Artrīts un fiziskās aktivitātes: ko darīt, cik daudz un kad atsākt

Artrīta diagnoze joprojām tiek uzskatīta par aizliegumu trenēties, lai gan kontrolēta slodze ir viena no labāk atbalstītām ārstēšanas daļām. Atšķirība ir tā, ka neviens jums nesaka, cik daudz, cik intensīvi un ko darīt dienās, kad sāp. Tas aptver tieši to ar skaitļiem.

Osteoartrīts un reimatoīds artrīts ir atšķirīgas problēmas

Osteoartrīts (OA) ir vēdera muskuļu bojājums un izmaiņas kaulu apakšējā daļā, visbiežāk gļotāda, austiņu, augšdaļa un muguras maiņa. Skurgs ir mehānisks. pēc slodzes pasliktināšanās, labi atpūtot, un rīta stūres ir īsas, parasti mazāk kā 30 minūtes.

Reumatoīds artrīts (RA) ir autoimūns iekaisuma slimība. Tas saskar rokas un kāju mazos locītavus, parasti simetriski, rīta stūres ilgst vairāk nekā stundu, un locītavs var būt silts un pietūkts. RA ārstē ar medikamentiem, ko izrakstījis reumatologs, un apmācība ir papildus, nevis aizstājējs. OA gadījumā treniņi ir pirmā līmeņa ārstēšana, kā arī ķermeņa svara kontrole.

Kāpēc iekraušana palīdz un atpūtība ir pretēji

Riepu nav asins piegāde un barojas ar difūziju, sinoviālās šķidruma pārvietošanās un izkliedēšana. Ja locītavā nav kustības, tad to muskuļi sāk zaudēt spēku pēc 7 līdz 10 dienu ilgas atpūtas. Smagais kvadriceps nozīmē, ka leņķis absorbē lielāku daļu spēka katrā soļa, kāpnēs un kāpņu lejupslīdes laikā.

Tāpēc mērķis ir pretējs - aizsargāt locītavā no darba: Pietiekama slodze, lai muskuļi pielāgotos, pietiekama kontrole, lai locītavā nebūtu pārmērīga slodze. Reālistiska iespēja pirmajai izmērāmajai izmaiņai ir 6 līdz 12 nedēļas nepārtrauktā darba, nevis 10 dienas.

Nedēļas plāns skaitļos

Stāsts: 2 līdz 3 seanses nedēļā

• Klusuma izteiksme vai kāju nospiedums bez sāpēm: 3 sērijas 10-15 atkārtojumiem
• Kādas ir šīs prasības? 3 x 8-12
• Glute bridge vai rumāņu deadlift: 3 x 10-12
• Kvadra izometrijas sliktajiem dienām: 5 45 sekundes paliktnes, 60 sekundes paliktnes starp

Darbība RPE 5-7 no 10, paliekot 2 līdz 3 atkārtotnes rezervē katrā sērijas beigās. Kad visas trīs grupas ir sasniegušas maksimālo devu bez simptomu pasliktināšanās, pievienojiet 2,5 līdz 5 procentos slodzes.

Kardio: 150 minūtes nedēļā

Piecas sesijas 30 minūtes vai trīs no 50. Stacionārs velosipēds ar zemu pretestību un 70-80 ap/min, peldēšana un pastaiga uz plakana zemē ir visvieglāk uz kājām un kuldām. Ja viens garš pastaiga sāp, sadalīt to 3 x 10 minūtes dienā. Dienas mērķis - 6000 līdz 8000 soļu - ir saprātīgāks nekā parasts 10000.

Mobilitāte un līdzsvars: 5 līdz 10 minūtes dienā

Divi 10 lēnu atkārtojumu sēriji pa visu iespējamo attālumu, nesaturot sāpīgu pozīciju. Kolpu un kakla stāvoklī pievienojiet vienu kāju stāvus, 3 x 30 sekundes katrai pusei, turot atbalstu, ja nepieciešams.

Skaudības noteikums: 0-10 skala

5 no 10 sāpēm, kas rodas, trenējoties, ir pieņemamas, ja tās nākamo rītu atkal ir līdzīgas pirmsstrenēšanas līmenim.

1. Pirms sesijas novērtējiet savu sāpes no 0 līdz 10.
2. Darbības laikā tas var palielināties līdz 5, bet ne vairāk.
3. Ja pēc 24 stundām sāpes ir lielākas nekā iepriekš, nākamo reizi samazinājiet devu par 10-20% vai samaziniet vienu komplektu.
4. Ja tūska ilgst vairāk nekā 48 stundas, tad, nevis pārtraucot visu terapiju, jānomaina tas, kas ir nepieciešams.

Lai pielāgotu sevi, kad sāp.

• Pirms zaudē svaru, samazinā kustības jomu. Dažreiz to risina uz 60 grādu leņķī, nevis pilnas dziļumā.
• Swap ietekme pret neietekmju ietekmi: Būs arī briesmas, kas var izraisīt trauku izkrāpšanu vai ātrus lēnāmām pastaigas.
• Vairāk īsu komplektu ir vairāk nekā garus komplektus, kas ir izkropļoti.
• Pirms darbam jāapgāž 10 minūtes; silts locītavs iztur vairāk.
• Kad locītavs ir silts un pietūkts, turēties izometrijā un kustēties bez slodzes.

ķermeņa svars, ēdiens un miegs

Kad gājām, kājas sajūt katru kilogrammu ķermeņa svara kā aptuveni trīs līdz četrus kilogramus spēka. Kamēr cilvēks ir 90 kg svars, 5 kg svārstība jau rada izmērīgu atšķirību, un lielākie rezultāti parādās, kad zaudē aptuveni 10 procentus ķermeņa svara kopā ar spēka treniņiem. 0,5 līdz 0,75 procenti no ķermeņa svara nedēļā ir pietiekami.

Proteinēm skaitīt 1,2 līdz 1,6 gramus uz kilogramu dienā, aptuveni 84 līdz 112 gramus 70 kg svara cilvēkam, sadalot pa 3-4 ēdienreizēm ar 25-40 gramiem. Ir vērts veikt divas reizes nedēļā taukstīgu zivju un D vitamīna pārbaudi, jo ziemeļu platumos ir izplatīts D vitamīna trūkums. Mazāk nekā 6 stundas miega vairākas dienas pēc kārtas ievērojami samazina sāpes. Neviens pārtikums nevar izārstēt artrītu; ķermeņa svars un līdzsvara ir galvenais.

Kad jāapmeklē ārsts

• Sarkanā, silta, izteikti pietūkusi locītava, īpaši ar drudzi. Tas var būt infekcija un nepieciešama steidzama pārbaude.
• Rīta stingrība, kas ilgst vairāk nekā stundu simetriski vairākos majos locītavos un ilgst vairāk nekā 6 nedēļas. Reumatoīds artrīts ir jāizslēdz, jo agrīna ārstēšana mainīs slimības gaitu.
• Saistība aizveras, iespiestas vai pasliktinās, ja tas ir uzpildīts.
• sāpes nomirst naktī vai neliecina ar atpūtu.
• Neatdzimstība, vāja sajūta vai sajūta, kas izpaužas pa roku vai kāju.
• Pēc 12 nedēļu nepārtrauktā darba nav nekādu uzlabošanos.
• Pirms regulāri lietošanas ilgāk par vienu vai divām nedēļām konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu, īpaši ja Jums ir sāpes kuņģa, nieru vai asinsspiediena stāvoklī.

Apgriezīta versija

• Spēka treniņš 2-3 reizes nedēļā, 3 sērijas 8-15 atkārtojumiem ar RPE 5-7, plus 150 minūtes vidējas sirdsdarbības.
• Ja sāpes ir līdz 5 no 10, tad ir labi, ja tās 24 stundu laikā atgriežas līdz sākotnējai līmenim; ja nav, samazinājiet slodzi par 10-20%.
• Vispirms mainīt kustības diapazonu un treniņu izvēli, pēc tam - svaru.
• Lai arī trenēšana ir nepieciešama, ir jāmaina 5-10% no ķermeņa svara un jāēd 1,2-1,6 g proteīna uz kilogramu dienā.
• Skarbs sarkanā gaļa ar drudzi, aizslēgtā gaļa vai simetriska rīta stūres pazīmes ilgāk par stundu ir ārsta vizītē, nevis fiziskās aktivitātes.