Mīlestība un atveseļošanās: visnecaurākā veidā, lai ātrāk progress

Ja kaut kas izskatās kā vilšanās, tas ir miegs. Tas neko nelikās un ietekmē spēku, izsalku, garastāvokli un muskuļu augšanu vairāk nekā jebkura papildinājums.

Kas notiek, ja tu nespēj gulēt?

• Stāsts: pēc dažām naktij piecas stundas, veiktspēja smagus pakāpšanas samazinās par 51010%.
• Bads: palielina garšo un tauku pārtiku (augsta grelīna līmenis, samazinās leptīna līmenis) diet diēta kļūst daudz grūtāka.
• Mišļu zudums, lietojot diētu: Pētījumi liecina, ka, miega trūkums palielina ķermeņa masas zudumu, kas rodas no muskuļiem, nevis taukiem.
• Sliktās situācijas: Regulāri miega mazāk nekā 7 stundas reizina triecienu risku sporta jomā.

Cik jums vajag?

• Pieaugušie, kas trenējas: 7-9 stundas.
• Smagos treninga bloksos vai diētā: augšējā pusē.
• 20-30 minūšu pēcpusdienā izdzēst atdzesē daļu no deficīta, bet tas neatstās nakti.

Septiņi padomi, kas patiešām palīdz

1. Tas pats pabudināšanas laiks katru dienu, ieskaitot nedēļas nogalē (± 30 min). Tas pārspēj visu pārējo.
2. Kofeīns vismaz 8 stundas pirms gulētiešanas. Puses no tā vēl ir jūsu ķermenī 5-6 stundas vēlāk.
3. Tumšs un auksts. 182020 °C, aizslēpšanas aizkortiņas vai maska.
4. Ekrāni 30 60 min pirms gulētiešanas mazāk par ziltu gaismu, vairāk par saturu, kas tevi pamudina.
5. Alkohols nav noderīgs. Jūs miega ātrāk, bet otrā nakts puse kļūst fragmentēta.
6. Treniņš agrāk, ja tas tev traucē. dažiem cilvēkiem smags sēdes laiks divas stundas pirms gulētiešanas aizkavē miegu.
7. Ja jūs atmodāties pēc 20 minūtēm, kāpt un darīt kaut ko garlaicīgu zemu gaismas, tad atgriezt. Lai būtu pārsteigts, uzgulēt tur ir tikai pamācība.

Otrais atgūšanas pusdaļa: vieglas nedēļas

Katras 6~8 nedēļas paņemtu nedēļu ar 40~50% mazāk komplektiem (vienāda svara, mazāk darba). Sastāvs ir stabils, un pēc tam stiprība palielinās. Tas ir atšķirība starp to, ka cilvēks ir daudz gadu attīstījies, un to, ka viņš ir pastāvīgi noguris.

Zini, ka tu neesat atguvis.

• Jaunais ir viens no galvenajiem.
• Rītdien atpūtās sirdsdarbība 5+ trāpās ātrāk nekā parasti.
• Nav vēlmes trenēties, lai gan nekas nedara sāpju.
• Nepiekrītu miega, lai gan esmu noguris.

Ja ir piemēroti trīs no šiem četriem kritērijiem, tad izvēlieties ērtāku nedēļu tagad, nevis nākam mēnesi.

Apgriezīta versija

• 7-9 stundas; fiksēts pamodīšanas laiks ir svarīgākais noteikums.
• Kofeīns 8 stundas pirms gulētiešanas; alkohols iznīcina otru nakts pusi.
• Līgāka nedēļa ik pēc 6 - 8 nedēļām.
• Nespēja gulēt, kamēr ēdiet, nozīmē zaudēt muskuļus, nevis taukus.