Kas patiesībā notiek, ja izlaižat nedēļu apmācību?

Izlaiduma nedēļa izskatās sliktāk, nekā tā ir. Pirmā rītā nekas neatšķiras, bet dažas lietas mainās, un ir noderīgi zināt, kuras. Lūk, ko izmērījumi patiesībā liecina un kā atgriezties, lai jūsu pirmā sesija nebūtu sods.

Kas patiešām mainās septiņās dienās

Spēja paliek. Izmācītajiem pacēlējiem maksimālā spēka stūres un preses laikā pēc 7-14 dienām bez apmācības ir būtiski nemainīga. Izmērāms samazināšanās parasti sākas kaut kur pēc trešās nedēļas. Ja pirms pārtraukuma jūs 5 reizes apkurējieties 100 kg, pēc tam jūs 5 reizes apkurēsiet 100 kg, tikai ar sliktāku sajūtu barā un lēnāku apkures procesu.

Muskulas paliek. Reālais muskuļu šķiedru šķērsgriezuma zudums parādās pēc aptuveni 2-3 nedēļu ilgas atpūtas. Septiņas dienas nav pietiekami. Tas, ko jūs zaudējat, ir glikogēns un ar to saistītā ūdens: muskuļi satur aptuveni 3 gramus ūdens uz vienu gramu glikogēna, tāpēc svārsts var kritt 1-2 kg un jūsu roka vai kuņģis var zaudēt puscentimetru. Tas izskatās kā muskuļu zudums, tas nav, un tas atgriežas pēc 3-5 dienām pēc normālas ēšanas un svārstības.

Vispirms jāapstrādā. Aerobiskā spēja ir jutīga: pēc 2 nedēļām bez kardioloģiskās aktivitātes tas samazinās par 4-6%, un pēc 4 nedēļām - līdz 10%. Pēc vienas nedēļas zaudējums ir mazs, bet jūs jūtat to, kad skrējat vai 20 reižu sērijā, kad sirdsdarbība palielinās ātrāk nekā parasti.

Ko patiesībā izlabo nedēļa

Atkāpšanās nav tukšs zaudējums. Šūnām un saistošajam audu atjaunošanās notiek lēnāk nekā muskuļiem, tāpēc septiņas dienas bez slodzes bieži ir labākas tām nekā muskuļiem. Nervu sistēmas uzkrātie nogurumi samazinās, miegs parasti ilgst par 30 līdz 60 minūtēm un mazs aizkavējošs iekaisums pleciem, elkoņiem un kājām pazūd.

Ja esat trenējis 10 līdz 16 nedēļas nepārtraukti, nemainot slodzi, šī nedēļa veic to pašu, ko plānots slodzes samazinājums. Daudzi cilvēki atgriežas un divas nedēļas laikā izveido personisko rekordu liftu, kas bija iesprūts vairākus mēnešus.

Pirmā lieta: Viena nedēļa bez darba izmaksā dažas dienas, trīs nedēļas bez darba izmaksā dažas nedēļas.

Kad atpūtība pārspēj treniņu

• Tavs skaitlis samazinās trīs reizes pēc kārtas ar vienādām svēršanām bez cita skaidrojuma.
• Jūsu sirdsdarbība, kas notiek atpūtībā, dažus rītus 5 līdz 10 triecienu ātrāk nekā parasti.
• Saistība sāp vairāk nekā 3-4 dienas un pastiprina savu stāvokli.
• Jūs vairāk nekā 10 dienas miegot mazāk par 6 stundām dienā.
• Jūs esat slims vai strādājat 60 stundas nedēļā, un uz to ir jābrauc.

Ko darīt nedēļas laikā?

Mērķis ir samazināt slodzi, nevis pilnībā apstāties. Konkrētāk:

• Gājot 7000 līdz 8000 soļu dienā. Tas nodrošina izdevumu un aprites līmeni, neņemot vērā apkures izmaksas.
• Divi viegli sesijas 15 līdz 20 minūtes, piemēram, velosipēds vai strauja lēnām pastaiga, aptuveni 60 procentos no maksimālā sirdsdarbības.
• Neapgrieziet olbaltumvielas. Tur 1,8-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Tas ir vislielākais aizsargs pret muskuļu zudumu, kad nav piespriests.
• Smalcināt kalorijas Ja esat aktīvs, jūs varat samazināt kaloriju daudzumu par 200 līdz 300 kcal dienā tikai tad, ja pārtraukums ilgst vairāk nekā 10 dienas un jūs esat patiesi neaktīvs. Septām dienām tas nav nepieciešams.
• Uzglabājiet ogļhidrātus normālam līmenim. Noķert tos tikai ātri iztukšo glikogēnu un jūs izskatās un sajūtas plāksnītāk nekā jūs patiešām esat.

Pirmo reizi atgriezies.

Klasiskā kļūda ir trenēties pirmajā sesijā, it kā jūs samaksātu parādu. Tā jūs pelnīt piecas dienas sāpju un otru neparedzētu nedēļu brīvību.

1. Izmantošana 85 līdz 90 procenti no svara, ko jūs pēdējos gados apstrādājat, tajā pašā skaitījumā.
2. Atstājiet viena līdz divas sērijas uz katru darbību. Tā vietā, lai 4 sērijas 8, darīt 2 līdz 3 sērijas 8,
3. Atkāpties. 3 atkārtotājspēks rezervē uz katru komplektu. Pirmā nedēļā nav nekā pretēja.
4. Pirmo 5-7 dienas neiekļūsjiet jaunajās vingrinājumos un smagiem ekscentriskiem darbiem.
5. Uzņemties no otrās sesijas līdz 95% un no trešās sesijas līdz 100%. Otrās nedēļas beigās jūs esat atpakaļ tur, kur bijāt.

Kad jāapmeklē ārsts

Nedēļas brīvs pats par sevi nav medicīnisks jautājums, bet daži simptomi ir:

• Ja pārtraukšana ir saistīta ar slimību, kurai ir simptomi zem kakla, piemēram, klepus, sāpes krūšturā, elpošanas trūkums vai drudzis virs 38 grādiem, pirms atgriešanās sagaidiet vismaz 7 dienas bez simptomu un konsultējieties ar ārstu.
• sāpes krūšturē, sirdsdarbības triecieni, reibonis vai neparasta elpas trūkums pēc atgriešanās.
• Uzpūšanās, apsārtums un sāpes vienā kāpnē, īpaši pēc ilgas sēdēšanas vai pārvietošanās.
• Čaju krāsā urīns, smags pietūkums un sāpes, kas nav pazudusi 4-5 dienas pēc pirmās sesijas.
• Neapzināms ķermeņa svara zudums vairāk nekā 5% vai nogurums ilgāk par 3 nedēļām bez skaidras cēloņa.

Apgriezīta versija

• Pēc 7 dienām jūsu spēks un muskuļi ir gandrīz pilnībā saglabāti; jūs zaudējat glikogēnu, ūdeni un nedaudz kondicionēšanas.
• Tas var nokrist par 1-2 kg tikai no ūdens un atgriežas pēc 3 līdz 5 dienām.
• Uzglabāt 1,8 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu un 7 000 līdz 8 000 soļu dienā.
• Pirmais seanss atpakaļ: 85 līdz 90 procenti no svara, viens līdz divi sēriji mazāk, 3 atkārtotnes rezervē.
• Pilnīga forma atgriežas pēc 7 līdz 14 dienām, un jūsu locītavās bieži ir labāk nekā pirms pārtraukuma.