Kā pēc slimības atkal mācīties: Kā pēc 60 gadiem rīkoties katru nedēļu

Pēc gripas, plaušu iekaisuma vai kuņģa slimības, kas jūs izkropļoja dažas dienas, kļūda nav brīvs laiks - tā ir mēģinājums sākt tieši tur, kur jūs atstājat. Pēc 60 jūs zaudējat fizisko spēju ātrāk un atjaunoties lēnāk, un tas atstarpe ir visa problēma. Lūk, kā atgriezties bez to, ka atgriezīsaties gulēt vai ievainotos.

Ko jūs patiesi zaudējāt

Cilvēkiem, kas ir vecāki par 60 gadiem, septiņas līdz desmit dienas stingri gulēt gulēt ir par aptuveni 0,5 līdz 1 kg kāju muskuļu un 10-15 procentiem kāju spējas. Aerobiskā spēju samazināšanās vēl ātrāk: viena nedēļas neveiklība samazina to par 5-10%, un sirdsdarbība atpūtē bieži ir 5-15 triecienu ātrāka par parastu. Ja jums bija arī drudzis un jūs gandrīz neko ēdat, liela daļa no zaudējumiem ir ūdens un glikogēns, kas atgriežas pēc 3-5 dienām.

Muskulas un spēks atgriežas lēnāk, bet ātrāk nekā pirmo reizi, kad jūs tos uzcēlaties. Pēc parasto vīrusu slimības 3-6 nedēļas pēc plaušu iekaisuma vai slimnīcas uzturēšanās. Cīņa saspiest to parasti beidzas ar smagu ādu un vēl vienu atlaišanu.

Kad jāapmeklē ārsts

Nevajag gaidīt:

• sāpes vai spiediens krūšturī, elpas trūkums atpūtībā vai kāšanas uz plakana zemes.
• Sirds trieciena ritms pastāvīgi virs 100, vai trieciena vai lēcības sajūta.
• Apdegums, apsārtums un sāpes vienā kājām - tikai iespējama tromboze.
• drudzis, kas atgriežas pēc divām vai trim bezgaismīgām dienām, vai klepus, kas ilgst vairāk nekā trīs nedēļas.
• Apdzīvojums, apmierinātība, apjukums vai kritums.
• Neatdomīgi zaudējums vairāk nekā 5% no ķermeņa svara (4 kg 80 kg).

Ja esat bijis slimnīcā, lietojis kapsulām, Jums ir bijusi plaušu iekaisums vai Jums ir mainījusies sirds, asinsspiediena vai diabēta ārstēšana, lūdzet atļauju. pirms tam pirmo sesiju, ne pēc trešās. Tas pats, ja jums ir ievadīts fluorohinolona antibiotiks: tas palielina dziju izsituma risku, tāpēc 2-4 nedēļas nedrīkst lēkt, sprintēt vai veikt maksimālu slodzi.

Kad jums ir atļauts sākt

4 nosacījumi:

• 48-72 stundas bez drudzis bez drudzis samazināšanas.
• Atpūtas sirdsdarbība, mērīta rītā pirms pamodīšanās, 5 pulsi normālā laikā 2 rītus secīgi.
• Divas nakts normāls miegs un divas dienas normāla ēšana.
• Pakāpju tests: Divi lidojumi bez pārtraukuma, un jūsu elpošana nokļūst minutē.

Simptomi virs kakla (nosauklis, viegla rīkles sāpes) viegls treniņš ir labi. Simptomi zem kakla (slims, klepus vēzis, sāpes ķermenī, caureja) jūs neekzercitējat.

Pirmo četrus nedēļas ar skaitļiem

Pirmā nedēļa: pastaiga, nevis kravas kravas

Dienu pa 2 vai 3 pastaigas, 10-15 minūtes katrai, tempā, kas ļauj runāt. Uz mājām trīs reizes nedēļā: sēdekļa uzstāšanās 2 sērijas no 8, sienas izsitumi 2x10, teļa augšana 2x12, viena kājas stāvvieta ar skaļdarbu 2x20 sekundes uz kāju. Kopumā 12 līdz 15 minūtes. Ja nākamajā rītā neesat nogurusi, esat izšķīrusi.

2. nedēļa . 50 procenti

Atgriežoties uz sporta salonu, trīs reizes nedēļā, 50 procenti no svara pirms slimības- Jā . Divi sēriji no 10, vienmēr atstājot 4-5 atkārtotājus rezervē. Ja jūs apgrūtinājāties 60 kg, tad tagad tas ir 30 kg. Kardio: 15-20 minūtes 65 procentos no maksimālā sirdsdarbības. Praktiski jūs joprojām varat runāt ar pilniem teikumiem.

Trešā nedēļa: 70 procenti

Trīs sērijas 8-10 ar 70 procentiem no jūsu vecajiem svērumiem, 3 atkārtotnes rezervē. 25-30 minūtes. Šī ir pirmā nedēļa, kad sesijai ir atļauts justies kā sesijai.

4. nedēļa: 85-100 procenti

Vecais komplekts un atkārtojumi atpakaļ, slodze 85-90 procentiem, un tikai nedēļas beigās mēģināt savu veco darba svaru uz vienu pacēlumu. Atstājiet maksimālos mēģinājumus un vienu atkārtošanas testu sešdaļai.

Balanss ir pirmais.

Pēc gulētiešanas vecākie cilvēki zaudē līdzsvaru pirms zaudē spējas, un kritums rada vairāk kaitējuma nekā jebkas cits. Ātrs tests: cik reižu jūs varat stāvēt no parasto krēsla, neizmantojot rokas 30 sekundēs. Jaundzimušie, tas nozīmē, ka līdzsvars un kājas ir svarīgākas par visu pārējo. Katrai sesijai pievienojiet 5 minūtes: Vienkārša stāvība 3x20 sekundes, kāju līdz pirkstiem 10 soļu prom un atpakaļ, sēdekļa stāvība 3x10.

Pārtika un šķidrumi

Uzsākt pētījumus ar pētījumiem par to, kā ārstēt infekcijas. Atdeve ir svarīgāka par kopējo summu: 25-35 g katrai no trim ēdienreizēm, jo vecāka muskuļu grupa mazām devām reaģē slikti. Tas ir aptuveni 150 g cāļu (33 g), 200 g grieķu jogurta (19 g), trīs olu (19 g) vai 100 g tunzivis (25 g).

šķidrumi: 30-35 ml uz kilogramu, t. i., 2, 3 - 2, 6 litrus uz 75 kg, un vairāk, ja Jums bija drudzis vai caureja. Nelietojiet kaloriju deficītu tieši tagad zaudēt svaru un atjaunot muskuļus nenotiek kopā.

Zini, ka esi pārāk stingri uzspriedusi.

• Rītdien atpūtās sirdsdarbība ir palielinājusies vairāk nekā 8 reizes, divas dienas pēc kārtas.
• nogurums, kas ilgst vairāk nekā 24 stundas pēc seansas.
• miega vai apetītes samazināšanās pēc to atgūšanas.
• Kasts vai sāpes rīkles atgriežas.

Atbilde vienmēr ir tāda pati: samazināt slodzi par 30%, izmest vienu komplektu, turēt trīs reizes, tad turpināt.

Apgriezīta versija

• Neatkārtojiet lietošanu, kamēr nav bijis 48-72 stundas bez drudža un normāls sirdsdarbības ritms divas dienas pēc kārtas.
• Pirmā sporta zālē 50 procenti no vecās svēruma, 2 komplekti no 10, paliek 4-5 atkārtotnes rezervē.
• Progress pēc nedēļas: 50, 70, tad 85-100 procenti; maksimālais pacelšanās līmenis gaidāms līdz sešai nedēļai.
• Katru reizi piecas minūtes uzstājiet līdzsvaru un pie katra no trim ēdienreizēm pievienojiet 25-35 g proteīna.
• sāpes krūšturē, elpas trūkums atpūtībā, viena izsmidzināta teļa vai atnākusi drudzis nozīmē ārstu, nevis sporta zāli.