Trenings ar artrītu: kā pacelt un kustēties, kad sāp locītavās

Artrīts neapstāja treniņus, tas maina treniņu veidu. Kolna un augu osteoartrīts, regulāra spēka darbs samazina sāpes un uzlabo darbību tikpat kā lielākā daļa konservativām ārstēšanas metodēm; reimatoīds artrīts, tas aizsargā muskuļus, ko jūs zaudējat vis ātrāk laikā uzliesmošanas. Pēc tam ir konkrēts plāns - sērijas, atkārtojumi, minūtes un punkts, kur jūs apstājat.

Skaudības noteikums: no 0 līdz 10 skalai

Apgūt to pirms pieķeraties svaram. sāpes līdz 5/10 pētījumi ar leņķa osteoartrītu liecina, ka cilvēki, kas trenējas šajā zonā, progresē vismaz tikpat labi kā tie, kas izvairās no jebkāda diskomforta. Augšāk par 5/10, samaziniet slodzi, kustības diapazonu vai atkārtojumus.

Patiesībā, tas būs nākamajā rītā. Ja sāpes 24 stundu laikā atgriežas normālajā līmenī, deva ir pareiza. Ja otrās rītā locītava joprojām sāp vai ir pietūkusi un silta pielietā, izlietot. 20~30% no slodzes nākamo sesiju un uzbūvēt atpakaļ.

Rīt rīt: Labā sesija. Vēl tur: Pārāk daudz.

Apkaunēšana: 8 līdz 10 minūtes katru reizi

Artrīts nav sava veida. Rūkšņiem pirms slodzes uzņemšanas ir jāapgriežas, tāpēc nekad nenākot ar darbu.

• 4 5 minūtes uz stacionāra velosipēda bez pretestības vai staigājot tempā, kurā jūs joprojām varat runāt ar pilnu teikumu
• 2 x 15 kontrolētas visas darbības darbības, lai uzkrautu: sēžot, lūpu pagriezieni un paplašinājumi, plecu apvalki, rokas atvēršana un slēgšana
• 12 komplekti Katra galvenā lifta 40~50% no darba svara, 8 atkārtojumi katrai

Stāsts: divas līdz trīs reizes nedēļā

Šis ir tas, kas ikdienu pārveido visvairāk. Cilvēki ar leņķa osteoartrītu vidēji ir 20-30% vācāki par saviem līdzcilvēkiem, un vācīgs kvadrāts nozīmē, ka locītavā absorbē spiedienu, ko muskuļiem būtu jāpiemēro. Atkāpties. vismaz 48 stundas starp sesijām par vienu un to pašu ķermeņa daļu.

1. Sēdes uz stāvam sēdekļa sēdekļa sēdeklis 3 komplekti no 812.12. Trīs sekundes uz leju, pieskaties uz sēdekli, stāv. Kad būs vieglāk, tur 48 kg pie krūšturas.
2. Krūtis ar pēdu preses vai īslaicīgas sadalītas sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdek. 3 x 10. Ja kājām ir slikta dūša, jāapstrādā tikai augšējā daļa.
3. sēžot, kāju pagarinājums 3 x 12115, no 90 līdz 45 grādiem. Tas līksnis uzliek vismazāk spiedienu uz kāju virsmas.
4. Hip bridge 3 x 12 ar 2 sekundes turēšanu augšup.
5. sēdekļu vai kāju rindas 3 x 10.
6. uz augšu vai uz leju nogriežamais spiediens 23 x 812; nedaudz paplašināt turēšanu, ja plecs ir pretrunā.
7. Uzpildītas kravas 3 x 30 sekundes, līdz 20 30% 30% no ķermeņa svara kopumā, ja jūsu rokas to ļauj.

Izslēdzot kravas, kas aizbrauc 23 atkārtošanas rezervē katras sērijas beigās. Lai sasniegtu progress, pievienot vienu rep uz komplektu nedēļā; kad jūs sasniedzat augšējo diapazonu, pievienot 12 kg uz augšējā ķermeņa liftu un 2,555 kg uz kājām, tad atkal sākam no apakšējās atkārtotu skaita.

Ja jūsu rokas ir iesaistītas, pievienojiet mīkstumu: 10 x 5 sekundes katru dienu pa roku, katru reizi pēc tam atverot roku līdz pilnai pirkstu izteiksmei.

Kardio: 150 minūtes nedēļā, mazās devās.

Uzsākt mērenas aktivitātes 150 minūtes nedēļā, bet ne divas reizes uz ilgu braucienu. Trīs līdz piecas sesijas 20-30 minūtesvai pat 3 x 10 minūtes vienā dienā, ir vienādi un daudz labāks uz vienību.

• Stacionārs velosipēds paceljiet sēdekli, lai leņķis būtu nedaudz sagrauts, aptuveni 25-30 grādiem, zemākā daļā; viegls pretestība, 608080 ap. min.
• Ūdens baseins 28-31 °C temperatūrā samazina aptuveni 80% ķermeņa svara no kājām un kuldām; 30 minūtes pastaiga ūdenī līdz krūšturam ir laba iedarbība
• Piegājiens plāksnes plāksnes, biezākas seguma kurpes, kā arī augšup, nevis lejā, jo lejupslīdes dēļ gļotāds ir grūtāk nostiprināts

Lielas dienas un uzliesmojumi

Kad locītavs ir pietūkts un karsts, jūs lēnāk lēnāk, nevis apstājat. Turēt pilnu kustības diapazonu bez slodzes, 10-15 atkārtojumus uz locītavu divas reizes dienā, un pārkāpt vingrinājumus, kas uzliek slodzi tieši līdz tūska nokļūst. Lejums 10-15 minūtes pēc treniņa palīdz izsitumu novērst; silts dušas pirms treniņa palīdz jutīties stingrā rīta laikā. Pilna atpūtība pēc tam 57 dienas Tas ir ļoti dārgi, tāpēc atgriezieties tik ātri, cik vien varat, pat ar tukšu bāru.

svars un ēdiens

Katrs ķermeņa svara kilograms 344 kg ar katru soli. Ja ķermeņa masas samazinās par 5%, sāpes ievērojami samazinās, un aptuveni 10% kopā ar spēka treningu ir labākās, kas konstatētas leņķa osteoartrīta pētījumos. Lai deficīts būtu mērens 300500500 kcal dienu, ne vairāk, lai nelaimētu muskuļus kopā ar tauku.

Proteīns: 1,21.1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalot 3 4 ēdienus 253535 g Katram. Tas ir aptuveni 120 g cāļu, divas šaurās mazā gaļas vai 200 g jogurta uz vienu ēdienreizes. D vitamīna līmenis ir zems daudzos cilvēkiem, kas ir vecāki par 65 gadiem, bet to apstiprina ar asins analīzi, nevis to, ko jūs pieņemat.

Kad jāapmeklē ārsts

Negaidīt, ja parādīsies kaut kas no tā:

• ilgstoša rīta stūresība vairāk nekā 456060 minūtes, jo īpaši vairākos locītavās simetriski
• locītavu, kas ir pietūkusi, sarkana un karsta kopā ar drudzi kas nav pārmērīga slodze
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai neatstāj pēc 2-3 nedēļu ilgas slodzes
• leņķis, kas aizslēdzas, atdod ceļu vai nav pilnībā iztaisnojams
• apmācības plāna pielāgošana, lai nodrošinātu, ka tiek izmantoti visi šie faktori:

Ja jūs nekad neesat trenējies ar pretestību, divas vai trīs sesijas ar fizioterapeitu pasargās no mēnešiem ilga izmēģinājuma un kļūdu.

Apgriezīta versija

• Ja sāpes ir līdz 5/10 temperatūrai, tad ir labi; ja tās joprojām pastāv otrajā rītā, atver 20-30% no slodzes.
• Veicot spēka treniņus 2 3 reizes nedēļā, 6 7 vingrinājumus, 2 3 komplektus no 8 15 atkārtošanās, vienmēr ar 2 3 atkārtošanās rezervē.
• 150 minūtes sirdsdarbības nedēļā 10-30 minūšu devās; velosipēds un ūdens ir visnecaurāk iedarbīgi uz locītavām.
• 1,2-1, 6 g proteīna uz kilogramu dienā un zaudēt 5-10% no ķermeņa svara, ja jūs pārņemat.
• Apdegums ar apsārtumu, drudzi, stingrību vairāk nekā stundu vai locīšanos - pirmkārt ārsts, vēlāk sporta zāle.