Trenings ar maziem bērniem: uzturēt formu 50 minūtes nedēļā

Ja divgadīgais un mazulis pamodās divas reizes naktī, 90 minūšu sesija piecas dienas nedēļā nav iespējama. Tas nenozīmē, ka jūs atceraties nākamo piecus gadus tas nozīmē, ka jūs maināt formātu. Šādā veidā trenēšana izskatās šajā dzīves posmā.

Smalcināt mērķi, līdz tas šķiet gandrīz muļķīgi.

Visbiežāk vecāki, kas agrāk nopietni mācīja bērnus, ir pieņēmuši iepriekšējo plānu. Četras 75 minūšu sesijas trīs nedēļu laikā kļūst par null sesijām, jo pirmais neiespējamais brīdis sagrauj visu struktūru. Reālistiska grīdas seguma konstrukcija ir: divas sesijas nedēļā, katras 25 līdz 30 minūtes- Jā . Tas ir aptuveni viena stundā nedēļā - pietiekami, lai saglabātu spēku un muskuļus, un pietiekami mazs, lai izdzīvotu slimajam bērnam, apmeklētājiem un trim sliktiem naktiem pēc kārtas.

Ja notiks trešā sesija, lieliski. Bet uzlabosiet plānu ap diviem, nevis četriem. Plāns, kas ir piepildīts 90% gadījumu, ir labāks par perfektu plānu, kas ir piepildīts 30% gadījumu.

Kas iet šajās 25 minūtēs

Izolācijas darbi ir pirmais, ko jāapgriež. Īsajā sesijā jūs varat veikt tikai kustības, kas reizē apgrūtina vairākus locītavus un daudz muskuļu. Divi dažādi dienas, kas mainās:

Diena A.

• Skumšana (barbelis vai glāze ar vienu dāmbelis vai kettlebellis): 3 sērijas 6-8 atkārtojumiem
• Saldēšanas vai izsituma pēdas: 3 komplekti no 8 līdz 12
• Dumbelļu rindas: 3 komplekti 10-12 uz roku

B diena

• Rumānijas mūžuzsliešana: 3 komplekti no 8
• Izvilkšana vai izvilkšana no malas: 3 komplekti no 6 līdz 10
• Bulgārijas divpusēja klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn kl kl kl kl klīn kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl 2 komplekti no 10 uz vienu kāju
• Plāksnes: 3 sērijas 30-45 sekundes

Atpūsties 90 sekundes starp sērijām, ne vairāk. Ja jūsu 25 minūtes kļūst par 15, darīt pirmās divas vingrinājumus un atstāt kas joprojām aptver lielāko daļu efekta. Nelieciet to, lai to visu darītu vienu reizi.

Kā panākt progress divus kursus nedēļā?

Trenaži ar 2 atkārtotājspēks rezervē kad jūs izmērīt svaru, jums vajadzētu justies kā vēl divi bija pieejami. Nepieciešamība neveikt, atveseļošanās ar maziem bērniem jau ir apdraudēta. Kad jūs saskatāt augšējo daļu no rep diapazona visos trīs sēriju (saukām 3x8 uz squat), pievienot 2,5 kg apakšējo ķermeņa augšdaļu un no 1 līdz 2,5 kg augšdaļu augšdaļu Nākamreiz un nokāpties atpakaļ uz apakšējo pusi.

Diviem sesijām progresē lēnāk nekā četriem, un tas ir labi. Paredz pāris kilogramus uz bāriņa par 2-3 mēnešiem, ne par divām nedēļām.

Uz mājām, kamēr mazs bērns skrēj apkārt

Ja uz sporta salonu jābrauc 40 minūtes un jāapspriežas ar partneri, tad mājas versija bieži vien ir vienīgā, kas izdzīvo. Minimālais komplekts, kas aptver visu iepriekš minēto: viena regulējama dumbbell pari līdz 20-24 kg, viena smalka pretestības grupa un durvju izvilkšanas stūra. Tas iekļūst skapī.

Citiem variantiem ir mikro komplekti: trīs reizes dienā, viens sērijas piepūles un viens sērijas klīniskās sēdes 6 līdz 8 minūtes kopumā. Ne ideāli, bet 15 komplekti nedēļā, kas tiek savākti tā, ir mērāms labāk nekā nulle. Bērni no diviem līdz pieciem gadiem parasti labi iekrīt tajā; viņi sēd uz muguras, kad tiek uzlādēti plankumi, un skaļi skaitās.

Mīlestība un atveseļošanās

Pēc nakts ar mazāk nekā pieciem vai sešiem stundām miega jūsu spēka samazinās aptuveni par 5-10% un viss šķiet grūtāk nekā tas ir. Neatkarīgi no tā, vai tu esi zaudējis.

Kad esi apnikts, neatcelt sesiju - samazināt to. Tas pats pacelšana, tie paši sviri, bet divi sēriju vietā trīs un 3 atkārtot rezerves vietā divi.

Kardio, kas patiešām izdzīvo šo fāzi, ir pastaiga: 30-40 minūtes dienā, nospiedot bērnu ratiņu, vai 6000-8000 kāpu. Tas neēd uzlabojumu un nav nepieciešams sava laika slāņa.

Ēd, kad nav laika gatavot.

Mērķis 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz vienu kilogrammu ķermeņa svara 80 kg svara cilvēkam tas ir 130 līdz 175 grami dienā. Praktiskā veidā: 200 g grieķu jogurta satur aptuveni 20 g olbaltumvielu, trīs olas - aptuveni 18 g, 150 g cāļu - aptuveni 35 g, tunzivis - aptuveni 25 g. Trīs no tiem un normāla ēdiena tev dod.

Vēl viena lieta, kas ir vērts atzīmēt: Izslēdzot bērnu pārlieku, viegli pievieno 200-400 kcal dienā bez nekādas reģistrācijas kā ēšanas. Ja jūsu svars ir pieauga bez iemesla, tad parasti tas ir pirmais, kur meklēt.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēc dzemdībām sievietēm pirms pārbaudes nedrīkst sākt ar strauju treniņu, parasti 6 līdz 8 nedēļas pēc vaginālajiem dzemdībām un vēlāk pēc kezarim. Šajos gadījumos arī konsultējieties ar ārstu:

• urīna noplūde, kad kasējat, lēciet vai sēžat uz leju, ja jums ir slodze
• redzama atdalība vai grīdas no vēdera vidus, kad sēžat augšā
• sāpes mazā zarnā vai izsitumi, kas rodas, kad uzliek spiedienu (spējama brūce)
• sāpes krūtīs, reibonis vai neparasta elpošanas trūkums, veicot fizisku slogu;
• sāpes mugurā ilgāk par divām nedēļām vai pasliktinās
• pastāvīgi slikta garastāvokļa, plāksnes vai trauksmes pēcdzemdību depresija ietekmē arī tēvus, un tā nav disciplīnas problēma.

Apgriezīta versija

• Plāns divas sesijas nedēļā, katras 25-30 minūtes, nevis četras 90 minūšu.
• Tikai savienoti lifti: Skuķēšana, presēšana, rindas, deadliftēšana, izvilkšana 3 sērijas, 6-12 atkārtojumi, 2 atkārtojumi rezervē.
• Kad katru reizi saskatīsiet maksimālo atkārtotu skaitu, pievienojiet 2,5 kg apakšējā un 1-2,5 kg augšējā daļā.
• Neglīti nokāpt nakts laikā nozīmē īsāku treniņu, nevis atceltu; 6000 - 8000 soļu garums ir pietiekams kardioloģiskai vingrināšanai.
• Turēt olbaltumvielu līmeni 1,6-2,2 g/kg un skatīties uz bērnu pārlieku - tas ir 200-400 neredzamas kkal dienā.