Reumatoīds artrīts un kustība: Trenaži, kad locītavās ir normāls ritms

Reumatoīds artrīts (RA) ir autoimūnsistēmas slimība, kurā imūnsistēma uzbrukumu veic gļotādas slīpumā, parasti simetriski un parasti sākot ar rokām, rokām un kājām. Daudziem gadiem parasti bija ieteikts neapstrādāt locītavus; bet tagad situācija ir mainījusies, jo neveiklība samazina spēju, kaulu blīvumu un konditionēšanu ātrāk nekā slimība. Tātad jautājums nav vai lai trenētu, bet cik daudz, ar ko, un kā to atvērt pēc nedēļas, kad iekaisums ir aktīvs.

Kas patiesībā mainās kustībā?

Rezerves treniņš neizdzer artrīta locītavu un nepiesnauda tās bojājumu - tas ir visbiežāk sastopamais bail un visbiežāk sastopama kļūda. Ko 12 līdz 24 nedēļas ilga nepārtraukta darba jums realistiski var piedāvāt:

• stipruma palielinājums aptuveni 20 līdz 40 procenti, vislielākais pacientiem, sākot no zemākā bāzes līmeņa;
• mazāks nogurums, kas ar RA bieži ir lielāka ikdienas problēma nekā patiesā sāpes;
• kaulu aizsardzība, kas ir svarīga, jo gan slimība, gan ilgstošais kortikosteroīdu lietojums izraisa osteoporozi;
• labāka svara kontrole, kas tieši izsludina kājām, mugurām un kājām.

Zāļu lietošana ir sava loma, bet fiziskās aktivitātes to neizmanto. Prāts spēj darīt to, ko narkotikas nevar. muskuļi, kaulu un izturība.

Nedēļas shēma

Stāsts: 2 līdz 3 seanses nedēļā

Seši līdz astoņi vingrinājumi uz sesiju, 2 līdz 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās, atstājot divus līdz trīs atkārtotājus rezervē. Neizpētīt neizdevumu. Pirmo 8 līdz 12 nedēļu laikā pieskaties mašīnām un vadītām kustībām tās uzliek daudz mazāk slodzes rokām un rokām nekā brīvi paņemtais svārsts.

Progresācija: Kad esat pabeidzis katru komplektu tīri ar diviem atkārtotājām, pievienojiet 2,5 kg uz kāju vingrinājumiem un no 1 līdz 1,25 kg uz augšējā ķermeņa vingrinājumiem. Tas ir maksimāli 4 līdz 6 kg mēnesī ar pēdu preses lēnu, bet tas tur.

Ja jūsu rokas ir ierobežojošs faktors, izmantojiet neitrālu pieskārienu, augšupielādētus traukus vai ierīces, kas uzliek slodzi priekšgaršu vietā. Sēras pirksti nav iemesls neietekmēt visu kāju terapiju.

Kardio: 150 minūtes nedēļā

Piecas 30 minūšu sesijas vai trīs 45 līdz 50 minūšu sesijas ar vidēju tempu tempam, kurā jūs joprojām varat runāt ar pilniem teikumiem. Velosipēdu, peldēšanu, strauju pastaigu, elliptu un ūdens darbību labāk uztver jutīgas kājas un kājas.

Kad slimība ir pazudusi, divas reizes nedēļā pievienojiet 8-10 minūšu intervālu: 1 minūtē grūtāk, 2 minūtē viegli., trīs līdz četras kārtas. Tas ir pietiekami, lai pārvietotu jūsu kondicionēšanu bez procentu maksājumam nākamajā dienā.

Mobilitāte un rokas: 10 minūtes dienā

Pilns kustības diapazons caur katru svarīgāko locītavumu, 1 līdz 2 sērijas ar 10 atkārtojumus- Jā . Rokas: Pilna kukulīte, kukulīte, pirksti 10 reižu dienā. Tas ir nešķietami, bet, kad rokas ir zaudētas, tās ir visgrūtāk atgūt.

Rīta stūres un laika norises laiks

Rītdienā stūres, kas ilgst vairāk nekā 45 līdz 60 minūtes, ir raksturīgas arhiva slimībai un nav iemesls pārtraukt terapiju tikai tāpēc, lai to pārvietotu. Labākais logu parasti ir 2 līdz 4 stundas pēc pamodīšanas- Jā . Apdedziniet. 10 līdz 15 minūtes, divreiz ilgāk nekā veselam locītavam nepieciešams: 5 minūtes uz velosipēdu, 5 minūtes tukšas sēdekļa repeticijas, tad viens vai divi viegls rampas uzcelšanās komplekti.

Slēpnis gaismas signāliem

Neatkarīgi no plāna. Tur piecas.

1. Zaļš 0 līdz 1 pietūkums locītavās, sāpes līdz 3/10: Izpildīt visu plānu un normāli attīstīties.
2. Dzeltenais divi līdz trīs jutīgi locītavumi, sāpes 4 līdz 6/10: samazināt tilpumu līdz 50 procenti (no vienas līdz divām sesijām, nevis trīs), paātriniet uz 12 līdz 15 atkārtojumiem, veicot aptuveni 60% no parastajām slodzes, un saīsināt sirdsdarbības treniņus līdz 15-20 viegliem minūtēm.
3. sarkanā krāsā pietūkums un siltums locītavās, sāpes virs 6/10, smags nogurums: Neapplūdiet to. Izometrijas metodes. 5 sekundes turēšana × 8 līdz 10 atkārtojumi pie aptuveni 20-30% pūles, plus pilns kustības diapazons 1×10 un divas 10 minūšu pastaigas dienā. Trenaži pārējo ķermeni kā parasti.

Lielākā daļa izspēļu izkliedē pēc dažām dienām līdz divām nedēļām. Atgriezieties lēnām: pirmās divas nedēļas pavadīt aptuveni 70% no jūsu pirmsplūdes slodzes.

24 stundu noteikums

sāpes līdz 4/10 ir pieņemama, ja vien pēc 24 stundām tas atgriežas pie normālas sākotnējās vērtības. Ja nākamajā rītā locītava ir redzami uzpūsta vai siltāka vai ja jūsu stingrība ilgst 30 minūtes ilgāk nekā parasti, pēdējā sesija bija pārāk liela. Atgriešanās: nokrišņu 10 līdz 20 procenti Izslēdzot no slodzes vai izgriežot vienu komplektu uz vienu treniņu un tur palikt nedēļu.

Pārtika, svars un miegs

• Proteīns: 1,4 līdz 1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara- Jā . 70 kg dienā ir 100 līdz 112 g, vispiemērotākais ir 25 līdz 35 g četros ēdienos.
• eļļotas zivis 2-3 reizes nedēļā, 100 līdz 150 g uz porciju. Ja lietojat jebkuru zāļu papildinājumu, pastāstiet reumatologam par to, ka daži no tiem mijiedarbojas ar RA zālēm.
• D vitamīns: Neapšaubājiet, izmērīt, īpaši, ja lietojat kortikosteroīdus.
• Ja jums ir liekais svars, mēģiniet: 0,3 līdz 0,5 kg nedēļā lai saglabātu spēka apmācību, tāpēc zaudējumi rodas no tauku, nevis muskuļu.
• Miegums 7-9 stundas- Jā . Pēc dažām naktij īslaicīgs miegs ievērojami palielinā sāpes.

Kad jāapmeklē ārsts

• Neatkarīgi no slimības, kas rodas, ja: vairāk nekā 6 nedēļas, ar rīta stūres ilgumu vairāk nekā 30 līdz 60 minūtes nekavējoties novērtēt, jo agrīna diagnoze maina ilgtermiņa gaitu.
• Sauss un sarkans, temperatūras augšējā līmenī. 38 °C, vai smagas sāpes, kas pēkšņi steidzami, jo tas var būt locītavu infekcija, nevis RA uzliesmojums.
• Trīs vai vairāk uzliesmojumu trīs mēnešu laikā vai ilgstoši augsti iekaisuma markeri Jūsu ārstēšanu ir jāpārskata.
• Pirms sākšanas pastāstiet reumatologam, ko jūs plānojat trenēt, it īpaši, ja tas attiecas uz jūsu kakla muguras smadzeņu.
• Sirds sāpes, elpas trūkums, neparedzēts svara zudums vai roku vai kāju nejaukšanās nelieciet uz savu norēķinu.
• Neizmainīt zāļu devu pats, pat tad, ja jūs jūtatos labi.

Apgriezīta versija

• Trenings RA gadījumā nedara bojājumus locītavās neveiklība bojā muskuļus, kaulus un konditionēšanu.
• Spēka spēki 2-3 reizes nedēļā, 2-3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem ar 2-3 atkārtojumiem rezervēm, plus 150 minūtes vidējas sirdsdarbības.
• Uzglabājiet trīs versijas no plāna - pilnu, pusi un tikai izometrisku - un izvēlieties pēc to, cik daudz locītavām ir izplūstas.
• Ja sāpes ir līdz 4/10 grādiem, ir labi, ja tās izzūd 24 stundu laikā; ja nav, tad samaziniet 10 līdz 20 procentus no slodzes.
• 1,4 līdz 1,6 g proteīna uz kilogramu, 7 līdz 9 stundu miega un konsultēšanās ar ārstu, ja iekaisums ilgst vairāk nekā 6 nedēļas vai karsts locītavs ar drudzi.