Trenings pēc leņķa operācijas: Plana plāns katru nedēļu

Kniebes operācija neapstājas operācijas zālē. Tas beidzas, kad jūsu kājas atkal iztur to, ko jūs no tās lūdzat. Vairums cilvēku dara vienu no divām kļūdām: viņi pievilc pārāk agri un pavadīt mēnešus ar kāju, kas izplūst katru nedēļu, vai viņi ir tik piesardzīgi, ka viņi zaudē pusi no Quad pirms viņi sāk atkal. Šeit ir konkrēts grafiks ar skaitļiem un viena piesardzība, kas ir augstākā par visu pārējo.

Jūsu ķirurga protokols ir labāks par visu, kas ir rakstīts šeit.

ACL rekonstrukcija, meniskusa remonts un daļēja meniskektomija notiek trīs pilnīgi atšķirīgos laika posmos. Pēc daļējas meniscectomy jūs parasti varat veikt svara apkaršanu nekavējoties un atgriezties sporta zālē 2 līdz 4 nedēļām. Pēc meniskusa remonta jums bieži ir 4-6 nedēļas ierobežotas plešanās un daļēja svara nesšana. Pēc ACL rekonstrukcijas jums būs 9 līdz 12 mēneši pirms sporta pārtraukuma. Ja šis raksts un slimnīcas papīrs nav vienāds, papīrs uzvar.

No 0 līdz 2 nedēļām: uzliesmojums, pilnīga paplašināšanās, kvadrātveida

Prioritāte nav spēks. Tas nozīmē, ka kājām ir jābūt pilnīgi taisnām. Prasības, kuras izzūd pirmajās divās nedēļās, atnāk pēc mēnešiem.

• Apbalvots uz pagalmu, kāju pakļaušana brīvā: 10 minūtes, 3-4 reizes dienā.
• Četrdesmit komplekti: Sīkt 5 sekundes, 10 atkārtojumus, 4-5 apgriezienu dienā.
• Stābais kājas augšup: 3 komplekti no 10, bez aizkavēšanās pie lifta sākuma.
• Lejums un kompresija, 15-20 minūtes, 3-4 reizes dienā.
• 5 līdz 10 minūtes apgāžamies mājās ik pēc 2 stundām. Mērķis līdz 2. nedēļas beigām: Aptuveni 90 grādu slīpums.

No 3. līdz 6. nedēļai: kustības diapazons un bāzes stiprība

Stacionārs velosipēds ir visvērtīgākais instruments šajā logu. Sāciet ar uz priekšu un atpakaļ svītrot un tikai tad, kad slīpums ir sasniedzis 105 līdz 110 grādiem. Sāciet ar 10 minūtēm un pievienojiet 2 minūtes ik pēc 2 līdz 3 dienām līdz 25 līdz 30 minūtēm, ar vieglu pretestību, aptuveni 3 līdz 4 no 10 pūlēm.

• Mini klusi uz 60 grādiem: 3 komplekti no 12.
• Krūtīm no 0 līdz 60 grādiem: 3 komplekti no 12 aptuveni 30-40% no ķermeņa svara.
• Glute bridge: 3 komplekti no 15.
• Vienkārša līdzsvars darbā: Trīs aplis pa 30 sekundēm.
• Normāli trenējiet augšdaļu 2-3 reizes nedēļā. Nav iemesla arī to zaudēt.

No 7. līdz 12. nedēļai: faktiskā spēka darbs

Tagad jūs atkal varat lietot 3-4 reizes nedēļā, no kurām divas ir kājām. Izmantojiet 6-8 no 10 spēkiem, kas nozīmē 2-3 atkārtojumus rezervuārā, un pievienojiet 2,5 līdz 5 kg nedēļā, kamēr jūsu tehnika ir izturīga.

• Bulgārijas divpusēja apmetne: 4 komplekti no 8 uz vienu kāju.
• Rumānijas mūžuzsliešana: 4 komplekti no 8.
• Kājas uzlādēt, dubultā kāja un tad viena kāja: 4 komplekti no 10.
• 20 līdz 30 cm liellopu uzlādes: 3 komplekti no 10 uz kāju.
• Zāļu augšējā pusē, taisni un noliedzot kāju: 4 komplekti no 15.

Pēc ACL rekonstrukcijas, pirmie trīs mēneši palaiž kāju paplašināšanas mašīnu 90 līdz 40 grādu temperatūrā un pēdējos 30 grādu laikā izvairīties no smagas slodzes. Praktiskā gatavības tests: 20 vienbēdzīgu kāju augšanas un 5 kontrolētas vienbēdzīgas sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdek.

No 4. līdz 6. mēneša: skrējiens un lēkšana

Kritēriji, nevis datumi. Pirms pirmā brauciena: bez pietūkuma, pilnīga izteiksme un četrupuslīgas stiprība vismaz 70 līdz 80 procentiem no veselās kājas. Pirmā sesija ir 1 minūte skrējiena un 2 minūšu pastaiga, 8 cikli, uz plakana zemē vai trenažieru. Ik nedēļu palieliniet to daudzumu ne vairāk kā par 10 procentiem. Pievienojiet lēkmes tikai pēc 4-6 nedēļu ilgajos braucienos bez reakcijas: Vispirms divām kājām, trīs sērijas no 10, tad viena kāja.

Apdegums ir jūsu mērīšanas ierīce.

sāpes līdz 3 no 10 sesijas laikā ir normālas, ja tās nākamo rītu atgriežas uz sākotnējo līmeni. Apdegums, kas veidojas un paliek 48 stundas, nozīmē, ka lēciens bija pārāk liels. Izsūkjiet 30 līdz 40 procentus un atkārtojiet iepriekšējo nedēļu. Katru dienu pēc ēšanas, kad ir nepieciešams, jālieto neliela masāža.

Ja pēc treniņa katru pirmdienu jums izsitis kājas, tad problēma nav kājas. Tā ir plāns.

Pārtika un miegs

• Proteīns 1,6-2,2 g dienā uz kg ķermeņa svara. 80 kg ir 130 līdz 175 g, vispiemērotākais ir 4 ēdiens no 30 līdz 40 g.
• Pirmos trīs mēnešus neradīt lielas deficītus. Uzsākt 300 līdz 500 kcal zem uzturēšanas.
• Mieg 7 līdz 9 stundas. Jaundzimušie mazāki par 6 gadiem, muskuļu atjaunošanās ir lēnāka.
• Nikotīns un alkohols paātrina mīkstās auduma izdziedināšanos.

Kad jāapmeklē ārsts

• drenaža virs 38 °C, apsargums, siltums vai drenāža no iegrieziena.
• Kaulu sāpes ar pietūkumu vienā apakšējā kājā, īpaši ar elpošanas trūkumu. Tas ir steidzami, iespējams, ka ir trombocīts.
• Klusums aizveras vai pasliktinās zem jums.
• 6 nedēļās jūs joprojām nevarat pilnībā iztaisīt leju.
• Skurga, kas dienā pēc dienas palielinās, nevis izkliedē.

Apgriezīta versija

• Pilns izteiksmes un aktīva kvadrātveida aktivitāte pirmajās divās nedēļās ir svarīgāka nekā jebkādas turpmākas vingrināšanas.
• No 3. līdz 6. nedēļai ir velosipēda un viegla ierobežota attāluma darba; no 7. līdz 12. nedēļai ir reāla spēka nodarbība ar 2,5 līdz 5 kg nedēļu progresīvu pieaugumu.
• Būs varējis pēc kritērijiem, nevis pēc kalendāra. bez pietūkuma, pilnīga izteiksme, aptuveni 80% no veselās kājas spējas.
• Uzpūšanās, kas ilgst 48 stundas, samazina tilpumu par 30 līdz 40 procentiem.
• Jūsu ķirurga protokols pārspēj jebkuru vispārēju plānu, arī šo.