Cik reizes nedēļā pilnīgs sākumskolas skolotājs būtu jāstrādā?

Visbiežāk sastopamais sākuma jautājums nav tas, ko darīt, bet cik dienu nedēļā parādīties. Atbilde ir vēl garlaicīgāka, nekā cilvēki domā: Trīs seansis nedēļā aptver gandrīz visu, kas jums vajadzīgs pirmajā gadā. Šeit tas ir skaitļos cik dienu, cik komplektu, cik minūšu un kad pievienot vairāk.

Ātrs atbilde: trīs reizes nedēļā

Trīs spēka treniņi nedēļā, kas katrs ilgst 45 līdz 60 minūtes, ļauj vairumam jauniešus labāk izmantot savu laiku. Tas ir aptuveni 2,5 līdz 3 stundas sporta zālē nedēļā - pietiekami, lai katru muskuļu grupu nospiestu divas līdz trīs reizes, ar atpūtas dienu starp sesijām.

Nav tā, ka četras vai piecas dienas nebūtu efektīvas. Problēma ir tā, ka sākumskolas skolotājs piecas dienas nedēļā parasti neiet sēdi, jo muskuļi sāp, bet tāpēc, ka viņam ir plāns. Viena aizņemta darba nedēļa un plāns izkliedējas. Trīs dienu plāns izdzīvo sliktu nedēļu; piecu dienu plāns parasti neizdzīvo.

Ja tev ir tikai divas dienas

Divi treniņi nedēļā nav kompromiss, tas ir likumīgs programmā. Darīt pilns ķermenis abas dienas: 5 līdz 6 vingrinājumi, 3 komplekti katrs. Pirmo sešu mēnešu laikā progrese būs nedaudz lēnāka nekā trīs dienu laikā, bet šis starps ir daudz mazāks nekā starps starp divām dienām un nevienām dienām.

Trīs dienas standartā

Pondē, trešdienā, piektdienā vai otrdienā, ceturtdienā, sestdienā. Visi trīs ir pilni ar pilnu ķermeni, tikai katru dienu mainās galvenā augšējā daļa: Uz vienu - klāstēšanās, uz otru - leņķīšana, uz trešo - augšgalva vai līnija. Pirmos mēnešos nekad nelieciet divas smagas sesijas.

4 dienas un ilgāk

Tas ir saprotami, kad 60 minūšu sesija vairs nav fiziski un logistiski sarežģīta - parasti pēc 4-6 mēnešiem ilgas apmācības. Tad jūs pārvērsiet augšējo/zemējo sadalījumu, divas no katra nedēļā.

Cik komplektu jums patiešām vajag?

Pilnīgajam sākuma spēlētājam ir pietiekami 6 līdz 10 treniņu sērijas uz vienu muskuļu grupu nedēļā. Augstskolēni brauc 12 līdz 20 reizes, bet pirmajā gadā tas tikai pagriež sesiju un palēnina atveseļošanos, bez tam, ka jums neko nopērk.

Trīs pilnas ķermeņa sesijas laikā tas izskatās šādi:

• Pusi (skūps vai pēdas spiediens): 2-3 komplekti dienā, t. i., 6-9 reizes nedēļā.
• Slieciet. (Pārlūkstoņa, augšējās daļas, plecu) 2-3 komplekti uz sesiju
• Izvilk (Rīks, Lat izvilkšana, bandas palīgs izvilkšana): 2-3 komplekti uz sesiju
• Sārmju muskuļi (Rumāņu deadlift, kājas krulpt) 2 komplekti, divas reizes nedēļā
• Siltumsūkņi(Sākums) 2-3 komplekti, divas reizes nedēļā

Turēt atkārtojumus no 6 līdz 12 robežās, pārtraucot ar divas līdz trīs atkārtošanas rezervē beidz komplektu, kad tu jūti, ka vēl vari veikt divus vai trīs, nevis pilnīgi neveiksmīgi. Uzlieciet 2-3 minūtes lielos liftos, 60-90 sekundes izolācijas darbos.

Kardio un soļi

Papildus svārstīgu kardio aktivitāti uz katru nedēļu jācenšas veikt aptuveni 150 minūtes - trīs 30 minūšu braucienu paātrināšanās, velosipēda vai trenažieru vingrinājumi vai arī trenažieru vingrinājumi īsākos posmos. Tas nav jātiek telpā vai uzcelšanas dienās. Tāpat noderīga ir arī diennakts mērķis - septiņi līdz deviņi tūkstoši soļu; viena pa viena nedēļa tas degina vairāk enerģijas nekā trīs trenažieru braucieni.

Atpūšanās ir daļa no plāna, nevis balva.

• Mieg 7 līdz 9 stundas. Dažas nakts zem 6 un tavas sporta numuri redzami kritīs.
• Proteīns: 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. 80 kg svara cilvēkam tas ir 130 līdz 175 g dienā, sadalīti 3-4 ēdienreizēs 30-45 g.
• Sērums pēc pirmās sesijas ilgst 24 līdz 72 stundas un ir normāla. Tas nav mērījums par to, cik labs trenējums bija.
• Progresācija: Kad esat sasniedzis maksimālo atkārtotu svārstību skaitu visos komplektos, pievienojiet 2,5 kg lielākajiem svārstībām vai 1-2 kg maziem, tad sākat no jauna no apakšējās svārstības.

Kad pievienot dienu

1. Jūs esat trenējušies vismaz 3 mēnešus, vidēji 2,5 līdz 3 nodarbības nedēļā bez garām atstarpa.
2. Tu neesi pamudināts kā stingri divi dienas pēc ikviena sesijas.
3. Pēdējā mēnesī jūsu kravas ir palielinājušās vismaz divās no trim galvenajiem liftu.
4. Reāli, jums ir laiks ceturtajai kārtai katru nedēļu, ne tikai labā nedēļā.

Ja visi četri nav patiesi, jūsu problēma nav sesiju skaits - tā ir konsekvence vai atveseļošanās, un ceturtajā dienā arī to neizlabo.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai nekavējoties, ja parādās kāds no šādiem simptomiem:

• sāpes krūtīs vai spiediens, reibonis, apmierinātība vai elpas trūkums, kas nav proporcionāls uzdevumam
• zināma sirds slimība, nekontrolēts asinsspiediens, diabēts, iepriekšējā diskā esošā hernija vai locītavu operācija
• smagas locītavu sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas vai kas neatlabst miega laikā
• grūtniecība vai pēcdzemdību periods
• vecums virs 50 gadiem, kopā ar vairākiem gadiem, kad ir bijis sēžams dzīvesveids
• steidzami: tumša tēja vai kola krāsas urīns ar smagu muskuļu pietūkumu un sāpes pēc pirmās treniņa tas var būt rabdomiolize

Lai sāktu pastaigāties un pacelt vieglās svaras, veselam sākuma spēlētājam, kam nav neviena no šīm problēmām, nav nepieciešama atļauja.

Apgriezīta versija

• Trīs spēka treniņi nedēļā 45-60 minūtēs ir sākums gandrīz visiem; divi ir pietiekami, ja jums ir tikai tas.
• Visas trīs dienas, 5-6 treniņi, 2-3 komplekti katrs, 6-12 atkārtojumi ar 2-3 atkārtojumiem rezervē.
• Mērķis ir 6-10 darbadienas uz vienu muskuļu grupu nedēļā un ne vairāk - tas ir pietiekami pirmajam gadam.
• Pievienojiet 150 minūtes vidējas ātruma kardioloģiskās aktivitātes nedēļā, 7-9 tūkstoši soļu dienā, 7-9 stundas miega un 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu.
• Pārkāpties uz četriem treniņiem var tikai pēc 3-6 mēnešiem ilgas apmācības un tikai tad, ja jūsu slodze joprojām pieaug.