Kā izskatās gudrs apmācības veids 50 gadu vecumā

50 gadu vecumā jūsu ķermenis nav sasmalcināts, bet kļūdu pielaide ir mazāka nekā 25 gadu vecumā. Atpūšanās paņem ilgāk, smadzeņu pielāgošanās ir lēnāka, un muskuļu masa izplūst, ja neko nav. No tā laika principi nav mainījušies, bet tikai deva.

Kas patiesi mainās pēc 45 gadiem?

Bez spēka apmācībām vidējais cilvēks pēc 40 gadu vecuma zaudē aptuveni 0,5 līdz 1 procentu muskuļu masas gadā, un spēks un spēks pieaug vēl ātrāk, aptuveni 1,5 procenti gadā. Tas nav skats, tas ir lēns noplūde, kas beidzas un bieži atceļas pēc vairākiem gadiem.

Trīs praktiskas sekas, kas ietekmē jūsu plānošanu:

• Atgūšana(Sākums) Sastāvs, no kura agrāk izkliedējās dienā, tagad prasa 48 līdz 72 stundas.
• Sūkņi un saites(Sākums) tie pielāgojas lēnāk nekā muskuļi, tāpēc pēkšņi 20 procentu pieaugums vienā nedēļā ir visbiežāk sastopamais plecu, elkošu un leņķu kairinājuma cēlonis.
• Apkaimēšana(Sākums) budžets 10 līdz 12 minūtes, nevis 5, plus divi viegli rampas uzcelšanas komplekti pirms pirmā darba komplekts lielos liftos.

Spēja ir pamats, nevis papildinājums.

Divas līdz trīs spēka nodarbības nedēļā, katras 45 līdz 70 minūtes. Struktūra, kas ir efektīva vairumam cilvēku: 4 līdz 6 vingrinājumi, 2 līdz 4 darba sērijas katrā, 5 līdz 10 atkārtojumi, atpūtot 90 līdz 180 sekundes lielos un aptuveni 60 sekundes maziem.

Katras grupas viena vingrināšana aptver visu ķermeni:

• Skurta uzlikums: čūlas klājs, kāju preses, mašīnas klājs
• Hip sarkanā: Rumānijas deadlift, deadlift no blokiem, hip strāvas
• horizontālā presē: klēpjdarbības, manteliņu sprāgstīšanas, locītavām ar augstas rokas
• Vertikālā pievilcība: ar joslu palīdzību izvelk vai izvelk no malas
• Rīks: ar vienu roku vai ar kabeļu
• Darba ar vienu kāju: Lunge, split squat vai step-up, 2 komplekti no 8 līdz 12 uz kāju

Lielākajā daļā sēdekļu 2 līdz 3 atkārtojumi paliek rezervē. Trenings līdz patiesajai neveiksmei lielās svārstībās neizveido mērāmā mērā vairāk muskuļu, bet tas dod 1-2 dienas atveseļošanai un iznīcina tehniku pēdējā reizē, kas ir tieši tas, kad tas ir vispiemērotākais.

Ja jūs nevarat veikt vēl divas tīras atkārtošanas komplekta beigās, svars ir pārāk liels šai fāzei.

Kā palielināt svaru bez ievainojumiem?

Izmantojiet divkāršu progresu. Izvēlieties diapazonu, teiksim, no 6 līdz 10 atkārtošanās. Kad jūs saskatāt 10 visus trīs sēriju, pievienot svaru un lejup uz 6. Reālistisks lēkmes ir 2,5 kg augšdaļā un 5 kg apakšdaļā, un ne katru nedēļu. Vidēji gadā tas parasti ir 1 līdz 2 kg mēnesī uz vienu vilcienu.

Katras 6-8 nedēļas paņemtu vieglu nedēļu: Tas pats vingrinājumi, tas pats svars, puse no komplektiem. Saistības pieķeras to, ko tavs muskuļi nekad nav sajutuši.

Kardio ar divām ātrumiem

Pamati ir 150 līdz 180 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā, sadalīti 3 vai 4 sesijās 40 līdz 45 minūtēs: strauji uz kalna, velosipēds, vējdzirnavas, peldēšana. Jūs novērtējat intensitāti pēc runas, jūs varat runāt ar pilnu teikumu, bet nevarētu dziedāt.

Vienreiz nedēļā pievieno vienu īsāku un grūtāku sesiju: 6 līdz 8 intervāli ar vienu minūšu stingri un divām minūtēm viegli starpā, ap 30 min. kopā, ieskaitot uzkaršanu. Tas ir visvairāk ietekmē jūsu fizisko stāvokli un kopā ar spēju ir visjaunākā saikne ar vispārējo veselību jūsu piecdesmitos.

Balance un vidējais gabals

10 minūtes, divas vai trīs reizes nedēļā, ideāli tieši pēc uzcelšanās:

• Uz vienu kāju stāvot 3 reizes 30 sekundes uz kāju; aizver acis, kad kļūst vieglāk.
• Pieejamība no kājas līdz kājām, 10 metri uz priekšu un atpakaļ, 3 reizes
• Mirusi kukaiņi, 3 komplekti no 8 uz pusi
• Šai ierīcei ir jābūt uzstādītajai uz augšu.
• 3 komplekti no 15 kājām, lai stabilizētu Ahilēsa jēlvadu un kājām

Pārtika un miegs

Proteīns - no 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 85 kg svara cilvēkam tas ir 135 līdz 185 grami, praktiski 30 līdz 40 grami četros ēdienos. Ja jūs zaudējat svaru, saglabājiet to līdz 0,3 līdz 0,5 kg nedēļā; ātrāk nekā tas nozīmē zaudēt muskuļus, jums būs grūti atjaunot pēc 50.

Miegā 7-8 stundas. Vienkārša 5-6 stundu nedēļa ievērojami samazina to, cik daudz reizēm jūs varat veikt ar to pašu svaru, un padara apetīti grūtāk kontrolēt. Ja jums ir jāizvēlas starp sliktu miegu un agri, vispirms izmainīt miegu.

Sēdes: kas ir labi un kas nav

Pēc 24 līdz 48 stundām pēc terapijas ir normāla aizkavēta muskuļu sāpes, kas ir nepaliekamas un simetriskas. Neapstrīdami ir smags locītavju sāpes, sāpes, kas veidojas, lietojot šo metodi, vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā 72 stundas. Pirmais atbilde nav viss apturēt, tas ir grozīt: samazināt kustības diapazonu, samazināt svaru par 20-30%, pazemināt tempus un pārvietot uz citu treniņu no tās pašas grupas 2 līdz 3 nedēļām.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes vai spiediens krūšturī, elpceļu trūkums, kas nav proporcionāls spēkiem, reibonis vai apmierinātība, veicot fiziskas aktivitātes. Tas pats diena, ne gaidīt un redzēt.
• Pirms atgriežaties treninga procesā pēc ilgas darba atlaišanas, ja jums ir augsts asinsspiediens, cukura diabēts, zināma sirds slimība vai agrā sirdslēkme ģimenē.
• Sastāvdaļas sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 nedēļas, neskatoties uz samazinātu slodzi, vai tūska un locīšanās sajūta kāpumā.
• Neatdzimstība, brūces vai spēka vai sajūtas zudums rokā vai kājā.
• Neplānots svara zudums, ilgstoša nogurums vai sirdsdarbības paātrinājums 10 vai vairāk triecienos bez skaidras iemesla.

Apgriezīta versija

• 2 līdz 3 spēka treniņi nedēļā: 4 līdz 6 vingrinājumi, 2 līdz 4 sērijas no 5 līdz 10 atkārtošanās, paliekot 2 līdz 3 atkārtošanās rezervē.
• 150 līdz 180 minūtes vidējas sirdsdarbības un viena intervāla nodarbība nedēļā.
• Augstums par 2,5 kg virsmas un 5 kg apakšējās daļas, ar vieglu nedēļu katru 6 līdz 8 nedēļu.
• 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu un 7-8 stundu miega, vai arī treniņš nekad neizmainās.
• Sastāvs sāpju pēc 2-3 nedēļām vai jebkāda krūšu simptoma, iet pie ārsta, nevis nākamajā sesijā.