Grupas apmācība pret vientuļās apmācības: Ko katrs no mums patiesībā izlabo

Praktiskā grupas mācību un individuālās mācību salīdzināšana: ko katrs fiksē, norises, atkārtojumi un atpūtu diapazoni, un iknedēļas sadalījums jūs patiešām seko.

Grupas mācības un individuālais apmācība nav konkurējošie nometnes, tie ir divi instrumenti ar atšķirīgām spējām. Grupas apmācība galvenokārt nosaka parādīšanās un tempus, solistiskā apmācība nosaka progresu un precizitāti. Jautājums nav, kurš no tiem ir labāk, tas ir, kas risina jūsu aktuālo problēmu.

Ko grupa trenēšana patiešām izlabo

Visbiežāk iemesls, kāpēc cilvēki pārtrauc progresu, nav slikta programma, bet sēde, kas nekad nenotika. Klase sākas fiksētā laikā, 45-60 minūtes, un kāds cits izlemj, ko jūs darāt. Tas skan triviāli, kamēr salīdzināt divus scenārijus: četru dienu nedēļā programmu, ko jūs rīkojat divas reizes mēnesī, pretēji vidējam kursam, ko apmeklējat trīs reizes nedēļā desmit mēnešus pēc kārtas. Otrs uzvar ar lielu starpību.

Otrais konkrēts ieguvums ir paātrinājums. Atpūtas periods klasē ir īss, parasti no 20 līdz 45 sekundēm, tāpēc sirdsdarbība paliek augsta, un jūs viegli uzkrājat 20 līdz 35 minūtes, 70 līdz 85 procentiem no maksimālā sirdsdarbības. Vienkārši, ar telefonu rokā, viena minuta atpūtu pārvērš par četriem.

Kas labprātāk mācās?

Sākotnēji, pirms ir izveidota rutina.
Ikviens, kurš pēdējos mēnešos nav apmeklējis vismaz 3 sesijas pēc kārtas.
Ikviens, kam vidēji pēdējos 2 mēnešos ir pabeigtas mazāk kā 2 sesijas nedēļā. Tas ir paradumu problēma, nevis vingrinājumu izvēles problēma.
Cilvēki, kuriem ir grūti veikt kardioloģisko darbību paši, bet kuriem ir nepieciešama 150 līdz 300 minūtes vidējas aktivitātes nedēļā.

Kas ir labāk ar solo treneri?

Solistiskajā apmācībā ir viena priekšrocība, ko klasē parasti nevar piedāvāt: kontrolēta progresīva pārslodze- Jā . Jūs izvēlaties slodzi, skaitāt atkārtojumus un turēt žurnālu, lai jūs varētu pievienot 2,5 kg augšdaļas celšanai un 5 kg squats un deadlifts, kad jūs saskatāt augšējo daļu no atkārtojumiem katrā sērijā. Alternatīva ir pievienot vienu atkārtošanu uz katru sēriju katru nedēļu, līdz jūs sasniedzat maksimālo diapazona līmeni, un tad pievienot svaru.

Raimonds, kas darbojas lielākā daļā cilvēku:

Stāsts: 3 līdz 5 sērijas no 3 līdz 6 atkārtojumiem, 2-3 minūšu atpūta uz galvenajiem liftu.
3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem, 90 līdz 120 sekundes atpūtes.
Izolācijas darbi: 2 līdz 3 sērijas no 12 līdz 20 atkārtojumiem, 45 līdz 90 sekundes atpūtība.
Vaišlabā: 10 līdz 20 darbadieni par muskuļu grupu, sadalīti divās sesijās.

Neviens no šiem nevar izdzīvot grupas formātā. Instruktors nevar sekot 18 cilvēku slodzes, un nevar pārtraukt klasi trīs minūtes, lai jūs varētu pareizi atpūsties.

Intensitāte: kur lielākā daļa kļūdu ir

Pamatojums ir tas, ka kļūdas ir pretējās virzienā, un tas ir vispiemērotākais, ko šeit jāzina.

Klasē intensitāte parasti ir pārāk augsts un pārāk zems kontrole- Jā . Savā laikā pārklājums tevi pievilc uz neveiksmi, formā bojājas pēdējos 5 atkārtojumus, un tas atkārtojas trīs reizes nedēļā. Rezultāts ir pastāvīga nogurums, un nav skaidrs progress.

Vienkārši kļūda ir tieši pretējā: Pārlieku viegli. Ja tu būtu spējis veikt vēl 4-5 atkārtojumus, kad tu uzkāpi uz bāru, tas bija uzcelšanās, nevis darba komplekts. Uzlabosim savu spēju, lai pēc iespējas ātrāk varētu veikt savas funkcijas.

Hibrids, kas parasti darbojas

Vairumam cilvēku atbilde ir "jaunums", nevis "sveiks". Paraugu nedēļa, kas kopējais ir aptuveni četras stundas:

Ponds: Solistiskā spēka, 50 līdz 70 minūtes, 5-6 vingrinājumi, ķermeņa koncentrācija.
trešdiena: 45-60 minūtes, kondicionēšana un pacemēšana.
Pieci: Solistiskā spēka, 50 līdz 70 minūtes, augšējā ķermeņa koncentrācija.
Septembris vai svētdiena: klasē vai 40 līdz 60 minūšu pastaigā.
Dienas laikā: 6000 līdz 9000 soļu kā bāzes līniju, neatkarīgi no apmācības.

Ja konsekvence ir jūsu šķērslis, pārvērsiet šo attiecību uz 3 nodarbībām un 1 solo sesiju. Ja spēka pieaugums ir jūsu šķērslis, tad pārvērsiet to uz otru pusi: 3 solo sesijas un 1 skola.

Pārtikas rūpība nav ieinteresēta, kādu formātu jūs izvēlējāties. Proteīns 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalīts pa 3-4 ēdienreizēm ar 25 līdz 40 gramiem katru. Ja jūs zaudējat tauku, parasti spēks saglabājas, ja dienā zaudējat no 300 līdz 500 kcal un zaudējat no 0,5 līdz 1 procentu ķermeņa svara nedēļā.

Kad jāapmeklē ārsts

Trenings ir drošs lielajai daļai cilvēku, bet šie ir gadījumi, kad jūs rezervējat norises vietu, nevis meklējat simptomus:

sāpes krūšturē vai spiediens, apmierinātība vai smagas elpas trūkums, ja pirms tam jūs izturējāt.
Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par 2 līdz 3 nedēļām, nobudināšana naktī vai pietūkums un ierobežotas kustības.
Šķiet, ka ir nepieciešams veikt ārstēšanu ar antihistamīnu.
Zinātne par sirds slimību, nekontrolētu augsto asinsspiedienu, diabētu, grūtniecību vai atjaunošanos pēc operācijas, pirms pievienojat intensīvas nodarbības.
Nespējami izskaidrojama spēka zudums vai tumšs urīns ar smagiem muskuļu sāpēm 24 līdz 72 stundas pēc ļoti smagas pirmās sesijas.

Apgriezīta versija

Klasi nosaka apmeklētāju skaitu, tempus un struktūru. Izvēlieties tos, kad problēma ir konsekvence, nevis programmēšana.
Solistiskā apmācība uzlabo progresēšanu: uzglabāt žurnālu, atpūsties 2-3 minūtes, pievienojiet 2,5 līdz 5 kg, kad esat sasnieguši augšējo atkārtotu diapazonu.
Tipiskas kļūdas ir pretējas: Pārlieku grūti ar sliktu formu klasēs, pārāk viegli, kad esi viens. Mērķis 1 līdz 3 atkārtotāji rezervē.
Hibrīds no 2 solo nodarbībām un 1-2 nodarbībām nedēļā ietver gan spēka, gan 150-300 minūšu kondicionēšanas.
Sirdspēks, sāpes locītavās pēc 2-3 nedēļām vai dzirkstība pa galvu nozīmē ārstu, nevis programmas izmainīšanu.