Trenings ar augsto asinsspiedienu: Kas ir efektīvs, ko pārmest un cik svarīgi ir skaitļi

Augsts asinsspiediens reti ir iemesls pārtraukt treniņus lielākoties tas ir iemesls sākt, tikai rūpīgāk. Regulāra apmācība samazina sistolisko spiedienu par aptuveni 5 līdz 8 mmHg, kas ir tādā pašā diapazonā kā viens zāles. Taču dažiem konkrētiem vingrinājumu vingrinājumu vingrinājumiem var būt nepieciešama tikai neliela slodze, tāpēc iesākam ar to, ko jūs darāt pirms pat jūs ieradāties vingrinājumu zālē.

Septiņas dienas pareizi mērīt.

Vienīgais skaitlis klīnikā gandrīz neko nerāda. Izņemjiet virsmas monitoru (ne rokas monitoru) un darāt šādi: sēž 5 minūtes, atstājiet muguru, kājas uz grīdas, rokas uzlādējot uz galda sirds līmenī. Izņemjiet divus skaitļus 1-2 minūšu attālumā un uzrakstīt abas. Atkārtojiet rīt pirms zāļu lietošanas un atkal vakarā septiņas dienas pēc kārtas. Izmet pirmo dienu un vidēji pārējo sešus dienas.

Ko tas nozīmē praksē:

• Mazāks par 135/85 mājās treniņš parasti
• No 135/85 līdz 159/99 trenēties, bet sekojiet turpmāk minētajiem noteikumiem un parādīt numurus ārstam
• 160/100 līdz 179/109 kardioloģija jā, smagu svēršanu nē, līdz tas nokrīt
• 180/110 un vairāk pārkāpt mācību dienu un rezervēt norises laiku

Kardio: 150 minūtes nedēļā ar sarunās

Mērķis ir 150 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā. Vispiemērotākais variants ir 30 minūtes piecas reizes nedēļā, bet piecas 20 minūšu sesijas un divas garākas nedēļas nogalē pastaigas veic to pašu. Vidēji nozīmē, ka jūs varat runāt ar pilnu teikumu, bet nevarat dziedāt; uz 1 līdz 10 spēka skalai tas ir 4 līdz 6.

Brīvi pastaigāties uz kalna, braukt ar stacionāru velosipēdu, peldēt, ellipticā - vai tas ir viss, nav svarīgi, bet tas ir svarīgi, ja to darāt 3-5 reizes nedēļā. Ja esat ilgu laiku bijis neaktīvs, sāktu ar 10 minūtēm dienā un katru nedēļu pievienojiet 5 minūtēm; pēc astoņām nedēļām jūs esat 45-50 minūtēs un nekad neesat pārspējis. 5-10 minūšu uzcelšana un 5-10 minūšu atdzesēšana nav izvēle: pēkšņi pārtraukšana ir parasts reibuma cēlonis cilvēkiem, kas lieto asinsspiediena zāles.

Viens detāls, ko lielākā daļa cilvēku pameta: Pēc vienas sesijas jūsu spiediens nākamās 12 līdz 24 stundas paliek par 5 - 8 mmHg zemāks. Tāpēc īsa un bieža nodarbība ir labāka par vienu garāku nodarbību nedēļā.

Stāsts: vidēji grūti, nekad neizdevās

Rezistences treniņi ir droši un noderīgi pat ar hipertensijas diagnozi. Riska ir maksimālais spēks un elpas aizturēšana. Praktiskā sistēma:

1. Divas līdz trīs reizes nedēļā, 6-8 pilnas ķermeņa vingrinājumi.
2. Divi vai trīs komplekti 10-15 atkārtojumi, izmantojot aptuveni 50-70% no maksimālā.
3. Katru komplektu pārtrauc ar 2-3 atkārtojumi rezervē.- Jā . Neizslēdzot neizdevumu un ne "lai tikai pārbaudīšu savu vienu reizi maksimālo".
4. Atpūsties 60-90 sekundes starp sērijām, sēdēt, ja vajag.

Izlēc treniņus, kuros galva nokāpj zem sirds līmeņa un tie, kuros tev jāapbalsta visas ķermeņa, lai izdzīvotu rep smagas trīs reizes uz deadlift, maksimālais virsmas spiediens. Tās nav aizliegtas pēc definīcijas, bet vidēji 155/95 tās nav jēgas, kamēr skaits nesāp.

Dedzināšana ir puse no stāsta.

Atbilstoši uzdevumam elpu aizturēšana var īslaicīgi paaugstināt sistolisko spiedienu virs 250 mmHg. Noteikumi ir vienkārši: izelpojiet uz augšējā, ieelpojiet uz lejupējā- Jā . Ja jūs saskatāt sevi, kā saspiest ādu un aizturēt elpu, svars ir pārāk liels 20% pazeminiet 20% un atkārtojiet komplektu.

Izometrisks: 4 x 2 minūtes, trīs reizes nedēļā

Statiskie turējumi ir viens no vispopulārākajiem veidiem, kā samazināt asinsspiedienu, un gandrīz neviens to nedara. Protokols: rokas turētājs vai sienas sēdeklis, 4 komplekti 2 minūtes, ar 1-2 minūšu atpūtas laiku, trīs reizes nedēļā. Spēks būtu jābūt aptuveni 30% no maksimālā, kas nozīmē, ka jūs varat turēt visas 120 sekundes bez trīcības un bez elpas aizturēšanas. Pēc 8-10 nedēļām ir reāli iespējams samazināt devu par 4 līdz 8 mmHg. Tas ilgst 12 minūtes un jūs varat to darīt TV priekšā.

Zāļu lietošana maina noteikumus.

• Betablokatori samazinot sirdsdarbību par 20-30 triecieniem minūtē, tāpēc jūsu pulksteņa un tās "cieta zonas" ir bezjēdzīgas iet pēc uztveramajiem centieniem, 4-6 no 10.
• Diurētiķi Dedzina tevi ātrāk. Pirms lietošanas 2 stundas dzerjiet 400-500 ml ūdens, tad - 150-200 ml ik pēc 15-20 minūtēm, ja tas ir silts.
• Alfa blokatori un vazodilatatori lēnām, divās pakāpes pacelties no klāja vai no klāja.

Mazliet lietām, kas pārvērš skaitli.

• Sāls: mērķa sasniegšanai 5 g sāls dienā, aptuveni 2 g nātrija. Katrs grams mazāk ir par 1 mmHg.
• Kafeja: 200-300 mg kofeīna paaugstina spiedienu 5-10 mmHg 1-3 stundas. Neizmērīt un ne trenēt uzreiz pēc divām pudeles.
• ķermeņa svars: Katrs zaudētais kilograms ir aptuveni 1 mmHg sistoliskā spiediena vērtībā.
• Mīlestība mazāk nekā 6 stundas un dzert vairāk nekā divas vienības dienā izdzer daudz no treniņa peļņas.

Kad jāapmeklē ārsts

Steidzami pārtrauciet un meklējiet ārkārtas palīdzību, ja Jums ir: sāpes krūšturē vai spiediens, kas izplatās uz čūlu, plecu vai roku; smagas galvassāpes ar redzes traucējumiem; ķermeņa vienas puses vāja spēja vai runāšana ir nejauka; apziņa.

Rakstiet norises laiku pēc dažām dienām, ja: ja jūsu mājdzīvnieku vidējais spiediens ir lielāks par 160/100, lai gan lietojat zāles saskaņā ar receptu; pulss ir neregulārs vai lēnām lēnām lēnām lēnām lēnām lēnām lēnām lēnām lēnām; jums ir garas elpas trūkums, kad agrāk jūs to viegli izturējāt; kājas ir pietūkusi; vai arī pēc treniņa spiediens kritās zem 90/60 un jums ir reibonis.

Ja jums ir vairāk nekā 65 gadi, jūs esat ilgu laiku bijuši neaktīvi vai jums ir diabēts, nieru slimība vai sirds slimība, kas ir zināma kopā ar hipertensiju, sarunu ar to veicāt pirms pirmās mācību nedēļas, nevis pēc trešās.

Apgriezīta versija

• Mērīt mājās septiņas dienas un izmantot vidējo; virs 180/110 jūs ne trenē to dienu.
• 150 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā ar 4-6 no 10 spēkiem, vienmēr ar 5-10 minūšu uzcelšanos un atdzesēšanu.
• Stāsts 2-3 reizes nedēļā, 10-15 atkārtojumi, 2-3 atkārtojumi palikuši tvertnē, bez elpas turēšanas.
• Izometriska 4 x 2 minūtes trīs reizes nedēļā nopērk vēl 4-8 mmHg par 12 minūtēm darba.
• Skauda krūškurvja, apmierinātība vai viena puses vājais stāvoklis nozīmē apstāties un saņemt ārkārtas palīdzību, nevis "vienas vēl".