Spēja un neatkarība pēc 60 gadiem: Plāns, kas palīdz jums izturēties

Konkreta spēka plāns cilvēkiem virs 60 gadiem: trīs paštests, divas līdz trīs sesijas nedēļā, līdzsvars un cik proteīna jums patiešām vajag katru dienu.

Stāba pēc sešdesmitajiem nav atkarīga no tā, kā tu izskatāsies, bet gan no tā, vai vari izkļūt no krēsla, iekāpties no vannas un palikt ar krājumiem uz augšu pa diviem stāviem. Pēc 30 gadu vecuma muskuļu masa samazinās par 3 līdz 8 procentiem gadā, un pēc 60 gadu vecuma samazinājums paspeļņojas, un spēks samazinās divreiz ātrāk nekā masa. Tas ir viens no nedaudzajiem ar vecumu saistītiem procesiem, ko apmācība patiesi paātrina un daļēji atceļ, labi līdz septiņdesmit gadiem.

Izmērīt, kur jūs esat šodien

Pirms kaut ko mainīsiet, veicet trīs testus un uzrakstīt skaitļus. Atkārtojiet pēc 12 nedēļām un salīdziniet.

30 sekundes sēdekļa stāvs. Standarta krēsls aptuveni 43 cm augsts, rokas šķērsojušas virs krūšturas, stāv un sēž cik vien daudz reižu var 30 sekundēs. Mazāk nekā 8 atkārtojumi ir skaidrs signāls sākt strādāt. Lai sniegtu informāciju, vidējais 60 līdz 64 gadu vecumam vīriešiem ir aptuveni 14 līdz 19 atkārtojumi un sievietēm - 12 līdz 17, un 80 līdz 84 gadu vecumam - aptuveni 10 līdz 15 un 9 līdz 14.
4 metru ātrums. Ej normālā tempā un laiku. Lēnāk par 5 sekundēm, t.i., mazāk par 0,8 metru sekundē, ir saistīts ar lielāku neatkarības zaudēšanas risku.
Vienkārša stāvvieta. Acis atvērtas, rokas blakus, krēsls pie rokām. Mērķis ir vismaz 10 sekundes uz kāju.

Ja jums ir pieejams rokas dinamometrs, uzņemošana, kas ir mazāka par 27 kg vīriešiem un mazāka par 16 kg sievietēm, ir robežvērtība, ko parasti izmanto kā nozīmīgu muskuļu vājaumu rādītāju.

Spēka treniņi: cik daudz, cik bieži, cik grūti

Divas līdz trīs sesijas nedēļā, vismaz 48 stundu starpā, 40 līdz 60 minūtes katrai. Viena sesija nedēļā saglabā to, kas jums ir, bet nerada neko jaunu.

Sēklas un atkārtojumi: 2 līdz 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās uz vienu treniņu.
Skarbs: Tik smags, ka varēsi veikt 2-3 atkārtojumus komplekta beigās, ne vairāk. Ja rezervuārā ir palikuši 5 vai 6, tas ir pārāk viegli un jūsu organismam nav iemesla pielāgoties.
Tempo: Zāļāk 2-3 sekundes, augšā ātrāk, apmēram 1 sekundē. Tas ātrs posms atjauno spēju reaģēt, kad nokļūstat uz seguma.
Atpūtība: 90 līdz 120 sekundes starp sērijām. Paātrinājums tev šeit neko nedod.
Progresācija: Kad jūs esat sasniedzis 12 atkārtojumus visos trīs sērijos bez cīņas, pievienojiet 2 līdz 5 procentus slodzes vai vienu atkārtošanu katrā sērijā.

Pirmo 4-6 nedēļas pavadīt ar vieglākām slodzes un mācīties kustības shēmu. Lielākā daļa no agrākajiem progresīviem simptomiem rodas nervu sistēmā, un redzamas muskuļu izmaiņas parasti parādās pēc 8 līdz 12 nedēļām.

Seši kustības, kas aptver visu.

Kustīte uz krēsla pazeminiet līdz saskatīsiet sēdekli, tad stāvot bez nospiest rokas. 3*8 līdz 12.
Lunge vai step-up uz 20-30 cm kāpņu. 2 līdz 3 komplekti x 8 atkārtojumi pa kāju.
Nosaukums: "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs "Sporta centrs"Sporta centrs "Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta centrs"Sporta "Sporta "Sporta "Sporta "Sporta "Sporta""Sporta""Sporta""Sporta""Sporta"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" neitrāla mugurkaula, kustība no mugura. 3*8 līdz 10.
Rīks ar kabeļu, trakta vai čūlu. 3 reiz 10 līdz 12.
Siltumsūkņi, vai sienu pievilcēju, ja jūsu plecs netolerē pilnu diapazonu. 2 līdz 3 x 8 līdz 12.
Uzpildīts kravas pārvadājums divi pilni maisi vai manteli, 20-30 metri, 3 brauciens. Šis pārnes tieši uz ikdienas dzīvi.

Atbalsts ir daļa no plāna, nevis papildu

Stiprība padara tevi taisnu, līdzsvars padara tevi neplūst. To darīt trīs reizes nedēļā 10 minūtes, ja vēlaties, ar ieslēgtu televizoru un ar krēslu pie rokas.

Tandema stāvoklis, viena kāja tieši priekšā otrajai: 3 x 30 sekundes katrai pusei.
Vienkārša stāvvieta: 3 x 10 līdz 20 sekundes uz kāju.
Ceļojot atpakaļ un sānos: 10 metri, katrs trīs reizes.
Stājoties no krēsla bez rokām: 3 x 5 atkārtojumi.

Turklāt 20 līdz 30 minūtes pastaigājiet 4-5 reizes nedēļā. Tas nozīmē aptuveni 150 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā, kas ir zemāks līmenis, kur spēka pieaugums ir grūti saglabāt.

Pārtika: Proteīns ir galvenais produkts.

Vecs cilvēks mazāk izturas pret tādu pašu proteīnu devu kā jauns cilvēks, tāpēc jums ir nepieciešams vairāk proteīna kopā un vairāk uz vienu ēdienu. Darbības daudzums ir 1,2 līdz 1,6 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 75 kg svara cilvēkam, kas ir 90 līdz 120 grami, sadalīt pa 3 līdz 4 ēdienreizēm ar 25 līdz 40 gramiem katru. Viens liels vakariņš nav pietiekams tukšas rīta dēļ.

120 g cāļu krūšu: aptuveni 36 g olbaltumvielu
3 olas: aptuveni 19 g
200 g grieķu jogurta: aptuveni 18 g
100 g cietajiem siera: aptuveni 25 g
150 g virstas bumbiņas vai čūkas: aptuveni 12 g

Uzmācieties gulēt 7-8 stundas un dzert ūdeni regulāri, jo ar vecumu sašutums samazinās. Ja jūs reti izkliedējaties saules gaisā, pārbaudiet D vitamīna līmeni ar asins analīzi, nevis iedomājoties.

Kad jāapmeklē ārsts

Šie ir gadījumi, kad jūs saņemsiet pārbaudi pirms uzsākšanas vai turpināšanas:

sāpes vai spiediens krūšturī, elpceļu trūkums ar vieglu spēju, apziņa vai gandrīz apziņa
pārmērīga pārmērīga aizcietēšana, kas var izraisīt asinsspiediena kritumu vai zāles, kas jāpielāgo
neplānots ķermeņa svara zudums vairāk nekā 5% no ķermeņa svara pēdējos 6 līdz 12 mēnešos
viens vai vairāki kritumi pēdējos gados
sāpes locītavās vai mugurā ilgāk par 2 nedēļām, kas izraisa miega pacelšanos vai kas izraisa miega traucējumus un kāju vājumu
nevaldāma asinsspiediena stāvoklis, nesen veikta operācija, audu vai leņķa nomaiņa, asinsspiedienu mazināšanas līdzekļi vai osteoporozes diagnoze

Tas nenozīmē, ka mācīšanās nav iespējama. Tas nozīmē, ka plānu jāpielāgo, ja kāds zina par tavu medicīnisko stāvokli.

Apgriezīta versija

Šodienas trīs testi: 30 sekundes stoliņa stāvvieta, 4 metru pastaiga, viena kāja stāvvieta. Atkārtojiet pēc 12 nedēļām.
Spēka treniņš 2-3 reizes nedēļā, 2-3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem, atstājot 2-3 atkārtojumus rezervē un ātri pacelot ātrās fāzes.
Seši posmi to visu aptver: Skurts, kāpums, augšējā spēja, rindas, spiediens un nesējs.
Balansu darbs 3 x 10 minūtes nedēļā, plus 150 minūtes pastaigas.
Izmantojot dienā 1,2 līdz 1,6 g proteīna uz kilogramu 25 līdz 40 g porcijās, vispirms konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir sāpes krūšturī, kritumi, strauji samazināts svars vai nav kontrolēts asinsspiediens.