Trenaži ar mazdarbīgu vairogdziedzera šūnu: Praktisks vadlīnijas padoms pret hipotairodismu un fizisku aktivitāti

Kā pielāgot spēka treniņus, kardioloģiskās aktivitātes un ēdienu, kad vairogdziedzera darbība ir lēna: precīzas grupas, atkārtojumi, proteīna mērķa rādītāji un zīmes, kas liecina, ka ir pienācis doktera apmeklējuma laiks.

Hipotiroīdija nenozīmē, ka jums jābeidz trenēties. Tas nozīmē, ka jūsu kļūdu robežas ir mazākas. Lēnāks metabolisms, lēnāka atveseļošanās un stingras muskuļu slodzes nozīmē, ka programma, kas atbilst kādam citam, var tevi nogalināt trīs nedēļās. Lūk, kā nostiprināt skaņu, intensitāti un ēdienu, lai jūs patiešām progress nevis runājot tukšā.

Kā ar mazdarbīgu vairogdziedzera šūnu ietekmē treneri?

Šķirbju trakta hormoni nosaka ritmu gandrīz ikvai šūnai organismā. Kad tie ir mazāki, tad sporta zālē parādās šādi:

Atpūtas laikā sirdsdarbība samazinās, bieži par 5 līdz 15 triecieniem. Tas padara standarta sirdsdarbības zonas formulu neuzticamu, kamēr nav izrakstīts ārstējums.
Atveseļošanās paņem ilgāk. Neparastā 24 līdz 48 stundu laikā var būt nepieciešams 48 līdz 72 stundas.
Stābi un spazmas, jo īpaši teļiem un priekšgarām. Tev vajag 10-15 minūšu apkaršanu, nevis trīs.
šķidrumu aizturēšana no 2 līdz 5 kg, kas nav tauki. Skala ir uzrakstīta pirmajās ārstēšanas nedēļās.
Siltuma netolerancija. Saldā telpa nozīmē ilgāku veidošanos un vēl vienu slāni.

Zāļu, pārtikas un laika norises laiks

Ja lietojat levotiroksīnu, laiks ir puse no darba un tas neko neizmaksā:

Izņem to tukšā vēderā. 30 līdz 60 minūtes pirms pirmās ēšanas, vai 3-4 stundas pēc pēdējā ēšanas vakariņās. Tas pats laiks katru dienu ir viss svarīgākais.
Atstājiet 4 stundu atstarpe no kalcija, dzelzs, magnija, antacīdu un sojas produktu. Tie ir visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc deva pēkšņi pārtrauc darboties.
Kafeja samazina absorbciju. Pagaidiet vismaz 30 līdz 60 minūtes.
Neizslēdzet savu devu, lai to pielāgotu treniņiem vai diēta. Pēc devas maiņas asins analīzes parasti atkārto 6 līdz 8 nedēļas, pēc tam - ik pēc 6 līdz 12 mēnešiem.
Neatkarīgi no tā, vai jūs lietojat jodu, neuztrauciet. Dažas vairāku veidu vairogdziedzera slimības dēļ tas padara situāciju vēl sliktāku.

Stāsts: divās līdz trīs dienu laikā

Veicot spēka treniņus, ir vairāk svarīgi nekā kardioterapija, jo lēna slodze visvairāk ietekmē muskuļu masu un spēju.

2 līdz 3 seanses nedēļā, pilnas ķermeņa, ar vismaz 48 stundu starpību.
4 līdz 5 vingrinājumi uz sesiju- Jā , jā . 3 sērijas no 6 līdz 10 atkārtošanās Katram.
Sāciet RPE 7 līdz 8, paliekot 2 līdz 3 atkārtotājus rezervē. Trenings neizdevās jums neko nopirkt šeit, izņemot trīs dienas sāpju.
Atpūsties 2 līdz 3 minūtes lielās liftēs - 60 līdz 90 sekundes izolācijas darbos.
Kopējais 10 līdz 14 komplekti uz vienu svarīgā muskuļu grupu nedēļā- Jā . Pirmo četru nedēļu laikā sākam ar 8 līdz 10 stundām.
Progresācija: 2,5 kg nedēļā kāju vingrinājumiem, 1 līdz 2,5 kg katru otro nedēļu uz virsmas. Kad jūs aizkavējat divas nedēļas, pievienojiet rep, nevis plates.
Izlādēt katru 6-8 nedēļu(Sākums) vienādas vingrinājumus, vienādas slodzes, 50 līdz 60% no komplektiem.

A/B izklaides paraugs

Diena A: 3x6 klāsts, 3x8 platā klāsts, 3x10 pagrieziena rindas, 3x30 planknes 45 sekundēs.
B diena: Rumānijas deadlift 3x8, augšējā spiediena 3x8, platuma izvilkšana 3x10, izvilkšana 2x10 pa kāju.

A un B rezerves. Trīs reizes nedēļā, kas nozīmē A, B, A vienu nedēļu un B, A, B nākamo.

Kardio: cik daudz un cik grūti

Mērķis: 120 līdz 150 minūtes nelielas intensitātes darba nedēļā, sadalīti 3 vai 4 sesijās pa 30 līdz 40 minūtēm. Ātrs gājējs, stacionārs velosipēds, ellipsa. Tā vietā, lai pārbaudītu sirdsdarbību, izmantojiet runas testu: Tev vajadzētu spēties izrunāt pilnu teikumu bez aizdedzes.

Atstājiet intervālus vēlāk. Kad asins analīze ir sasniedzama un jums ir pagājis mēnesis bez enerģijas krīzes, pievienojiet viena sesija nedēļā: 6 līdz 8 30 sekundes intervāli, starp kuriem ir 90 sekundes pastaiga- Jā . Divi uz nedēļu ir pārāk daudz cilvēkiem ar hipotairēmiju.

Dienas soļi ir pārāk mazvērtīgi: 7000 līdz 9000 dienā Tas vairāk ietekmē jūsu visu izdegumu nekā papildu sēde, no kuras jūs nevarat atgūties.

Pārtika un ķermeņa masa

Bībels: 1,6-2,2 g uz kg ķermeņa svara. 70 kg dienā ir 112 līdz 154 g, vai aptuveni 30 līdz 40 g četros ēdienos.
Ja jūs zaudējat svaru, saglabājiet deficītu līdz 300 līdz 500 kcal- Jā . Lielāks nogriež jūsu enerģiju un nepalielinās.
Reālā procentu likme ir 0,3 līdz 0,6 kg nedēļā, un pirmās divas nedēļas izskatīsies haotiskas ūdens dēļ.
25 līdz 35 g šķiedras un 2-3 litri ūdens dienā. Stīpums ir parasts blakusproblēma un tas iznīcina treniņu dienas.
Selens tiek iegūts no pārtikas: Viens vai divi brazīlijas riekstu riekstu dienā atbilst dienas vajadzībām. Nelietojiet zāles akli.

Atveseļošanās un zīmes, ka jūs to pārspējāt

Septiņas līdz deviņas stundas miega ir daļa no programmas, nevis kaut kas jauks. Katru rītu uzraugiet divas lietas: sirdsdarbības ritms atpūtē un vai jūs tiešām vēlaties trenēties. Ja jūsu sirdsdarbība atpūtē ir 8-10 trieciena rīta ātrāka, samazinot šīs nedēļas apjomu par 30 līdz 40%. Ja sāpes ilgst vairāk nekā 72 stundas, iepriekšējā sesija bija pārāk smagi un neizdevīgi.

Divas nedēļas bez panākumiem un nepārtraukti samazināta enerģija nav pelnība. Tas parasti nozīmē, ka ārstēšanu ir jāpārskata, nevis ka programmai ir jābūt grūtākam.

Kad jāapmeklē ārsts

Sirds ritms pie 100 pulsiem, sirdsdarbības pacelšanās, roku trīce vai miega traucējumi. Tas var nozīmēt, ka deva ir pārāk augsta.
sāpes krūšturā vai elpas trūkums, kas pirms tam nebija.
Atpūšanās kaklā, raustība vai grūtības norīt.
Smaga muskuļu sāpes ar tumšu urīnu pēc treniņa. Tas ir steidzami.
Nav izskaidrojama svara maiņa 5 kg vai vairāk 2 līdz 3 mēnešu laikā.
Jūs esat grūtniece vai plānojat to būt. Dzīvesvieta:

Apgriezīta versija

Spēks pirms kardio: 2 līdz 3 seansis nedēļā, 3 sērijas no 6 līdz 10 atkārtojumiem, RPE 7 līdz 8.
120 līdz 150 minūtes zemas intensitātes kardioloģiskās aktivitātes nedēļā; intervāli ne vairāk kā vienu reizi nedēļā un tikai vienu reizi, kad asins analīze ir stabilā.
Bībels: 1,6-2,2 g/kg, deficīts ne vairāk kā 300-500 kcal, zaudējumi par nedēļu 0,3 - 0,6 kg.
Zāļu uz tukša kuņģa, vienā un tajā pašā laikā katru dienu, 4 stundas attālumā no kalcija un dzelzs.
Sirds ritms pie 8 līdz 10 trieciena trijās rindās nozīmē "izplūdes", nevis "pārliec".