Trenings pēc COVID: kā atgriezties bez sevī nostādīšanas atpakaļ

COVID reti izmaksā tikai vienu nedēļu apmācību. Pat ja ir viegli saslimusi, sirds ritms ir lielāks, miegs ir sliktāks un, kad jūs neesat mājās, jums šķiet, ka tas pats stūres stūres stūres uzliekums kļūst smagāks. Lūk konkrēts atgriešanās plāns ar īstiem skaitļiem, nevis parasts padoms klausīties uz savu ķermeni.

Kad jūs esat patiešām attaisnota sākt

Pirms pirmās sesijas ir jāatbilst trim nosacījumiem:

• Bez drudzis vismaz 3 dienas, nenogādājoties nekā, kas to pazeminātu.
• Jūs varat pastaigāties 500 metru uz plakana zemes un kāpt uz diviem kāpņu pakāpēm bez apstāšanās un bez smagas elpošanas.
• Nav sāpes krūšturī, nav pulsācijas, nav reibonis, vai nu atpūtībā vai pastaigā.

Ja infekcija bija viegla un pastāvēja virs kakla (nav krūšu sastrēguma, nav muskuļu sāpes visā ķermenī, nav drudzis virs 38 °C), lielākā daļa cilvēku var sākt viegli. 7 līdz 10 dienas pēc pirmā simptoma. Ja jūs vairāk nekā trīs dienas gulējāt uz muguru ar drudzi virs 38 °C, plānojiet: 2 līdz 3 nedēļas pirms tu pieskaties uz pildītu bāru.

Pirmais tests: sirdsdarbība atpūtē

Septiņas dienas pēc kārtas no rīta pirms izkļuves no gultas izmērīt pulsāciju. Ja jūsu vidējais ir vairāk nekā 8-10 triecieni ātrāk Jūsu ķermenis joprojām atveseļojas un šī diena ir kā pastaiga. Kad tas atkal ir nokļūjis piecas normālās ritmas robežās, pārcēlās uz nākamo posmu. Tas ir visnecaurāk un uzticamāk signāls.

Rampa pēc nedēļas

Pirmā nedēļa: tikai kustība

Dienu pa dienu 20 līdz 30 minūtes ejiet ar takti, kas ļauj runāt ar pilnu teikumu. Ne briesmīgi, ne ar svērumiem. Ja ar šo pastaigu jūs pārējo dienu sēdēsiet uz divanām, jūs šajā fāzē paliksit vēl nedēļu.

2. nedēļa . viegli izturības darbs

Divi pilnas ķermeņa treniņi, 5 vingrinājumi katrs, 2 sērijas no 10 līdz 12 atkārtošanās aptuveni 50 procenti no svara Tu pacēlēji, pirms saslimsti. Katru setu beidz ar vismaz 4-5 atkārtojumiem rezervuārā. Visas sesijas ilgums nedrīkst pārsniegt 40 minūtes, ieskaitot uzkarsēšanu.

3. un 4. nedēļa: septiņdesmit procenti

Trīs sēdes nedēļā, trīs sērijas no 8 līdz 10 atkārtošanās 65 līdz 70 procentos no jūsu vecās slodzes, joprojām paliek 3 atkārtošanās rezervē. Pievienojiet 20 minūtes velosipēda vai straujās pastaigas līdz aptuveni 70% no maksimālā sirdsdarbības (grūts aplēses: 220 minus jūsu vecums, reizināts ar 0.7).

5. un 6. nedēļa: atpakaļ normālam stāvoklim.

Atgriezieties pie parastajiem skaitļiem un iecerāsit 85 līdz 90 procentus no iepriekšējās slodzes. Tikai pēc divām secīgām nedēļām bez enerģijas krīzes nākamajā dienā jums vajadzētu atgriezties uz sēdekļiem uz neveiksmi, sprints un smagi vienības.

Kopējais: 4 līdz 6 nedēļas ja ir viegli, no 8 līdz 12 gadiem, ja ir grūti. Tas nav laika izšķērdējums, jo spēks atgriežas daudz ātrāk, nekā tas tika uzcelts pirmo reizi.

Zini, ka esi pārāk stingri uzspriedusi.

• Apstrāde, kas parādās 12 līdz 48 stundas pēc seansas un ilgst vairāk nekā dienu.
• Atpūtas sirdsdarbība 10 vai vairāk trāpās ātrāk rītā pēc treniņa.
• Izdzerot garām no darba, kas agrāk bija viegli.
• Galvskābes, smadzeņu migla vai astoņas stundas miega, kas atstāj tevi tikpat nogurušu.

Atbilde vienmēr ir tāda pati: ņemt divas dienas atvaļinājumu, tad nokļūt atpakaļ uz iepriekšējo posmu un tur palikt vēl septiņas dienas. Tas nav atgriešanās atpakaļ, tas ir vienīgais veids, kā izvairīties no diviem mēnešiem, kas ir veltīti apli.

Praktisks noteikums: ja tu nevarēji atkārtoti to pašu sesiju pēc divām stundām, tas bija pārāk grūti, lai to izdarītu.

Mīlestība, pārtika un šķidrumi

Atgūšanas vajadzības 7,5 līdz 9 stundas miega, un tas ir svarīgāk nekā jebkura papildu apmācība. Proteīns nonāk 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā, kas ir aptuveni 130 līdz 175 grami 80 kg svara cilvēkam, sadalīti 3-4 maltītēs. Šajā periodā nelieciet kaloriju deficītu vairāk nekā 300 līdz 400 kcal dienā; ja vēlaties zaudēt svaru, pagaidiet, kamēr atgriezīsies. šķidrumi: par 30 līdz 35 ml uz kilogramu, t. i., 2, 4 līdz 2, 8 litru pie 80 kg, vairāk, ja jums joprojām ir drudzis vai ja jūs svītrojat naktī.

Kad jāapmeklē ārsts

Neizmantojiet apmācības plānu, lai risinātu kādu no šādiem jautājumiem:

• sāpes zirgu vēderā, spiediens vai saspiedums, vai nu uzpūšanās laikā vai atpūtībā.
• Palpitācijas vai pārkāptas sirdsdarbības vai pulss vairāk nekā 100 ilgāk par dažām dienām.
• Apstāšanās, apjukums vai reibonis stāvot.
• Drošības traucējumi, kad jūs ejat uz plakana zemes, vai sāpes kājās.
• Simptomi, kas ilgst ilgāk par 12 nedēļām vai kas pēc pat vieglajām aktivitātēm uzdrīkstami pasliktinās.

Sirds sāpes un apjukums nozīmē neatliekamo aprūpi tagad, nevis iecelšanu nākamajā nedēļā. Pārējais ir saruna ar ārstu, kas, iespējams, vēlas veikt EKG, asins analīzi vai kardioloģijas pārbaudi, pirms jūs atgriežaties uz smagu treniņu.

Apgriezīta versija

• Sāciet tikai tad, ja jums ir bijusi 3 dienas bez drudzis un jūs varat doties uz diviem kāpnēm bez elpas trūkuma.
• Pirmo divas nedēļas paceljiet apmēram 50% no iepriekšējās slodzes, 2 komplekti no 10 līdz 12 reizēm, atlikuši 4 līdz 5 atkārtošanas.
• Rītdien, atpūtot sirdi, sirdsdarbība 10 triecienos virs normāla nozīmē, ka diena ir pastaiga diena.
• Pilns atveseļošanās laiks ir 4 līdz 6 nedēļas vieglajam gadījumā un 8 līdz 12 nedēļas sliktam gadījumā; uzdevumus uz neveiksmi var veikt vēl vēlāk.
• sāpes krūšturī, pulsācijas, apmierinātība vai simptomi pēc 12 nedēļām jānosūta ārstam, nevis sporta telpā.