Treneris grūtniecības laikā: Ko darīt ik trimestrī

Grūtniecība parasti nav iemesls pārtraukt treniņus, bet tikai iemesls mainīt treniņu veidu. Neapstrīdētā grūtniecības laikā lielākā daļa sieviešu var turpināt trenēties līdz pat dzemdībām, bet kas ir saprātīgi, mainās ik pēc dažām nedēļām. Šeit ir praktiska sadalījuma pēc trimestra, un, nevis neapstrādāti ieteikumi, ir skaitļi.

Kadrs, kas attiecas uz visiem trim trim trimestriem

Uzsākt ap 150 minūtes vidējas aktivitātes nedēļā, vispiemērotākā - 5 30 minūšu sesijas, plus 2 spēka treniņi- Jā . Izskatīt intensitāti pēc runas: ja jūs varat runāt ar pilniem teikumiem, tad temps ir pareizs. Ja tev vajag iedvesmēt ik pēc trim vārdiem, atkāpj.

Sirds ritms nav labs indikators grūtniecības laikā. Atpūtas laikā sirdsdarbība palielinās par 10 līdz 20 triecieniem, tāpēc izmantojiet uztveramo pūliņu (5 līdz 7 no 10) un runas testu.

• Neizstrādājiet uz neveiksmi. Laiž 2 vai 3 atkārtojumus rezervē katrā komplektā.
• Atdedzes: Izelpojiet uzspīdumu, neatrādot elpu pievilcības.
• šķidrumi: apmēram 500 ml divas stundas pirms, tad 200 līdz 250 ml ik pēc 15 līdz 20 minūtēm sesijas laikā.
• Siltums: izvairīties no apmācību telpām virs 28 grādu celsijā, karstā joge un saunas.
• Pārtika: Pirmais trimestris kalorijas paliek vienādas, otrs trimestris pievieno aptuveni 340 kcal dienā, trešais trimestrs aptuveni 450 kcal. Bībels ir aptuveni 1,2 līdz 1,5 g uz kilogramu ķermeņa svara.

Pirmais trimestrs (no 1. līdz 13. nedēļai)

Ne tikai vēdera stāvoklis un līdzsvars ir ierobežojošs faktors, bet arī slikta dūša un nogurums. Vēl neko neredz, bet enerģija bieži samazinās par trešdaļu.

Ja jau trenējaties, turēsieties pie tās pašas programmas un samaziniet kopējo skaņu ap 10 līdz 20 procentiem. Ja jūs sākat no nulas, pirmās divas vai trīs nedēļas pavadīt 20 līdz 30 minūtes pastaiga 4-5 reizes nedēļā, tad pievienojiet spēka darbu.

Stāsts: 2 līdz 3 nodarbības nedēļā, 5 līdz 6 nodarbības nedēļā, 2 līdz 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās- Jā . Siltā izvēle ir squat, rumāņu deadlift, overhead vai klāja press, rindas, sadalīts squat un uzpildīts carry 2 aploksnes 30 metru. Neatvainojiet personiskām lietām un neiegādājiet lietas, ar kurām agrāk neesat nodarbojies.

Šogad vēdera darbs vēl ir normāls, bet sākimies pieteikt plankām un putnu suņiem, nevis krampjiem, jo drīz jūs zaudēsiet krampjus.

Otrs trimestrs (14 - 27. nedēļa)

Enerģija atgriežas, bet uzbrukums sāk mainīt jūsu mehaniku. Divi konkrēti pārmaiņas:

1. Pēc aptuveni 16. nedēļa, pārtrauciet veikt vingrinājumus, gulējot uz muguru ilgāk par 2 līdz 3 minūtēm. Sēdvieta noliek 15 līdz 30 grādiem un viss turpinās normāli.
2. Atstājiet krampjus, izsitumus un leju kāju augšup. Riska ir kuņģa sienas atdalīšana. Ievietojiet tos ar putnu suņi, 3 komplekti no 8 līdz 10 uz pusi- Jā , jā . sānu planku, 3 aploksnes par 20 līdz 30 sekundēm, un Pallof preses, 3 komplekti no 10- Jā .

Spēja ir 2-3 sesijas nedēļā, 3 sērijas no 8 līdz 12, izmantojot slodzi, kad vēl var veikt 3 atkārtojumus. Izvietot liftu no grīdas uz bloku vai uz trapu, jo uzbrukums šķērso trapu ceļu.

Būs labi, ja jau esi briesmīgs. Izslēdz 20 līdz 40 minūtes un paskatieties uz mazbolu. Ja jums sāp liesas vai pelvis, pārvērsiet to par stacionāru velosipēdu, elliptu vai 30 minūšu peldēšanu.

Trešais trimestrs (no 28. nedēļas)

Šis posms ir uzturēšana, nevis progrese. Kopējais tilpums ir samazināts par 20 līdz 40 procentiem salīdzinājumā ar otro trimestri.

• Stāsts: 2 seansis nedēļā, 2 sērijas no 10 līdz 15 atkārtošanās, vieglākas slodzes, ilgāka atpūta (90 līdz 120 sekundes).
• Stukas: plašāka nostāja un apstāšanās uz kastes vai klāja, nevis iet uz pilnu dziļumu.
• Gājot: 20 līdz 30 minūtes dienā uz plakana zemē.
• Zāļu līmenis mazāks par 0,05 mg/l. 3 sērijas no 10 sagriezenībām 5 sekundēs, plus 10 ātrās, divas reizes dienā. Izglītoties atslābt šos muskuļus ir tikpat svarīgi kā tos saspiest.
• Mobilitāte: Katra puse ir 45 sekundes.

Ja jums ir reibonis stāvot vai saspringumi pēc komplekta, beidz sesiju tajā dienā bez sarunām.

Ko izcirst visā grūtniecības laikā

• Kontaktsports un krituma risks: basketbola, lidojumi, zirgu braucšana, bezsausmu kāpnēšana.
• Skūšanas.
• Pēc 16. nedēļas garš nokrīt uz muguru.
• Maksimālais slogs un elpas aizturēšana zem stūra.
• Trenaži virs 2500 metru augstuma, ja neesat jau aklimatizēti.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja Jums rodas asiņošana no kuņģa, šķidruma noplūde, regulāras sagriešanas, sāpes krūšturē, elpas trūkums pirms pat apsildīšanas, smags galvassāpes, kas nav izzudusi, reibonis, sāpes un pietūkums vienā teļa vai samazināta augļa kustība, nekavējoties pārtrauciet terapiju un sazinieties ar ārstu.

Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir preeklampsija, dzemdes kakla trūkums, placenta previa pēc 26. nedēļas, daudzgadu grūtniecība, smagas anēmijas (hemoglobīna līmenis zem 100 g/ l) vai zināma sirds vai plaušu slimība. Šādos gadījumos vingrinājumi nav automātiski aizliegti, bet plānu būtu jārakstīs kādam, kas redz jūsu rezultātus.

Apgriezīta versija

• Mērķis ir 150 minūtes vidējas aktivitātes nedēļā un 2 spēka treniņi, vienmēr atstājot 2 līdz 3 atkārtojumus rezervē.
• Pirmais trimestrs: Tas pats programmā, apkures apjoms samazināts par 10-20%, bez jaunajiem personiskajiem ierakstiem.
• Otrā trimestrī: Pēc 16. nedēļas nav jāliek lēni un jāapstrādā bez krampju, jāmaina ar putnu suņiem, sānu plankām un Pallof presēm.
• Trešais trimests: Aptauja samazinājās par 20 līdz 40%, 2 komplekti no 10 līdz 15, plus ikdienišķas pastaigas un pelviskais grīdas darbs.
• Asins asiņošana, šķidruma noplūde, sāpes krūšturī vai sagriešanās nozīmē pārtraukt treniņus un piezvanīt ārstam tajā pašā dienā.