Kā sākt trenēties 60 gadu vecumā: 12 nedēļu plāns

Sastāvs: 60 gadu vecumā nav pārāk vēlu, bet tas ir atšķirīgs no 30 gadu vecuma. Atveseļošanās paņem ilgāku laiku, smadzeņu stāvoklis kļūst vēl sliktāks, un progress tiek mērīts pēc mēnešiem. Šeit ir konkrēts grafiks pirmajām 12 nedēļām, ar skaitļiem, nevis slogāniem.

Kas patiesībā mainās pēc 50 gadiem?

Pēc 50 jūs zaudējat aptuveni 12%2% no muskuļu masas gadā, un stiprība ātrāk nekā tas aptuveni 1,53%3% gadā. Šī likme nav noteikta: Uzvarēšana divas vai trīs reizes nedēļā aptur lielāko daļu zaudējumu. Cilvēkiem, kas nekad nav trenējuši, pirmās 8-12 nedēļas parasti rada 20-40% lielāku spēju pamatcelumos. Lielākā daļa no agrākajiem ieguvumiem nāk no nervu sistēmas, kas mācās kustību, nevis no jauna muskuļu auduma. Tāpēc pirmais mēnesis izskatās ātrs, bet tad palēnina. Tas ir normāli, nevis plāna trūkums.

Otrais mainījums ir atveseļošanās. Saistīvie audumi pielāgojas lēnāk nekā muskuļi, tāpēc šai pašai muskuļu grupai ir nepieciešama aptuveni 48 stundas starp smagiem treniņiem. Tas nenozīmē mazāk apmācību, bet nozīmē citu grafiku.

Kad jāapmeklē ārsts

Rakstiet norēķinu pirms pirmās sesijas, ja ir kāds no šādiem:

• sāpes krūtīs, spiediens vai saspiedums, veicot fiziskas aktivitātes vai atpūtībā;
• apmierinātība, reibonis vai līdzsvarā zaudēšana bez skaidras cēloņa
• nekontrolēts asinsspiediens (piemēram, virs 160/100 miega laikā) vai jauna sirds vai asinsspiediena ārstēšana pēdējās 6 nedēļās
• 2. tipa diabēts, iepriekšējā sirds operācija, stents vai pacemakeris
• osteoporoze vai lūzums pēc mazas krites
• uzpūšanās vienā kājā vai smagas elpas trūkums pēc viena kāpnelu kāpuma

Pieteikties uz konkrētiem jautājumiem, nevis uzdot: "Vai varu trenēties?" vai man ir augšējais sirdsdarbības ierobežojums, vai zāles ietekmē līdzsvaru. Ja lietojat beta blokatājus, sirdsdarbība nav tik augsta kā citos, tāpēc novērtējiet spēkus, ja vēl varat runāt ar pilniem teikumiem.

Nostājiet mācības un nekavējoties meklējiet palīdzību. ja Jums ir sāpes krūšturī, kas izplatās uz muguras vai kreiso roku, ātrs neregulārs pulss miega laikā, pēkšņa vājāka ķermeņa puse vai grūtības runāt.

Pirmo 12 nedēļu laikā

Trīs spēka treniņi nedēļā, 35-45 minūtes katrs, plus pastaiga:

• Pond, trešdiena, piektdiena: spēka apmācība, katra reiz tos pašus sešus vingrinājumus
• Divdiena, ceturtdiena: 25-35 minūtes pastaigāties tempā, kurā var runāt, bet nevar dziedāt.
• Septembris: ilgāks 45-60 minūšu pastaiga vai velosipēda brauciens
• Nedēļas: izslēgts

Seši vingrinājumi, kas aptver visu.

1. Sēdes uz stāvi klusiņš, kas pieskata krēslu. Ja tas ir pārāk grūti, izmantojiet augstāku sēdekli.
2. Krūtis preses lejā izliekti čūskas vai mašīna, vai pie sienas vai klāja uzliekti pievilcējumi.
3. Vienkārša rindas ar citu roku nostiprinātu manteli vai trakumu.
4. Rumānijas deadlift ar čūlēm lejā līdz vidumam, atpakaļ.
5. Siltumsūkņi sēžot ar atzveltni. Izšķērsojiet, ja jums ir problēmas ar plecu.
6. Uzpildīts kravas pārvadājums 20-30 metri uz vienu komplektu; puse no jūsu ķermeņa svara kopā ir laba ilgtermiņa mērķa.

Sēklas, atkārtojumi un kad jāpielāgo svars

1 2 nedēļas: 2 sērijas 1012 atkārtojumiem ar svaru, ko var pacelt vēl 4 5 reizes. Mērķis ir tehnika, nevis nogurums.

3 6. nedēļa: 3 sērijas no 81212 atkārtojumiem, kas ļauj 23 atkārtojumiem rezervēt katru sēriju.

7 12 nedēļas: 3 komplekti 61010 atkārtojumiem apakšējā ķermeņa daļā, 812 atkārtojumiem augšējā ķermeņa daļā, 12 atkārtojumi rezervē.

Piemērojama slodze: kad jūs saskatāt augšējo daļu no rep diapazona uz visiem trim sēriju un vēl ir 2 rep atlikušas jums, pievienot 2,5 kg kājām un mugurām, vai 12 kg ar roku un plecu vingrinājumiem. Atpūta 90-120 sekundes starp sērijām, nevis 30.

Balansu un kardioloģisko darbību

Balansu samazinās ātrāk nekā spēju, un kritumi ir lielākais risks šajā vecumā. Katrai sesijai pievienojiet: vienbalsīgas stāvvietas, 3 × 30 sekundes uz pusi, blakus sienai vai krēslam. Kad tas kļūs viegli, aizver acis 10 sekundes. Pievienojiet kāju līdz pirkstiem, 2 × 10 soļus.

Kardio mērķa ir 150 minūtes vidējas fiziskās aktivitātes nedēļā, skaitot visu - pastaigu, velosipēdu, dārzkopību, peldēšanu. Nav nepieciešams, lai tas būtu nepārtraukti; trīs 10 minūšu pastaigas ir vienādas ar vienu 30 minūšu pastaigu.

Blakusparādības: olbaltumvielas, miegs un to faktori

Pēc 60 gadu vecuma organisms mazāk izturas pret olbaltumvielām, tāpēc to vajadzība ir lielāka nekā jaunākajos gados: 1,21.1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā- Jā . 80 kg svara cilvēkam tas ir 9612128 g. Atdeve ir svarīgāka par kopējo summu 253535 g uz ēdienreizēm, trīs vai četras reizes dienā. Tas ir aptuveni 130 g cāļu, 200 g grieķu jogurta un olu vai 150 g pupas ar olu.

Lai cik arī jūs trenētos, ja jūs gulējat 7 - 8 stundas, bet mazāk nekā 6 stundas, jūsu spēks samazinās. Pārbaudiet D vitamīnu un kalciju ar asins analīzi, nevis iedomājoties.

Kad kaut kas sāp

Zema muskuļu sāpes līdz 3/10 kas izzūd 24 stundu laikā ir labi. sāpes, kas pārsniedz 4/10, sāpes locītavās, kas ilgst vairāk nekā 48 stundas, vai sāpes, kas pasliktinās nākamajā dienā, nozīmē: samazināt svaru par 20-30% un samazināt kustības diapazonu, bet ne pilnībā apstāties. Sastāvs: spēcīga sāpes rokā vai kājā, pietūkums locītavā vai kāju, kas šķiet, ka ir izkropļota, ir iemesls veikt ārstēšanu, nevis gaidīt, kad tas beigsies.

Apgriezīta versija

• Trīs spēka treniņi nedēļā, 35-45 minūtes, sešas vingrinājumus, 2 3 komplekti 8 12 atkārtojumiem.
• Pievienojiet 2,5 kg kājām un mugurā, 1 2 kg virsmas daļā, tikai reizi katrā sērijā beidzot ar 2 atkārtotnēm rezervē.
• 150 minūtes pastaigas vai līdzīgas kardio aktivitātes nedēļā, plus 3 × 30 sekundes viena kājas stāvēšanas ikreiz.
• 1,2-1,6 g proteīna uz kilogramu dienā, sadalīti 25-35 g maltītēs.
• Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir sāpes krūšturī, apmierinātība, nekontrolēts asinsspiediens, osteoporoze vai sirds diagnoze.