Holesterolins un fiziskās aktivitātes: Ko patiesībā mainās, mācot citus

Kas patiešām ietekmē holesterīna līmeni, cik daudz sirdsdarbības un celšanas jums nepieciešams nedēļā, kādi laboratorijas rādītāji ir svarīgi un kad konsultēties ar ārstu.

Holesterol ir viens no dažiem veselības rādītājiem, ko jūs nejutīsiet, trenējoties - jūs to redzat tikai uz laboratorijas izdrukāmām izrakām. Cilvēki parasti reaģē divās jomās: paniku par vienu sliktu rezultātu vai ignorē to desmit gadus. Lūk, kas patiesībā mainās, cik daudz un cik nedēļu laikā.

Skaitļi uz jūsu paneļa

Standarta lipīdu paneļa dati ir četri vai pieci skaitļi, un tie nav tikpat noderīgi.

LDL galvenā. Ja Jums nav citu riska faktoru, ir mazāks par 100 mg/ dL; ja Jums ir diabēts, augsts asinsspiediens vai iepriekš ir bijis sirdsdarbības gadījums, - mazāks par 70 mg/ dL.
HDL virs 40 mg/dL vīriešiem, virs 50 mg/dL sievietēm.
Triglicerīdi mazāk par 150 mg/dl. Šis skaitlis ātrāk mainās ar treniņiem un diētu.
Ne- HDL holesterīns kopējais bez HDL. Mērķis ir aptuveni 30 mg/dl virs LDL mērķa.
Kopējais holesterīns vienādās situācijās ir vismaz noderīgi. Neņem lēmumu pēc šī numura.

Divi praktiski norādes: Triglicerīdi tiek mērīti pa gaļu, 9-12 stundas bez ēdināšanas, un smagas sesijas 24 stundu laikā pirms izlase var pārvērst tos 10-20% īslaicīgi. Ja vēlaties godīgu salīdzinājumu, katru reizi zīmējiet vienā un tajā pašā apstākļos.

Cik daudz apmācības patiesībā pārvieto skaitļus

Vēlāk nebūs pārsteigumu: 12 nedēļu ilga aerobiskā apmācība parasti paaugstina HDL līmeni par 3-6%, triglicerīdu līmeni par 10-20% un LDL līmeni tikai par 0-5%. Pievienojiet 5-10% ķermeņa svara zudumu un triglicerīdi var kritt par 20-30%. Tas ir noderīgi, nevis dramatiski. Ja jūsu LDL ir 210 mg/dl ģimenes hiperholesterolemijas dēļ, neviena kilometru attāluma summa to neizlabo. Trenings atbalsta zāles, tas tās neizmanto.

Kardio: deva, kas darbojas

Mērķis ir 150-300 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā. Praktiskā veidā: piecas 40 minūšu sesijas no 3,5-4 km/h ātrumā, velosipēda vai vājputnu braucienā. Vidēji - 60-75% no maksimālā sirdsdarbības, vai vienkāršāk - jūs varat runāt ar pilniem teikumiem, bet nevarat dziedāt.

Ja jums nav tik daudz laika, 75-150 minūtes straujās darbībās jūs varēsiet sasniegt līdzīgu rezultātu. Intervāls, ko lielākā daļa cilvēku labi uztver: 10 minūtes uzkarsēšana, tad 8 x 1 minūtes grūti / 2 minūtes viegli, tad 5 minūtes atdzesē, divas reizes nedēļā, plus viena ilgāka 45-60 minūšu viegla sesija.

Ja dienā veicat mazāk kā 1200 kcal kardio aktivitātes 250 250 minūtes strauji pastaigājat 250 HDL reti mainās. Ja tas ir mazāks, tas joprojām palīdz paaugstināt asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni, bet negaidiet, ka HDL līmenis samazinās.

Lifting: 2-3 seanses nedēļā

Spēka treneri tieši nesamazina LDL līmeni, bet tie veido muskuļus un uzlabo insulīna jutību, kas samazina triglicerīdu līmeni. Darīt 2-3 nodarbības nedēļā, 5-7 treniņi katrai, 3 sērijas no 8-12 atkārtojumiem, atpūtot 90-120 sekundes. Nostāv pamatprincipiem: klājs, augšējā slodze, klājs, sliežu, izvilkšanas, augšējā slodze. Progresējiet, pievienojot 5 lb lielajiem pacelumiem katru vienu līdz divām nedēļām, vai vienu atkārtošanu uz komplektu.

Kā izskaties nedēļa

Ponds: Pilnas ķermeņa spēks 45-55 minūtes.
Tirsdiena: 40 minūtes vidēji kardio.
trešdiena: stiprība, 45-55 minūtes.
ceturtdiena: Intervāli, 30 minūtes kopumā.
Pieci: stiprība, 45-55 minūtes.
Septembris: 50-60 minūtes vieglas kardioloģiskās aktivitātes pastaiga, velosipēda, pastaiga.
Nedēļas: atpūsties vai 20-30 minūšu vieglu pastaigu.

Tas nozīmē aptuveni 170 minūtes kardioloģiskās vingrināšanas un trīs svārstības. Pietiekami, lai redzētu atšķirību triju mēnešu laikā.

Pieci diētas veidi ar lielāko ietekmi

25-35 g šķiedras dienā. 80 g kaulu iegūst aptuveni 3 g beta- glukāna, kas LDL samazinās par 5-7%, ja to lieto katru dienu.
Sātinātie tauki ar mazāk nekā 10% kaloriju. 2500 kcal, tas ir aptuveni 28 g dienā.
Trans tauki ir nulles līmenī. Industriālie konditori un daļēji hidrogenēti krūti ir vienīgie avoti, kas ir vērts izšķirt.
30 g riekstu dienā kā ēdināšanas aizstājējs.
Skāba zivs divas reizes nedēļā, 4-5 unzas uz porciju. Šis tieši vērš uzmanību uz triglicerīdiem.

miega, alkohola, tabakas

Regulāri gulēt mazāk nekā 6 stundas paaugstina triglicerīdu līmeni un samazina HDL līmeni neatkarīgi no tā, cik grūti trenēsi. Alkohols ir ātrākais ceļš uz augšu triglicerīdu līmeni. Ja jūsu triglicerīdu līmenis pārsniedz 220 mg/dl, tad divas vai trīs nedēļas bez alkohola lietojuma šis līmenis bieži vien samazina par 20-40%. Smēķēšana samazinās HDL daudzumu par 5-10%, un LDL daļiņas kļūst par kaitīgākajām.

Kad jāapmeklē ārsts

Treneris palīdz, bet tas neapšaubāmi ietver visu. Rīkojums par norisi, ja:

Jūsu LDL ir lielāks par 190 mg/dL vai triglicerīdi lielāki par 500 mg/dL divās atsevišķās panelēs;
vecāku vai brāļa vai māsas vai māsas sirdslēkmes vai insulta pirms 55 gadu vecuma vīriešiem un 65 gadu vecuma sievietēm;
Jums ir cukura diabēts, augsts asinsspiediens vai nieru slimība kopā ar augstu holesterīna līmeni;
ja esat jau lietojis zāles un jums ir muskuļu sāpes, kas nav līdzīgas normālajai treniņu sāpēm neuztrauciet zāles pats, zvanīt ārstam;
Jūs sākat no nulas, virs 40, ar vairākiem riska faktoriem.

Sirds sāpes vai spiediens, elpas trūkums, kas nav proporcionāls spēkam, vai apmierinātība sēdes laikā nav kaut kas, ko jāapplānē , kas ir ārkārtas situācija, nevis nākamais atvērtais slānis.

Apgriezīta versija

Trenings palielina triglicerīdu un HDL līmeni, LDL - daudz mazāk. sagaidīt 10-20% un 3-6%, nevis pusi.
150-300 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā, plus 2-3 celšanas sesijas no 3 komplektiem no 8-12 atkārtojumiem.
Sūknis, mazāk piesātināto tauku un 5-10% svara zudums veic vairāk LDL nekā jebkura treniņa.
Atkārtots tests pēc 12 nedēļām, paātrināts, bez smagas apmācības iepriekšējās 24 stundās.
Mantojuma paaugstināts LDL un krūšu vēža simptomi pieder pie ārsta, nevis sporta zālē.