Trenaži jūsu pirmajam maratonam: 18 nedēļu plāns

Pirmo maratonā ne tikai ir atkarīga no vilības spējas, bet arī no tā, cik kilometru jūsu ķermenis ir paņēmis, nesēdams. Ja šobrīd jūs skrējat 25 līdz 30 km nedēļā un 10 km šķiet rutīna, 18 nedēļām ir pietiekami, lai jūs paveiktu finišu pa savām kājām. Šeit ir plāns, kas ir piemērots vairumam cilvēku, kas var braukt 4-5 dienas nedēļā.

Ko jums vajag pirms pirmās nedēļas

Iekļuves prasība ir aptuveni trīs mēneši nepārtraukta darbība bez pārtraukumiem ilgākām par 10 dienām. Konkrētāk: 25-30 km nedēļā pa 3-4 braucieniem, plus viens 10 līdz 12 km skrējiens, ko pabeidzat bez pastaigas. Ja jums nav tā, vispirms 8 līdz 12 nedēļas varat izveidot bāzi. Šādu pakāpi pārkāpt ir viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc cilvēki saslimst no 6. līdz 10. nedēļas.

Jums arī vajag divas pāris kurpes, ko apgriežat un nomainīt aptuveni 600-800 km attālumā, un pulksteni vai tālruni, kas pārrauga ātrumu. Neviena cita.

Kā izskatās parasts nedēļu

Piecas dienas pabraukšana, divas dienas atvaļinājums vai viegls pastaiga un velosipēda brauciens. Apdalījums:

• Trīs viegls brauciens. 6 līdz 12 km ātrumā, kurā jūs varat runāt ar pilnu teikumu. Tas parasti ir par 60 līdz 90 sekundēm lēnāk par maratonā.
• Viena kvalitatīva sesija (tempo vai intervāli).
• Vienreiz ilgi nedēļas nogalē.

Uzsākt aptuvenību 80 procenti viegli un 20 procenti grūti.- Jā . Ja ikviena sesija ir mēreni smagi, tas ir sliktākais iespējamais uzlabojums: Nepietiekams stimuls, lai uzlabotu, pārāk daudz nogurums, lai atveseļotos.

Plāns, posms pēc posma

1.4. nedēļa: bāze

Sāksim ar 32 km nedēļā un katru nedēļu pieskaitīsim aptuveni 10 procentus: 32, 35, 39, tad samazinās līdz 30 km. Ilgi braucieni ir 14, 16, 18, tad atpakaļ līdz 14 km. Kvalitātes sesija paliek vienkārša: 20 minūtes viegli, tad 4 x 5 minūtes tempā, kurā jūs joprojām varat vadīt īsu teikumu, ar 2 minūtēm viegli troksni starpā.

5 10 nedēļas: uzbūvēšana

Kilometru skaits pieaug no 42 līdz 58 km. Katras ceturtās nedēļas laikā tas samazinās par 25%. Lādzes brauciens ir 20, 22, 26, 18 (nedaudzas nedēļas), 28, 24 km. Kvalitāte: 5 x 1000 m ātrumā, ko varēsiet izturēt 5 km distancē, ar 23 minūtēm atveseļošanās, vai 3 x 10 minūtēm pie sliekšņa ar 2 minūtēm trieciena.

11. un 15. nedēļa: specifisks

Maksimālais ātrums ir 60 līdz 68 km nedēļā. Darīt divas 30 līdz 32 km garas braucienas, vismaz 14 dienu starpā un nekad nebraukt ilgāk par 3 stundām un 15 minūtēm neatkarīgi no attāluma. Pievienojiet maratonveida darbu: 24 km, pēdējie 12 km ar mērķi. Šī sesija jums pastāstīs par jūsu reālistisku mērķi precīzāk nekā jebkurš kalkulators.

16-18 nedēļas: sausais

Izsūkums uz 45, 34, tad 22 km, bet intensitāte saglabājama: īsu atkārtojumus, piemēram, 6 x 400 m maratonā vai nedaudz ātrāk. Pēdējais garā brauciens ir 16 km, trīs nedēļas atpakaļ. Pēdējās trīs dienas ir 20-30 minūtes viegli, ne vairāk.

Stāsts, divas reizes nedēļā.

30 līdz 40 minūtes pēc smagas sprintēšanas, nevis pirmsdien. To aptver sešas mācības:

1. Sēdvieta 3 x 68
2. Rumānijas zemestrīce 3 x 8
3. Pieeju paliecība 3 x 10 uz kāju
4. Vienkābes teļa augšana 3 x 15
5. Glute bridge 3 x 12
6. Plāksne 3 x 45 sekundes

Mērķis nav muskuļu masa. Tas ir teļa, kuņģa un zarnu izturība pēdējos 10 km distancē, kas ir tieši tas, kur forma izkliedē.

Degviela un šķidrums

Uzdevumus ilgāk par 90 minūtēm 30 līdz 60 g ogļhidrātu stundā, un apmācīts zarns iztur līdz 90 g, ja sajauc dažādas cukura formas. Praktiski tas nozīmē, ka katru 25 līdz 30 minūšu laikā ir jāizņem kaut kas no 45 minūšu robežas. Tīrums: 400 līdz 800 ml stundā, vairāk karstumā, ar mazāku nātrija.

Viss, ko gatavojas ēst un dzert sacensību dienā, ir jāapmeklē vismaz trīs garās braucienos. Rītdien nav vieta eksperimentēt.

Dienas pirms sacensības augšējā daļā ir jāaugsta ogļhidrātu patēriņš līdz 7-10 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā un jāmaina šķiedru patēriņš. Paaugstināts ūdens daudzums: 1-2 g ogļhidrātu uz kilogramu, pazīstamu pārtiku, neko tauku un neko jaunu.

Rīces diena

Pirmos 5 km paveic 10 līdz 15 sekundes par kilometru lēnāk nekā mērķa tempā. Aptuveni visi, kas uzsprādz pirmo maratona distanci, noliek zaudējumus pirmajās 30 minūtēs un maksā par to pēc 30 km. Ja jūsu temps ir izkropļots, pārvērsiet to uz B plānu: 3 minūtes skrējiens, 1 minuta pastaiga, atkārtošana līdz galam. Pirmā maratona meta ir pabeigt bez ievainojumiem; laiks ir otrs.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms lietošanas konsultējieties, ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs esat bijis neaktīvs, vai ja Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts, astma vai zināms sirds slimība. Ja Jums rodas:

• sāpes krūtīs, spiediens vai saspiedums,
• apmierinātība, reibonis vai sirdsdarbības paātrināšanās sajūta
• izpausmes sāpes kaulās (skaldā, kājā, auksā), kas sāp, kad jūs iet vai naktī, kas var būt stresa lūzums
• sāpes ilgāk par divām nedēļām vai kājas maiņas
• pietūkums locītavā vai ģimenes anamneze pēkšņas sirds nāves pirms 50 gadu vecuma;

Apgriezīta versija

• Plānā jānorāda 25-30 km nedēļā; 18 nedēļas ir reāls laiks.
• Pieci braucieni nedēļā, 80 procenti viegli, maksimālais ātrums 6068 km, garā brauciena maksimālais ātrums 32 km vai 3 stundas 15 minūtes.
• Spēka treniņi divas reizes nedēļā, sešas treniņas, 30-40 minūtes.
• Trenaži uz garām distancēm ir 30 - 60 g ogļhidrātu un 400 - 800 ml šķidruma stundā, bet ne pirmo reizi sacensību dienā.
• Trīs nedēļas paātriniet un nodariet pirmos 5 km lēnāk nekā vēlaties.