakaļ apvalks: 4 komplekti 355 atkārtojumiem 80-87% no maksimālā viena reižu.
• Rumānijas mūžuzsliešana: 3×68,8, ar kontrolētu 3 sekundes lejupslīdes fāzi.
• Nordic hamstring curl: 3*46. Labākais hamstring apdrošināšanas daļa ir.
• Kodu lēcas uz 406060 cm kastes: 4×3, pilna atveseļošanās starp sērijām.
• Bulgārijas divpusēja apmetne: 3×8 uz kāju.
• Gaismas segumi, priekšējais un sānu segums: 3×304545 sekundes.

Sastāvdaļas

Trīs vai četras sesijas ir pietiekami, lai izklaides sportists:

• Ponds: paātrinājums (6×15 m plus 6×20 m uz leju) un stiprība.
• trešdiena: ātrums, kas paredzēts atjaunošanai 10×100 m 70% ātrumā, 609090 sekundes atpūtē. Tas nav ātruma darbs, tas ir diena, kas izplūda tavas kājas.
• Pieci: maksimālais ātrums (4×20 m lidojums plus 4×30 m) plus stiprība.
• Vikenā: 20-30 min. kustības.

Atstājiet vismaz 48 stundas starp divām sprinta sesijām. Pēc 46 nedēļām paņemtu nedēļu bez slodzes, ja slodzes tilpums būtu pusstunda.

Degviela un reģenerācija

• Paaugstināta asinsspiediena līmenis asinīs: 11.51,5 g ogļhidrātu uz kilogramu ar nelielu ķermeņa masu (80 kg sportista - 80120120 g), ar mazāku olbaltumvielu daudzumu un minimālu tauku daudzumu.
• Proteīns dienā: 1,6 2. 2,0 g/kg (80 kg ir 130-160 g).
• Ūdens: 500 ml divas stundas pirms, tad 150250250 ml ik pēc 1525020 minūtēm sesijas laikā.
• Miegā 7-9 stundas. Piecas stundas miega, neviena programma neveic.

Parasti izdarītās kļūdas

• Sprintējot sesijas beigās, jau noguris. Tas ir kondicionējums, nevis ātrums.
• Atpūtas laiks samazinās līdz 60 sekundēm, jo ilgāk ir pelēks.
• 20×50 metru augstums - daudz noguruma, bez ātruma pielāgošanās.
• Sprintējot uz smagiem pavedieniem bez stiprības bāzes zem tiem.
• Obsēnija ar roku pozīciju, nevis spēks uz zemes.

Kad jāapmeklē ārsts

• Rastā sāpes mugurkaula vai liesas muskuļos, īpaši ar izskalojošu sajūtu: Nopietni. Ja pēc trim dienām jūs joprojām krepjas vai parādās trīskāršņi, nododeties uz ārstu.
• sāpes krūšturē, elpas trūkums, kas nav proporcionāls spēkam, reibonis vai ātrums, neregulāras sirdsdarbības steidzama aprūpe, nav gaidīšanas.
• Ja jums ir vairāk nekā 40 gadi, vai jums ir augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds slimības ģimenes vēsture, pirms pievienojat maksimālo sprintu, saņemsiet atbrīvojumu.
• Sastāvs sāpju (lūpes, locītavās) ilgums ilgāks par divām nedēļām vai tūska.
• Šķiet, ka tas ir tikai viens no iemesliem.

Apgriezīta versija

• Traukā ātrums: 150-300 metru maksimālais darbs uz sesiju, ne vairāk.
• Atpūta 12 minūtes ik pēc 10 sprinta metru; 30 metri nozīmē 35 minūtes.
• Apkarot 15-20 minūtes progresīvi uzcelšanās, vai jūs spēlējat ar jūsu hamstrings.
• Divi spēka treniņi nedēļā: 4×35,5, rumāņu kājascelšana, norīdisko krulēšanu 3×46.6.
• Kad atzīme samazinās par 3% zem jūsu labākā dienas rādītāja, sesija ir pabeigta.