Trenings 12 stundu darba dienā: kā iegūt trīs sesijas nedēļā

12 stundu darba diena nenozīmē, ka apmācība nav iespējama, bet tas nozīmē, ka apmācība ir jāaizsargā ar īsāku laiku, mazāk biežumu un labākām plānojumiem nekā ar brīvām pēcpusdienām. Vairums cilvēku nepareizi izvēlas vingrinājumus, bet vienkārši ievieto piecu dienu programmu, kas reāli var ietvert trīs dienas. Lūk, kā tas izskatās faktiskajos skaitļos.

Cik daudz apmācības patiešām atbilst

Skaitīsim: 12 stundas darba, 1 stundu brauciens uz darbu abās virzienās, 7,5 stundas miega. Tas ir 20,5 stundas. Jums ir aptuveni 3,5 stundas dienā, lai ēdtu, pārdotu māju, dušas un visu pārējo. 45 minūšu sesija pieļaujami piepilda šo logu - tikai ne katru dienu.

Reālistiskā mērķis ir: 2 līdz 3 sesijas nedēļā, katrai 40 līdz 50 minūtes- Jā . Tas ir pietiekami, lai saglabātu spēju kāpt un turēt vai lēnām veidot muskuļus, ja vien komplekti ir patiesi grūti. Mērķis: 8 līdz 12 intensīvas darbības sērijas uz vienu svarīgā muskuļu grupu nedēļā, kas ir kopējais skaits divu vai trīs pilnas ķermeņa sesiju laikā.

Šāds grafiks var saglabāt darbu nedēļu.

Princips ir vienkāršs: pievieno divas sesijas darba dienām un vienu brīvdienu. Piemēram, 7.00 līdz 19.00 pārskats:

1. pirmdiena (darba diena): A sesija, 19.30 - 20.15, tieši pēc maiņas, pirms sēžat.
2. trešdiena: Atpūta, kā arī 20-30 minūšu pastaiga.
3. ceturtdiena (darba): B sesija, tas pats laika intervāls.
4. Šeit ir: Sesija A vai B, un jūs varat pagarināt to līdz 60 minūtēm.

Ja diena ir nelabvēlīga un jūs zaudējat ceturtdienu, nepaliekot visu nedēļu. Izšķērsojiet un turpiniet ar plānu. Jebkurā programmā, kas prasa atmaksāt zaudētās sesijas, ir jāsāk strādāt pēc trim nedēļām.

A sesija (aptuveni 45 minūtes)

• Sklāba vai kāju preses: 3 komplekti x 588 atkārtojumi, 2 minūšu atpūtu
• Saldēšanas vai izsituma pēdas: 3 x 610,10, 90 sekundes atpūtība
• ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas. 3 x 812,12, 90 sekundes atpūtība
• Rumānijas mūžuzsliešana: 2 x 81010
• Plāksnes: 3 x 304545 sekundes

B sesija (aptuveni 45 minūtes)

• Nelaidā vai locītavu nosliece: 3 x 58, 2 minūšu atpūtība
• Uzvirzes spiediens: 3 x 61010
• Izvilkšana vai izvilkšana: 3 x 61212
• Sūkņi: 2 x 10 uz kāju
• Lauksaimnieks pārvadā: 3 x 40 metri

Atkāpties. 2 līdz 3 atkārtošanas rezervē uz katru komplektu. 12 stundu darba grafika dēļ jums nav spējas atveseļoties un trenēties līdz neveiksmei. Kad jūs sasniedzat augšējo daļu no atkārtošanas diapazona visos trīs sērijos, pievienojiet 2,5 kg uz augšējā ķermeņa pacelšanas un 5 kg uz apakšējā ķermeņa pacelšanas nākamo reizi.

Kad esi pilnīgi tukšs

Dažreiz 45 minūtes vienkārši nav, vai arī jūs esat tik noguris, ka stūres garums ir divreiz lielāks. Piemēro vienu noteikumu: nogrieztās komplektus, bet ne svaru- Jā . Darīt 2 sērijas, nevis 3, 3 vingrinājumus, nevis 5. Apgāde paliek tāda pati, jo apgāde ir tas, kas veic stimulus.

20 minūšu versija: viens apakšējā ķermeņa pacelšanas mehānisms (3 x 5), viens spiediena mehānisms (3 x 6), viens vilkšanas mehānisms (3 x 8). Izšķērsojiet desmitminūtīgu uzcelšanos - divas vieglākas uzcelšanās sērijas uz katru treniņu un sākjiet. Tas joprojām ir seansa.

Ja tu strādā naktī

Trenaži tieši no nakts sviras 7h. parasti notiek slikti: Jautājums ir par to, kā ārstēt šo slimību. Labāk ir gulēt 5-6 stundas un trenēties. 1 līdz 2 stundas pēc pamodīšanas, kad ķermeņa temperatūra atkal ir paaugstinājusies.

Izvairieties no smagas apmācības pēdējās 2 stundas pirms gulētiešanas sirdsdarbības ritms un ķermeņa temperatūra paliek paaugstināta 60 līdz 90 minūtes pēc pēdējās sesijas. Izslēgt telpu no visas un saglabāt temperatūru 18 līdz 20 grādiem; tas ir lētāk un efektīvāk nekā jebkāda veida papildinājums.

Ēd, kad nav laika gatavot

Mērķis 1,6-2,2 g olbaltumvielu uz vienu kilogrammu ķermeņa svara- Jā . 80 kg - 130 līdz 175 g dienā - sadalīt 3 līdz 4 ēdienreizēs 35 līdz 50 g. Praktiskā veidā:

• 150 g gatavotas cāļu aptuveni 45 g olbaltumvielu
• 3 olas un 200 g jogurta aptuveni 30 g
• 200 g cottage siera vai kvarka 25 līdz 28 g
• 150 g tonusa traukā aptuveni 30 g
• 250 g virstas lentilītes aptuveni 22 g

Viena ēdienreizes sesija nedēļā pārējo: uzgriež 1,2 līdz 1,5 kg gaļas vienu reizi un gatavoj 500 g rīsi vai grīdas kviešu. Tas nozīmē 6-8 porcijas, kas nozīmē apmēram 40 minūtes praktisku darbu. Ūdens: 30 līdz 35 ml uz kilogramu aptuveni 2,4 līdz 2,8 litri 80 kg plus puslitru līdz litru vairāk, ja jūs izdzīdāt darbā. Kofeīnu lietojiet mazāk kā 400 mg dienā un pēdējo devu lietojiet vismaz 8 stundas pirms gulētiešanas.

Mīlestība nav izvēles daļa.

Septas līdz deviņas stundas. Ja miegs ilgāk par 6 stundām, spēks samazinās par 5-10%, un parasti dienas kaloriju patēriņš pieaug par 200-400 kcal, jo pieaug bads. Ja nav iespējams vairāk gulēt, pēc svārstības 20 līdz 30 minūšu ēšanas pēc gulētiešanas ir vairāk nekā pusstunda sporta zālē.

Ja jūs esat guļjuši 5 stundas trīs dienas pēc kārtas un izvēlaties no treniņa līdz septiņas stundas miega, tad miega. Atcelt sēdi uz rītu - tu nepaliek.

Ko jānovirzī pirmo četru nedēļu laikā

• Sēnes pabeigtas: mērķis ir 10 no 12 plānoto
• ķermeņa svars, reizi nedēļā, rītā, tajā pašā dienā un ar tām pašām prasībām
• Apkrāsošana uz 2-3 galvenajiem liftu
• Dienas miega aptuvenais aplēses ir pietiekami

Ja divas nedēļas pēc kārtas zaudējat mazāk nekā divas sesijas, problēma nav jūsu disciplīna - plāns ir pārāk liels. Izslēdz 2 sesijas pa 30 minūtēm un tur to uz mēnesi pirms ko citu pievieno.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes vai spiediens krūšturī, elpceļu trūkums pēc vidējas fiziskās slodzes vai neregulāra sirdsdarbība tajā pašā dienā, nav jāgaida
• Apgrūtinājums vai apmierinātība, kamēr spēlējat vai kāpjot no kājas ātri
• sirdsdarbības ātrums mierā pastāvīgi virs 100 vai asinsspiediens virs 140/90 vairākos skaitļos dažādās dienās
• Sastāvdaļas sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 nedēļas, pietūkums vai samazināts kustības diapazons.
• Apstrīdums, kas nav izzudusi pēc 8 stundu ilga miega mēnesī ir vērts pārbaudīt feritīnu un dzelzi, vairogdziedzera šūnas, cukura līmeni asinīs un D vitamīnu
• Ja Jums ir diabēts, augsts asinsspiediens, sirds slimība vai lietojat regulāras zāles, pirms sākšanas konsultējieties ar ārstu par treniņu un ēšanas laiku.

Apgriezīta versija

• 2 līdz 3 pilnas ķermeņa treniņi nedēļā, 40 līdz 50 minūtes, 8 līdz 12 smagi sēriji par vienu svarīgāku muskuļu grupu.
• Kad esat izmisusi, labāk izgrieziet komplektus, nevis svērties; 20 minūtes un trīs vingrinājumi joprojām ir svarīgi.
• 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu dienā; viena ēšanas sesija ietver 6-8 maltītes.
• 7 līdz 9 stundas miega; mazāk nekā 6 stundas sesija ir slikta, tāpēc miega vietā.
• sāpes krūšturē, apmierinātība, locītavu sāpes ilgāk par 2-3 nedēļām vai nogurums, neskatoties uz miegu ārsts, nevis sporta centrs.