Jūsu menstruācijas cikls un apmācība: kas patiesībā mainās un kas nemainās

Jūsu cikls ietekmē treniņus, bet ne tik daudz kā internetā apgalvo. Lielākā daļa sieviešu spēju atšķirība starp fāzēm ir daži procenti. Tas, kas patiesībā mainās, ir miegs, apetīts, siltuma izturība un gatavība izkliedēt pēdējo reizi. Tas ir par to, kā to izmantot plānošanā, nevis par to, kā ar to izpelnīt neiespējušas sesijas.

Cikls skaitļos

Pirmā diena ir pirmā asiņošanas diena. Normālajam ciklam ir 21 līdz 35 dienas, visbiežāk 27 līdz 30. Krāšana ilgst no 3 līdz 7 dienām, vidējais asins zudums cikla laikā ir 30 līdz 40 ml; vairāk nekā 80 ml uzskata par smagu.

• Folikula fāze 1. dienā līdz ovulācijai, parasti no 12. līdz 16. dienas. Estrogēns pieaug.
• Ovulacija īss cikls, vidējā cikla 14. dienā.
• Luteālā fāze diezgan fiksēts 12-14 dienās. Progesterons pieaug, ķermeņa bāzes temperatūra pieaug par 0, 3 līdz 0, 5 °C, atdzīvojuma sirdsdarbība palielinās par 2 līdz 5 triecieniem minūtē.

Ja jūsu cikla ilgums svārstās vairāk nekā par 8 dienām mēnesī, fāzes programmēšana ir bezjēdzīga - jums vispirms vajag trīs datu ciklus.

Kas patiesi mainās stiprībā

Pētījumu pārskati liecina, ka spēka atšķirības starp fāzēm ir aptuveni 2 līdz 5 procenti, un to nepietiek: Viena sieviete ir viszemākā nedēļu pirms menstruācijas, otra pirmajās divās dienas laikā, trešā nav nekā izmērāma. Atšķirība starp jums pirmdien un jums piektdien bieži ir lielāka nekā starp fāzēm.

Tāpēc necenšaties uzbūvēt programmu pēc posmiem iepriekš. Izveidojiet normālu programmu un pielāgojiet to uz vietas. Praktiskā versija: trīs ciklu laikā reģistrējiet četrus lietas cikla dienu, miega stundas, RPE pēdējā darba komplektā un vai esat izdarījuši plānotos atkārtojumus. Pēc trim cikliem tu esi savā modelī, nevis citam.

Trenings, kamēr asiņo

Atvaļinājuma dienas nav parastā izvēle. Ja pirmā vai otra diena ir ļoti smagi, samazinājiet intensitāti, nevis atceljiet:

• Uzņemiet 10-20% no cenas un paturējiet komplektus. Tā vietā, lai 60 kg svara 4×5 klusi, 50 kg svara 4×5.
• Atstājiet 3-4 atkārtojumus rezervē, nevis 1-2.
• Izšķērsojiet maksimālo testu. Tas nav bīstami, tas tikai dod jums skaitli, kas neko nenozīmē.
• 20 līdz 30 minūtes vieglas kardioterapijas ar aptuveni 60% no maksimālā sirdsdarbības ritma daudzām sievietēm samazina krampjus labāk nekā gulēšana.

Ja silta asiņošana jums maksā trīs vai vairāk sesijas ik cikla mēnešiem, tas nav disciplīnas problēma tas ir iemesls asins analīzes, nevis jauna apmācība sadalījums.

Luteālās fāzes: siltums, šķidrums, pārtika

Augstais pamattemperatūras līmenis nozīmē karstu sporta salonu un garas sesijas. Konkrētāk, pēdējās 7 līdz 10 cikla dienās:

• Iekļauj 400 līdz 600 ml šķidruma dienā.
• Sēnīšu laikā, kad temperatūra ir augstāka par 60 min., pievieno 300-500 mg nātrija uz vienu litru šķidruma.
• Atpūtas laikā enerģijas patēriņš pieaug par 2 līdz 10 procentiem - vidējā sievietes dienā - no 100 līdz 250 kcal. Bads ir fizioloģija, nevis vājā vilšanās spēka.
• Ja jūs divas dienas pēc kārtas esat guļjuši mazāk nekā 6 stundas, samazinājiet kopējo darba skaitu par aptuveni 20 procentiem un neliekat uzvilkt.

Šajā posmā normāli tiek turēts 0,5 līdz 1,5 kg papildu ūdens un tas nav saistīts ar tauku daudzumu organismā. Ja vēlaties pārraudzīt svaru, salīdziniet nedēļas vidējo vērtību ar to pašu nedēļu cikla laikā.

Apgriezieni un PMS kas patiešām darbojas

• Regulāra aerobiskā aktivitāte 30 minūtes trīs reizes nedēļā 8 nedēļas ilgā laikā pētījumos samazināja krampju intensitāti. Efekts rodas konsekvence, nevis viena sesija.
• Dažu pētījumu laikā, kad augšdaļu 20 līdz 30 minūtēm apkarot ar siltuma iedarbību, ir novērota līdzīga iedarbība kā smagu nomierinošiem līdzekļiem.
• NSAID (ibuprofēns, naproksens) iedarbība vislabāk sākama 12 līdz 24 stundas pirms sāpes; devas nosaka saskaņā ar lietošanas pamācību vai ārstu.
• Dati par piedevām (magnēzi, omega-3, vitamīnu B6) ir vāji un nekonsistenti. Neaplicējiet uz tiem kā uzlabotu.

dzelzs un olbaltumvielas

Mēneses ilgas asiņošanas nozīmē zemu feritīna līmeni, un zemu feritīna līmeni nozīmē sirdsdarbības spikes laikā uzkarsēšanas un atjaunošanas drags. Reģistrētajai dienai sievietēm, kas ir reprodukcionālajā vecumā, ir ieteicams aptuveni 18 mg dzelzs; sievietēm, kas regulāri veic izturības treniņus, tas ir par 20-30% vairāk.

• 100 g liellopu gaļas nodrošina aptuveni 2,6 mg labi absorbētā dzelzs.
• 100 g virstas lentilītes dod aptuveni 3, 3 mg, bet tas absorbē slikti.
• C vitamīns kopā ar ēdienu (pipuru, citronu, tomātu) palielina augu dzelzs absorbciju par divām līdz trim reizēm.
• Kafija un tējs ar ēdienu nogriež to.

Pārliecinieties, ka proteīns ir 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā visā ciklā. Nav iemesla to mainīt pa fāzei.

Hormonālas kontracepcijas metodes

Kombinētajā tabletē nav reālas ovulācijas un reālas fāzes, tāpēc nav ko programmēt. Krāšana 4 - 7 dienu pārtraukšanas laikā ir atņemšanas krāšana. Pētījumi liecina, ka darbības atšķirības ir aptuveni par 0 līdz 5 procentiem salīdzinājumā ar sievietēm, kuras nepiemēro kontracepciju - pārāk nelielas, lai kaut ko varētu pārveidot.

Kad jums beidzas menstruācija

Neatkarīga no menstruācijas nav labās fiziskās sagatavotības pazīmju. Trīs cikli pa laikam ir amenoreja. Visbiežāk aktīvās sievietes saslimst ar pārāk maz enerģiju - mazāk nekā 30 kcal uz kilogramu beztauku masas dienā. Parādu aprēķina kā 2-3% kaulu blīvuma zudumu gadā un stresa lūzumiem, kas atkal un atkal nāk.

Kad jāapmeklē ārsts

• Krūšana ilgāk nekā 7 dienas vai caurplūšana caur tamponu biežāk nekā reizi 2 stundās.
• sāpes, kas neietekmē sāpes, vai kas aizliedz jums strādāt un doties uz sporta salām.
• Trīs neaptverami cikli pēc kārtas, un grūtniecība ir izslēgta.
• Cikli, kas ir regulāri, īsāki par 21 dienu vai garāki par 35 dienām, vai asiņošana ciklu starpā.
• Apstrīdums, elpas trūkums viegliem darbiem un pelēka āda lūdz pilnu asins analīzi un feritīnu, nevis tikai hemoglobīnu.

Apgriezīta versija

• Spēka spēka atšķirības starp fāzēm ir 2 līdz 5 procenti un ļoti individuālas.
• Smagās dienās samazinās 10 līdz 20 procentus no slodzes un atstāj 3-4 atkārtotājus rezervē, bet neiespēj atcelt sesiju.
• Luteālās fāzes laikā dienā pievienojiet 400 līdz 600 ml šķidruma un sagaidīt 100 līdz 250 kcal lielāku dienas patēriņu.
• Ja asiņošana ir strauja, jāapstrādā: 18 mg dienā kā sākotnējo devu, C vitamīnu ar ēdienreizēm, kafiju pēc stundas.
• Trīs nokavēti cikli, asiņošana vairāk nekā 7 dienas vai sāpes, kas ignorē zāles, ir ārsta norīkojums, nevis programmēšanas jautājums.