Atgriešanās uz sporta salonu pēc kezarim

Cezarterapija nav "lūk, viegli dzemdēt" - tā ir kuņģa operācija, kas šķērso vairākas kuņģa sienas slāpes un nonāk mātes ķermenī. Tāpēc atgriešanās treninga procesā ir pēc kārtas, ko nevar pārkāpt, neatkarīgi no tā, cik spēcīga tu biji pirms grūtniecības. Turpmāk ir konkrēts plāns: ko, kad, cik komplektu un cik svaru.

Kas patiesībā notiek zem rētas

Izgrieziens iet cauri ādai, zemādas tauku slānim, fascijai (sastāvs, kas tur augšdaļas muskuļus), tad muskuļi tiek izvilkti uz pusi, tad peritonejs un galu galā dzemdības siena. Fascija ir visvarīgākā - tas pārnes slodzi, kad kaut ko pacels vai kasē.

Aptuvenais izārstēšanās laiks: uz 6 nedēļas ir aptuveni 50~60% no veselas auduma stipruma, 3 mēneši aptuveni 70%, un pēc 612 mēnešiem kaut kur tuvu 80%. Tas nekad neatgriežas pie 100%. Tas nav iemesls baidīties, tas ir iemesls, lai trešajā mēnesī neapstrādātu vienu reizi maksimālo devu.

Arī mazas ādas nerves tika sagrieztas, tāpēc dzirkstība vai savdabīga sajūta virs rētas ir normāla un var ilgt 6-12 mēnešus.

06. nedēļa: Tas vēl nav apmācība.

Tādā gadījumā mērķis ir cirkulācija, elpšana un kustība, lai neradītu randu.

• Gājot. Pirmā nedēļa: 5-10 minūtes, 2-3 reizes dienā, plāksnē. 2 3 nedēļas: 15 minūtes. 6. nedēļā: 25-30 minūtes vienā reizē.
• Atdedzes. 2 3 reizes dienā, 10 lēnas elpošanas. Atklājies uz muguras, roku uz apakšējām žāvēm, ieelpo 4 sekundes, lai žāvēji paplašinātu uz sānu, izelpo 6 sekundes. Tā ir bāze visam vēlāk.
• Atcelšana. Ne nekas svarīgāks par bērnu uz nesēju - reāli līdz 5 kg. Nevajag paņemt 12-15 kg svaru bērnu, ne pirkstu maisiņus, ne krēslu pa kāpnēm.
• Es izkļuvu no gultas. Apgriezies uz pusi, izlaiž kājas, uzliec ar roku. Pirmo mēnesi nesēd uz augšu no melšanas.

Sešu nedēļu pārbaudes nav zaļais gaiss visam.

Standarta 6 nedēļu vizītē apstiprina, ka rana izskatās tīra un dzemdes ir atdzimusi. Tas nenozīmē, ka tu esi gatavs uz barbelu. Tas nozīmē, ka var sākt viegli kontrolētu darbu. Ja jūs to varat iegūt, novērtējums ar pelvisku grīdu fizioterapeitu ir vērtīgāks par jebkuru plānu internetā. Kezaris nesirgā pelvisko grīdu, jo tas bija grūtniecības dēļ, nevis dzemdībām.

6 12 nedēļas: bāzes celtniecība

Trīs reizes nedēļā 15-20 minūtes. Nešauciet un nevilciet randu. Ja tas vilk, samazinās kustības diapazons.

1. Glute bridge 3 komplekti no 12, 2 sekundes tur augšā.
2. Mirusi kukaiņi 3 komplekti no 8 uz pusi, lēni, leju uz grīdas.
3. Putnu suns 3 komplekti no 8 pusēm.
4. Līdzējoša audu aizķeršana 2 komplekti no 15.
5. Lauksaimnieku pastaiga 6-8 kg uz roku, 3 komplekti 20 metru.
6. Apgriezums līdzsvara virzienā 3 komplekti no 10.

No 6. līdz 8. nedēļas, kad rētas ir pilnībā slēgtas bez krasta, sāk rētas mobilizāciju: 3 5 minūtes dienā, izmantojot pirkstus, lai pārvietotu ādu augšā un lejā, no puses uz pusi un apli. Tas būtu dīvaini, nevis sāpīgi.

3 6 mēneši: faktiskā kravas iekraušana

Tagad sporta zāle. Divas līdz trīs pilnas ķermeņa sesijas nedēļā, 23 komplekti no 81212 atkārtojumiem, RPE 67 (t. i., 34 atkārtojumi rezervuārā).

• Šķirbju klāsts sākums 81010 kg.
• Rumānijas deadlift 20 kg slāņa vai 12 16 kg kettlebell.
• Vienkāršai rokai 81212 kg.
• Siltumsūkņi divi 57 kg svaru manteli.
• Split squat ķermeņa svars pirmkārt, 3 komplekti no 8 uz kāju.

Progresācija: kad pēdējais komplekts ir tīrs, bez urīna noplūdes un bez izvilkšanas no rētas, pievieno 2,5 kg nākamā sesija. Ja jūs izskalojat vai sajūtat spiedienu uz leju, kad jūs nostiprināt, svars ir pārāk liels atkāpties vienu soli un atgriezties elpošanas darbu.

Diastāze: kā to pārbaudīt pats

Laižaties uz muguras, lepojot kājām, viena roka pirksti atrodas virs pupas. Zāļu un plecu nedaudz pacel. Ja starp abdominālo muskuļu atdalījumu ir 2 pirksti vai mazāk un apakšējā daļa ir stingra, tev viss ir labi. Ja jums ir nepieciešams 3 vai vairāk pirkstu, vai ja apakšējā daļa ir mīkka un noslīp, pirmie 3~4 mēneši neiekļūjiet uz krampjiem, locītavām un plankām un turēsiet mirušu kukaiņu un putnu suņu, izelpojot. Ja ir vairāk nekā trīs pirksti, konsultējieties ar fizioterapeitu.

Būsim gatavi.

Ne agrāk. 12 nedēļas, un reāli 16-20 nedēļas lielākā daļā cilvēku. Tests pirms pirmās pārbaudes: 30 minūtes strauji gāja bez simptomu, 10 vienu kāju klusiņas, 10 vienu kāju lēce un 20 lēce uz vietas viss bez urīna noplūdes, bez pelvis sāpes un bez spiediena uz leju. Pirmais brauciens: 1 min. skrējiens / 2 min. pastaiga, 15 min. kopējais.

Pārtika, zīdīšana un ritms

Zīdīšana maksā 450-500 kcal dienā. Ja barojat bērnu ar krūti, nelieciet zem 1800 2,000 2000 kcal jūsu piena piegāde un atjaunošanās cieš pirms ķermeņa tauku. Bībels: 1,6 g uz kilogrammu ķermeņa svara (70 kg dienā 110 g uz 140 g). Skābes 2,53 litri. Reālistiska tauku zuduma ātrums ir 0,3 - 0,5 kg nedēļā, ne vairāk.

Vēl viena lieta: 5 stundu pārtraukts miegs, sesija, kas agrāk bija RPE 6, šodien ir RPE 8. Tas nav atkāpšanās, tas ir nogurums. Šādās nedēļās, lai to neizslēptu, izšķērdējiet 20 minūtes.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja Jums ir:

• drudzis virs 38 °C, apsārtums, siltums vai izplūde no rētas;
• bumbas, kas izplūst vai smagas, sāpīgas pietūkums zem tās;
• bieza asiņošana (slikta seguma izmērs stundas laikā) vai asiņošana ar trombocītu pēc 6. nedēļas;
• sāpes, apsārtums vai pietūkums vienā galvā vai elpas trūkums un sāpes krūts vēderā tas ir steidzami;
• urīna vai izkārnījumu noplūde vai sajūta, ka kaut kas izplūst no maksts;
• Rūdas sāpes, kas tikko izzūd, bet arvien pasliktinās.

Apgriezīta versija

• Pirmo 6 nedēļas: tikai pastaiga (līdz 30 min.), elpošanas darbs un ne vairāk kā 5 kg.
• 6 12 nedēļas: mirusi kukaiņi, putnu suņi, glute tilti, lauksaimnieka pastaiga 3 reizes nedēļā 152020 minūtes, plus 35 minūtes ikdienišķas rētas mobilizācijas.
• 3 6 mēneši: sportā 2-3 reizes nedēļā, 2-3 komplekti 8-12 RPE 6-7 , pievienojiet 2,5 kg reizē.
• Ne agrāk kā 12. nedēļā un tikai pēc tam, kad ir veics 10 vienu kāju lēcības testu bez noplūdes.
• Ja baro bērnu ar krūti: vismaz 18002,0002000 kcal, 1,62.2,0 g olbaltumvielu uz kg un ne vairāk kā 0,5 kg svara zudums nedēļā.