Kā ēst cikla laikā: Pētījums ar reāliem skaitļiem

Jūsu cikls katru mēnesi maina jūsu apetīti, enerģijas patēriņu un to, cik grūti trenēties ir - neatkarīgi no tā, vai jūs to novērojat vai ne. Tā vietā, lai ar viltus spēku pret to cīnītos, ir vienkāršāk veikt divas vai trīs konkrētas korekcijas katrā posmā. Lūk, kas patiesībā mainās, cik daudz un ko darīt.

Kas patiesībā mainās cikla gaitā

Pirmā diena ir pirmā asiņošanas diena. No tā līdz ovulācijai (apmēram 14. dienā vidējā ciklā) ir follikulārā fāze, un no ovulācijas līdz nākamā periodam - tas ir diezgan fiksēts 12-14 dienās. Normāli cikls ilgst no 21 līdz 35 dienām, un dažām dienām mēnesī ir labi.

Izmērāmas atšķirības luteālās fāzes un folikulārās fāzes līmenī:

• energoapgādes atdzesē ir 28%8% Augšējā līmeņa līmenis ir lielāks nekā vidējā līmeņa līmenis, kas lielākoties sievietēm ir lielāks nekā vidējā līmeņa līmenis. 80250250 kcal dienā
• pamattemperatura ir 0,3 0,5 °C Augšāka, tāpēc grūtākās sesijas ir grūtākas, īpaši vasarā.
• spontāna pārtikas uzņemšana pieaug par 9080280 kcal dienā tas ir hormonu signāls, nevis vājā disciplīna
• ūdens aizturēšana 0,52 kg pēdējās 366 dienas pirms menstruācijas

Folikula fāze (1-14. diena): izmantojiet to smagas darba

Enerģija ir stabilāka, atveseļošanās ir ātrāka un spēks šajā vietā sasniedz maksimumu. Sāksim ar 4-5 komplektu 3-6 atkārtojumiem klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā

• Ogļhidrāti treninga laikā: ēdiens ar 11.51,5 g/kg ogļhidrātu daudzums 23 stundas pirms, plus 306060 g 30~60 minūtes pirms smagas sesijas.
• Proteīns: 1,62.22,2 g/kg no ķermeņa svara dienā, sadalīti 4 ēdienreizēs no: 254040 g Katram. 65 kg svara sievietei tas ir aptuveni 105140140 g dienā.
• Kalorijas: ja būvējat, pārpalikums no 150250250 kcal ir vispiemērotākais turēt šeit; ja jūs nogriežat, 300500500 kcal Šajā posmā deficīts ir vispiemērotākais.

Jūsu menstruācija: Dzelzs ir viens no barības sastāvdaļām, ko ir vērts izsekoties.

Vidējais asins zudums cikla laikā ir: 305050 ml, kas ir aptuveni 0,511 mg dzelzs dienā vairāk nekā vīriešiem vajag. Tāpēc ieteicamā deva sievietēm reproduktīvā vecumā ir: 18 mg dienā vīriešiem - 8 mg.

• Hēma dzelzs (155%35% absorbēts): 100 g liellopu gaļas ≈ 2,5 3 mg, 100 g aknu ≈ 6 9 mg, 100 g tumšas cūkgaļas ≈ 1 mg.
• Nehems dzelzs (210%10% absorbēts): 100 g virto lentilīti ≈ 3, 3 mg, 100 g virto spīņus ≈ 3, 6 mg, 100 g čigānu ≈ 2, 9 mg.
• C vitamīns kopā ar ēdienu palielina ne- hēma absorbciju 2 3 reizes. 50 100 mg ir pietiekami pusputru sarkanā pipara vai viena kivi.
• Kafeja un melns tējs ar ēdienu samazina dzelzs absorbciju līdz 50~60%. Izvietojiet kafiju vismaz stundu attālumā no galvenās gaļas vai dārzeņu ēšanas.

Nelietojiet dzelzs piedevas Tikai gadījumā. pārmērīgs dzelzs uzkrājas un rada savas problēmas. Vispirms izlasiet asins analīzi. pilna asins analīze un feritīns.

Luteālā fāze (15~28 dienas): jūs degsiet vairāk, tāpēc ēdiet vairāk

Lielākā daļa kļūdu ir radītas, ja balss tiek uzskatīts par ienaidnieku. Labāk ir pievienot 100250250 kcal Tu jau esi degusi, nodomā un pēc grafika.

• Pievienojiet vienu plānotu ēdienreizes aptuveni 30 g olbaltumvielu + 40 g ogļhidrātu piemēram, 200 g grieķu jogurta ar 40 g kaulu un augļiem.
• Proteinus palaiž uz augšu, 2,02,2 g/kg, jo progesterons nedaudz palielina olbaltumvielu sadalījumu.
• Nelieciet ogļhidrātus; 355 g/kg Ja treneri ir gatavi veikt katru dienu, treninga kvalitāte un garastāvoklis saglabājas stabils.
• Izdzer. 2,533 litru ūdens dienā un nelietot samazināt sāls daudzumu sāls ierobežojums parasti padara pietūkumu vēl sliktāku, nevis labāku.

Cankūnas vēlmes

Saldumiem aizliegšana ir pretēji. Kas ir efektīvs: ēst 203030 g olbaltumvielu un 81010 g šķiedras pirms jūs saskatīt kaut ko saldāku, un izveidot plānots 150250250 kcal desertis ikdienā. Lai arī ir svarīgi gulēt mazāk nekā 6 stundas, tas ievērojami palielina izsalku nākamo dienu. 79 stundas- Jā .

PMS: ko liecina skaitļi

• Kalcija 10002001200 mg dienā ir spēcīgākie pierādījumi par PMS simptomu samazināšanos. Trīs piena produkti (200 ml piena + 150 g jogurta + 40 g siera) dod aptuveni 90010001000 mg.
• Magnija 200360360 mg dienā palīdz ar krampjiem un pietūkumiem sievietēm.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA dienā divas 100150150 g eļļas zivju porcijas nedēļā samazina menstruācijas sāpes.
• Kofeīna saturs jābūt mazākajam par 200-300 mg (viens espresso ≈ 608080 mg) un alkohols minimāli pēdējā nedēļā; abi pasliktina miegu un jutību.
• Kukurūza 25-30 g dienā aiztur gremošanu, jo progesterons palēnina zarnu cauruļu.

Uzpildīšanās un svārstības

A. 0,52 kg Augšana pirms menstruācijas ir ūdens, nevis tauku daudzums, un tas izzūd 36 dienās. Tāpēc necenš progresu no vienas rīta: izmantot 7 dienu paātrinātā vidējā vērtība, vai salīdzināt to pašu fāzes mēnesi pēc mēneša. Kaloriju samazināšana vēl vairāk, jo tas ir visbiežāk sastopamais veids, kā iznīcināt citādi labu plānu.

Ja menstruācija ir apstājies

Sievietēm, kas trenējas, parasti ir: zema enerģijas pieejamība apakšējā 30 kcal uz kilogramu beztauku masas dienā pēc to atskaitīšanas, ko degusi trenēšanās laikā. 60 kg svarā sievietei ar 20% ķermeņa tauku (48 kg tauku bezturoša masa) šis slieksnis ir aptuveni 1450 kcal pēc treniņa. Ja menstruācija nav bijusi, tas nav pazīme par fizisku stāvokli, bet par to, ka ķermenis pārtrauc savas funkcijas un kaulu blīvumu ir grūti atjaunot.

Kad jāapmeklē ārsts

• Krūšana ilgāk par 7 dienas, vai iedomāties caur tamponu vai tamponu katru stundu 2 stundas pēc kārtas.
• Cikli pastāvīgi īsāki par 21 dienas vai ilgāk par 35 dienas, vai nav termiņa 3 mēneši vai vairāk, ja esat bez grūtniecību.
• sāpes, uz kurām neliecina parastie analgetiski līdzekļi un kuras var izraisīt darba dienu zaudējumu endometrioze un fibroīdi ir jāizslēdz.
• Apstrāde, elpas trūkums, ja veicat nelielu darbu, baltas krāsas, sirdsdarbības pazemināšanās vai matu izkrišana lūdzam veikt pilnu asins analīzi un feritīnu, lai pārbaudītu anēmiju.
• Prātīgas izmainīšanās, kas ik mēnesi iznīcina jūsu darbu un attiecības (varbūt PMDD) kas ir ārstējama, nevis kaut kas, ko var izturēt.

Šī informācija ir vispārēja, un tā neatstāj konsultāciju. Ja lietojat hormonālo kontracepciju, fāzes ir daudz plāksnākas un lielākā daļa no šiem pielāgojumiem nav piemēroti.

Apgriezīta versija

• Proteīns 1,62.22,2 g/kg Visas dienas; maksimālā līmeņa līmenis tiek sasniegts cikla otrajā pusē.
• Luteālās fāzes laikā apzināti pievienojiet 100250250 kcal Tā vietā, lai cīnītos ar badumu.
• dzelzs 18 mg dienā, pievienoti C vitamīnam un uzglabāti stundu attālumā no kafijas; papildināt tikai pēc feritīna testa.
• Kalcija 10002001200 mgMagnezija 200360360 mg un divas taukstīgas zivju porcijas nedēļā ir labākie līdzekļi pret PMS.
• A. 0,52 kg Pre-periodiskais skats uz skalas ir ūdens pārraudzīt iknedēļas vidējo un atstāt savu plānu mierā.