Migrenas un fiziskās aktivitātes: Kā trenēties bez uzbrukuma?

Migrena nav tikai smags galvassāpes tas ir neiroloģisks uzbrukums, kas var ilgt no 4 līdz 72 stundām, parasti ar sliktu dūšu un jutību pret gaismu un skaņu. Ja jūs trenējaties, jūs droši vien esat pamanījuši, ka vingrinājumi dažreiz palīdz, bet dažreiz liekas, ka tie izraisa uzbrukumu. Abi ir patiesi, un atšķirība galvenokārt ir tajā, kā, kad un cik strauji jūs trenējat.

Ko patiesībā saka pierādījumi?

Aerobiskais treniņš ir parasts veids, kas ir pierādīts par to, ka tas samazina migrēnas dienas. Kontrolētos pētījumos izmantoja 40 minūtes vidēji aerobiskas aktivitātes 3 reizes nedēļā 12 nedēļas, samazināja uzbrukumu biežumu aptuveni tikpat kā standarta profilaktiskā ārstēšana vai relaksācijas apmācība. Praktiski tas nozīmē vienu līdz divus uzbrukumus mazāk mēnesī, un pārējie bieži ir mazliet mīkstāki.

Viena piezīme ir svarīga: efekts nav tūlītējs. Pirmo 3-4 nedēļu laikā daži cilvēki nedaudz redz vairāk galvassāpes, kamēr ķermenis pielāgojas jaunajam ritmam. Izskatīt, vai apmācība ir efektīva pēc 8 līdz 12 nedēļas, ne pēc trim sesijām.

Kāpēc treniņi dažreiz izraisa uzbrukumu?

Reizēm tas ir pats darbs parasti tas ir konteksts. Visbiežāk trenažieru gadījumā:

• Nē, tas ir ļoti grūti. No nekas līdz sprintam vai smagiem komplektiem bez uzcelšanās ir klasisks. 10-15 minūšu uzcelšanās ar pakāpenisku sirdsdarbības paātrinājumu skaidri samazina risku.
• Dehidrācija. Tikai 1-2% ķermeņa masas zaudēšana izdzīdē (0,8-1,6 kg 80 kg ķermeņa svara cilvēkam) ir pietiekama, lai sāktu uzliesmojumu jutīgajos cilvēkiem.
• Zema cukura līmenis asinīs. Dažreiz, īpaši agri rītā, tas izraisa ēst ilgāk par 45-60 minūtēm.
• Atbilde uz maksimālo spiedienu. Tas palielina spiedienu galvā un var izraisīt sāpīgu sāpes.
• Karstums un atdzimtais gaiss. Veiktspējīgas sporta zāles ar temperatūru 26-28 °C bez ventilācijas vienā sesijā apmāram divkāršāk samazina šķidruma zudumus.
• Nē, es nespēju. Mazāk kā 6 stundas un spēcīga sesija ir kombinācija, kas visbiežāk beidzas ar uzliesmojumu nākamajā dienā.

12 nedēļu sākuma plāns

Mērķis ir konsekvence, neizprovocējot uzbrukumus, nevis fiziskās sagatavotības rekordi. Aplēs maksimālo sirdsdarbību aptuveni 220 minus jūsu vecumu.

1-4 nedēļas

1. 3 nodarbības nedēļā, 20-30 minūtes pastaiga, stacionārā velosipēda vai elipsa ar 50-60% no maksimālā sirdsdarbības.
2. 10 minūtes uzcelšanās, bez intervāliem, bez kalniem.
3. Uzrakstiet īsā žurnālā: datums, ilgums, sirdsdarbība, miega stundas un vai 24 stundu laikā tika novērota galvassāpes.

5 - 8. nedēļa

1. 3 40 minūšu sesijas ar 60- 70% no maksimālā sirdsdarbības.
2. Pievienojiet 2 īsas spēka nodarbības nedēļā, katras 20-25 minūtes.

9-12 nedēļas

1. 3 sesijas 40-45 minūtes; viena no tām var ietvert 4-6 2 minūšu intervālus ar 75- 80% maksimālā sirdsdarbības ātruma, starp tiem 2 vieglas minūtes.
2. Ja 24 stundu laikā pa diviem brīžiem intervālos rodas krampji, tad atgriezieties uz normālo stāvokli un tur palikujiet 4 nedēļas.

Jaudas darbs: ko un kā

Jautājumu treneri nav pierādījuši, ka migrēnas biežums samazinātu, bet tas palīdz apgriezt kakla un plecu trauksmi, kas bieži vien ir saistīta ar uzbrukumiem. Divi reizes nedēļā ir pietiekami:

• Sūcēšana vai velkamība: 3 sērijas 10-12 atkārtojumiem.
• augšdaļas un skapuļu darbs: 2-3 sērijas no 12-15 atkārtojumiem.
• Kakla izometrija: 3 turēšanas 10 sekundes trīs virzienos ar vieglu rokas pretestību.
• kājas: 2-3 sērijas no 8-12 atkārtojumiem ar slodzi, kas paliek 3-4 atkārtojumus rezervē.

Izelpojot, izelpojot, nevis aizturot elpu. Laiž maksimāli 1-3 atkārtojumu cik vien nav pagājis vismaz 8 nedēļas bez uzbrukumiem. Atpūta 90-120 sekundes starp sērijām.

Ūdens, ēdiens, miegs.

• Pirms treniņa divas stundas dzerjiet aptuveni 500 ml ūdens, pēc tam 400-800 ml katru treniņa stundu atkarībā no tā, cik daudz jūs izdzerat.
• Ja ārstēšana ilgst vairāk nekā 60 minūtes un jūs ļoti svītrojat, pievienojiet 300 - 600 mg nātrija uz vienu litru šķidruma (aptuveni 0, 8 - 1,5 g sāls).
• Pavāra 2-3 stundas pirms: 40-60 g ogļhidrātu un 20-30 g olbaltumvielu. Trenaži agri? Vismaz 20-30 g ogļhidrātu 30 minūtes pirms ēšanas.
• Kofeīnu uzglabā līdzīgi, līdz aptuveni 200 mg dienā. Balsosim par likumprojektu "Grozījumi likumā "Par valsts atbalstu lauku attīstībai"" (Nr. 129/Lp9) un ar nācienu.
• Miegums 7-9 stundas, starp darba dienām un nedēļas nogalēm nav vairāk kā viena stundas.

Kad uzbrukums ir noticis

Treningam ar aktīvu migrēnu nav jēgas fiziska aktivitāte paātrina sāpes pēc stāvokļa definīcijas. Nē, tas ir ļoti svarīgi. Nē, tas ir ļoti svarīgi. Atgriezieties trenēšanai tikai pēc 24 stundām bez simptomu un sāciet ar 50- 60% no parastajiem. Nedēļas pēc ļauna uzbrukuma nav nedēļas personiskās kartes.

Kad jāapmeklē ārsts

• Galva sāp, kas sasniedz maksimumu mazāk nekā minūtē - ārkārtas gadījumā tajā pašā dienā.
• Galva ar drudzi, kakla pietūkums, apjukums, viena puses vājais stāvoklis vai runas traucējumi ārkārtas gadījumā.
• Pirmo šādā tipa galvassāpes pēc 50 gadu vecuma vai patoloģija, kas pēkšņi mainās.
• Aura ilgāk par 60 minūtēm vai aura, kas vienmēr ir vienā pusē.
• Galva sāp, kas rodas tikai ar fizisku slodzi, klepu vai noliekšanos - pārbaudiet, lai izslēgtu citas cēloņi.
• Vairāk nekā 4 galvassāpes dienas mēnesī vai smadzeņu masāžas zāles vairāk nekā 10 dienas mēnesī.
• Migrena ar auru, kas saistīta ar hormonu kontracepciju un smēķēšanu apspriediet risku ar ārstu.

Apgriezīta versija

• 40 minūtes vidēji aerobiskas aktivitātes 3 reizes nedēļā 12 nedēļas tā ir deva, kas pētījumos samazināja krampjus.
• Pirmo 3-4 nedēļu laikā var just sliktāk; novērtējiet rezultātu pēc 8-12 nedēļu, nevis agrāk.
• Apkarot 10-15 minūtes, izvairīties no pēkšņiem intensitātes lēkumiem un pārtraukt elpu aizturēšanu smagiem sēdekļiem.
• Plaidumi (400-800 ml stundā), sāls ilgās sesijās, pastāvīgs kofeīns un 7-9 stundu miega līmenis novērš lielāko daļu izraisītāju.
• Trīsvienības galvassāpes, neiroloģiskie simptomi vai pēkšņa veida izmaiņa - jāiet pie ārsta, nevis uz sporta salonu.