Trenings ar plātām kājām: kas patiesībā mainās jūsu programmā

Plāno kāju slimība ir viena no tām lietām, par kurām skolā runā, un tad 15 gadus domā, ka viņi ir diskvalificēti. Realitāte ir vēl traki: Lielākā daļa cilvēku ar zemu līkumu nekad neizraisa ne vienu simptomu, un tie, kas to dara, parasti reaģē uz pēdu un audu nospiedumu, nevis izvairās no fiziskās aktivitātes. Lūk, ko jūs patiesībā maināt un ko jūs atstājat mierā.

Ko patiesībā nozīmē "plāno kāju"

Plāno kāju (pes planus) nozīmē, ka stājās stāvot mediālā līkme ir zemā līmenī vai nav. Aptuveni vienam no četriem vai pieciem pieaugušajiem tas ir. Apmācības nolūkos ir svarīgi tikai viens atšķirības punkts: elastīgs vai stingri.

Testa ilgums ir 30 sekundes. Stājiet apvalkos un augt uz viena kājas pirkstiem. Ja parādās lūzs un pakaļa nedaudz rotē iekšā, jūsu kāja ir elastīgsUn gandrīz nekas no jūsu programmas nav jāmaina. Ja pēdas paliek plāksnē visā kustībā, vai kustība sāp, tas ir stingri Plāno kāju un tas ir vērts saņemt apskatīts pirms jūs pievienot slodzi.

Vai plāksnes augšējā daļa nozīmē vairāk ievainojumu?

Pies forma ir tikai vāja prognoze. Cilvēkiem bez simptomu zemā līkme nav iemesls noņemt sēžamību, mainīt nostāju vai pārtraukt skrējienu. Tas, kas ir saistīts ar problēmām, ir cits trīs: Smagas kājas un vāja kuņģa.

Sistēma, uz kuru jūs reaģējat, ir: sāpesNe tavu pēdas pierakstus. Darbīgs noteikums: sāpes līdz 3/10, kas nav kāpusi laikā un nostiprina 24 stundu laikā ir pieņemama. Skurga līmenis virs 4/10, vai sāpes, kas nākamajā rītā ir sliktākas nekā iepriekšējā vakarā, nozīmē, ka esat pārkāpuši līniju - nākamo sesiju varat veikt ar 60/70 procentiem no tilpuma.

Kas mainās sporta zālē un kas nemainās

Neatstājiet squats, lunges vai deadlifts. Kas ir vērts pielāgot:

• Trīs kontaktpunkti. Atkāpes, augsta pirkstena bāze, mazā pirkstena bāze, pazeminiet visu. Neizmantojiet apdomīgi, lai paceltu līkumu zem nostiprinātas stūres tikai neļaut kājām noķert vai kājām izplūst iekšā.
• Stāva platums. Ja kāju izslādz, paplašiniet nostāju par 510 cm un apgrieziet kājas 1530 grādiem.
• Rūķiem ir kustība. Tests no kājas līdz sienai ar augšupeju: Mērķēt 1012 cm starp pirkstiem un sienu. Ja augšējā augstuma ir mazāka par 8 cm, kāpņu augstumu 1,5-2 cm paaugstiniet ar plēvi vai augšējā augstuma kurpju, kamēr strādājat ar distanci.
• Barkopēdi. Neatkarīgi no kājām, ir labi. Balsotas skrējiens un lēkšana nav kaut kas, ko var nodot pēkšņi.

Prasības, kas ir jāpiemēro

Trīs reizes nedēļā 10-12 minūtes. Tie nav "korektīvi" treniņi, kas pārveido kāju - tie stiprina muskuļus, kas pievilc arku.

1. Vienkārša pakāpju augšana no kāpnēm: 3 sērijas × 101515 atkārtojumi, 2 sekundes augšā, 3 sekundes lejā. Mērķis ir 25 tīri, bez atbalsta atkārtojumi uz kāju.
2. Maza kāja (ieskatiet augšējo pirkstīku bumbu pret augšējo bez pirkstīm) 3 × 10 turēšanas 5 sekundes, sēžot pirmajās divās nedēļās, tad stāvot.
3. Sārmu inversija pēckaula vēža: 3 × 15, ar kontrolētu 2 sekundes atgriešanos.
4. Sārmju slīpām(Sākums) 3 × 15 pakāpes katrai virzienā.
5. Vienkārša rumāņu deadlift(Sākums) 3 × 8 uz kāju, sākot ar 81212 kg un pievienojot 2 kg, kad pabeidzat katru komplektu bez vilkšanās.
6. Piepūšamais augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu augšdaļu(Sākums) 2 × 10 pacelot tikai lielu pirkstus, tad tikai pārējos četrus. Tas ir bezjēdzīgi apmēram nedēļu, tad tas kliks.

Pabeidzot: izmanto skaitļus, ne sajūtu

Parasti vainīgs nav kāja, bet kalendārs. Uzlabojot iknedēļas kilometru skaitu ne vairāk kā par 10 procentiem un katru ceturto nedēļu samazinot līdz 60 - 70 procentiem no iepriekšējā. Sāksim no nulas, skrēj 2 minūtes / pastaigā 1 min × 8 apmaiņas, trīs reizes nedēļā.

Kadence 165-180 soļiem minūtē parasti samazina soļu un samazina slodzi no kājām. Ja izmērīsiet un saņemsiet 150, meklējiet 5 procentu uzbrukumu, nevis 20 pakāpes lēkmes vienā sesijā.

Apģērbi un apģērbi no tērauda

Nevar atrast zīmolu ieteikumus meklēt īpašumus. Kurpju, kas neizkrīt kā drēbes, kad saņem abi galus, stingri pakāpju pretinieks un pietiekami daudz vietas pirkstiem. Dienās, kad ir liels slānis, ir noderīga stingriāka solas.

Insoles var samazināt sāpes 6-12 nedēļu laikā, un tas ir likumīgs veids, kā pārvarēt sāpīgu izspriedumu, kamēr veidojat spēku. Viņi "neizlabo" līķi un nav uz mūžu. Trenēšanas kurpes noslīda kaut kur starp 600 un 800 km ja sāpes atgriežas paredzamā grafikā, pārbaudiet savu kilometru skaitu pirms sūdzat savu līci.

Kad jāapmeklē ārsts

Lai ārstam vai fizioterapeitam būtu jānovērtē:

• ja sāpes kājās nav iespējams veikt vienu kāju augšanu vai kāja ir stingri (nē, kāju augšdaļā nav loksnes);
• pieaugušo gadu laikā ir sasprindzināta arka ar sāpēm un pietūkumu gleznas iekšpusē;
• Jums ir dzirkstība, degšana vai sāpes kājās;
• sāpes pastāv ilgāk par 6 nedēļām, neskatoties uz samazinātu slodzi un pastāvīgu spēka darbu;
• Jums ir diabēts, reimatisms vai iekaisums un sāpes vairākās locībās.

Apgriezīta versija

• Plakas kājas vien nav iemesls pārtraukt treniņus. sāpes ir signāls, kāju forma - ne.
• Veicot pakāpju testus: Līdziņš nozīmē normālu darbību, stingri - pārbaudi.
• Trīs nodarbības nedēļā, 10-12 minūtes galvu, kāju un augu darbam ar sekām un atkārtojumus, kas progresē.
• Maksimālais iknedēļas brauciens pieaug par 10%, un katru ceturto nedēļu tas kļūst vieglāks.
• Insoles ir 612 nedēļu palīdzība, nevis pastāvīga fiksācija; izvēlieties kurpes pēc stingrības, nevis reklāmas.