Trenings un uzticība: uzbūvēts pēc skaitļiem, nevis pēc sajūtām.

Apmācības dod pārliecību, kas pēc sešām nedēļām neizriet no spogulēm. Tas ir no mazām pierādījumu kopas, ka tu saki, ka kaut ko darīsi un tad to izdarīji, pietiekami daudz reižu, lai tu sāktu ticēt savam vārdam par to. Lūk, kā nodibināt pierādījumus ar numuriem, ko varat pārbaudīt.

No kurienes tas patiesībā nāk

Vislielākais uzticības avots ir pilnīga pieredze: situācijā, kurā tu biji neapliecināts, kurā ieradījies un no kuras nācām neatgriezīti. Šim nolūkam sporta zāle ir laba tieši tāpēc, ka pieredze ir mērāma un atkārtojama. Pēdējā nedēļā tu 5 reizes apgrūtināji 40 kg, šodien to pašu izdarīji ar 42,5 kg. Tas nav garastāvoklis, tas ir datu punkts jūsu piezīmeņā.

Otrais ir vienkārša ieradums. Pirmo reizi, kad jūs iet uz brīvu svaru zonu jūsu sirdsdarbība ir lielāka nekā komplekts prasa, jo jūs nezināt, kur kaut kas ir vai kas skatās. Pēc aptuveni desmit sesijām tas izzūd. Tu nenobriediesi par drosmīgāku cilvēku, telpa kļūst pazīstama. Lielākā daļa no tā, ko mēs saucam par uzticību, ir tieši tā.

Mērķi, ko var pārbaudīt kāds cits

Es gribu kļūt par labāku formu. Tas jums nedod nekādus pierādījumus, jo jūs nekad nezināt, vai esat ieradušies. Izvēliet trīs vai četrus numurus ar 12 nedēļu termiņu:

• Apgriezieni: no 5 līdz 15 pēc kārtas, kājas no grīdas.
• Nelaidā: no 5 atkārtošanās 60 kg svara slodzes līdz 5 atkārtojumam 80 kg svara slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes
• 5 km bez apstāšanās, ātrums mazāks par 7 min. kilometram.
• Iesaistīšanās: 30 no 36 plānotā sesijām.

Uzrakstīt to ar datumu. Pēc 12 nedēļām jūs skatāties uz sarakstu un saņemat atbildi, kas nav atkarīga no tā, kā jūs jutāties tajā rītā. Pēdējais ir visvarīgākais, jo tas ir vienīgais, ko jūs pilnībā kontrolējat.

Programma, kas veido pierādījumus

Tev vajag plānu, kurā kaut kas izmērāms mainās katru nedēļu. Trīs 45 līdz 60 minūšu seansis nedēļā ir pietiekami, mainot A un B:

• A sesija: 3×5 klāsts, 3×8 klāsts, 3×10 klāsts, 3×30 sekundes.
• B sesija: 3×5 augšējā spiediena, 3×8 augšējā spiediena, 3×8 augšējā vai augšējā spiediena, 3×8 uzpildīta kravas, 3×30 m.

Progresācija: Kad pabeigsi katru komplektu un atkārtošanu ar tīru tehniku, pievienoji 2,5 kg squat un deadlift un 1.25 kg uz presēm nākamo reizi. Pēc trim mēnešiem bez pārkāpes, tas ir aptuveni 25 līdz 30 kg pievienots pie sēžot uz leju, kas ir atšķirība, ko jūs un cilvēki apkārt pamanīs.

Nopietnas dienas noteikums

Minimalitātes versiju iepriekš nosaka: 20 minūtes, divas vingrināšanās, divas sērijas katrai. Kad jums ir maz miega vai motivācijas, jūs to izdarāt un reģistrējat kā pabeigtu sesiju. Tas aizsargā sēriju. 11 nedēļas, kad trīs bija minimālas, ir daudz vairāk nekā piecas ideālas nedēļas, kam seko mēneša atvaļinājums.

Pārtika un miegs, vienkārši

Lai atveseļotu un novērstu progresīvu attīstību, jums ir nepieciešams no 1,6 līdz 2,2 gramiem proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. 75 kg svara cilvēkam, kas ir 120 līdz 165 grami dienā, sadalīt 3 vai 4 ēdienus no 30 līdz 45 gramiem. Ūdens: 30 līdz 35 ml uz kilogramu, vairāk apmācības dienās un karstā laikā.

Mīlestība ir 7 līdz 9 stundas. Pēc divām naktism zem 6 stundām tas pats stūrs kļūst smagāks, jūsu spēka līmenis pieaug un gatavība parādīties visās vietās samazinās. Ja izvēlaties starp stundu treniņu un stundu miegu, kad jūs braucat 5 stundas, palaižat miegu un rīt darīt minimālo versiju.

Spogulis, skalai un tālruni

Ar ūdeni, sāli un pārtiku zarnās dienā ķermeņa svars svārstās par 1-2 kg. Ja katru rītu jūs svērjat sevi un reaģējat uz katru skaitli, jūs no nekasem veidojat sliktas dienas. Uzsvarojāsim trīs reizes nedēļā un skatīties tikai uz vidējo nedēļu. Fotogrāfiju ik pēc četriem nedēļām, ar vienādu gaismu, vienādu pozīciju.

Salīdzinot sevi ar sociālo tīklu profiliem, jūs zaudējat to pašu sajūtu, ko veidojat sporta zālē. Jūs skatāties uz kāda piekto mācību gadu, parasti ar labu apgaismu un montāžu, un to salīdzināt ar savu sestajā nedēļā. Vienīgais derīgs salīdzinājums ir ar tavu pašu piezīmeņu no pirms mēneša.

Par pierādījumu ir numurs, ko rakstīji, nevis iespaids, ka tu izkāpi no sporta zāles.

Kad jāapmeklē ārsts

Pārtraukti ārstēšanu un sazinieties ar ārstu, ja Jums rodas:

• sāpes vai spiediens krūšturī, elpceļu trūkums vieglajā darbībā, reibonis vai apmierinātība;
• sāpes locītavās, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, kas izraisa miega pacelšanos vai ir saistīta ar pietūkumu;
• aizcietējums vai vājums rokā vai kājā pēc pacelšanas.

Pirms sākšanas saņemjiet apstiprinājumu, ja asinsspiediens ir lielāks par 140/90, vai jums ir diabēts vai sirds slimība, vai jums ir vairāk nekā 40 gadi un jūs neesat mācījušies gadiem, vai jūs esat grūtniece. Ja treninga laikā ir slikta garastāvokļa izpausme ilgāk par 2 nedēļām, apetītes zudums, apsārtums, kaloriju skaitīšana vai trenaži ar traumu, tas vairs nav programmas jautājums un ir vērts apspriest ar ģimenes ārstu vai terapeitu.

Apgriezīta versija

• Tieksme veidojas no pierādījumiem, un pierādījumi ir rakstīts skaitlis: 5 atkārtojumi 42,5 kg, nav sajūta, ka tas bija labi.
• Nosakām 3 vai 4 izmērāmas 12 nedēļu mērķus un iekļaujam apmeklējumu, 30 no 36 nodarbībām.
• Trīs sesijas nedēļā, pievienojot 2,5 kg uz klājiem un deadlift un 1,25 kg uz presēm, kad katrs komplekts ir tīrs.
• Minima 20 minūšu versija ir, lai nesastrādātu sēriju, un tā ir seansa.
• 1,6 līdz 2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu, 7 līdz 9 stundu miega, noskaita 3 reizes nedēļā un izlasiet vidējo.