Trap Bar Deadlift: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Trap bar, ko sauc arī par hex bar, ir ātrākais veids, kā cilvēki sāk vadīt deadlifting bez nedēļas ilgas cīņas tehnikas. Uzvedumi atrodas blakus jums, slodze ir līdzīga jūsu ķermenim, un jūsu mazs mugurs darbojas zemākā leņķī nekā ar taisnu stendi. Patiesībā jautājums nav, vai tas ir vērts, bet cik setu un atkārtojumus var veikt un kā pēc pirmā mēneša turpināt palielināt svaru.

Kāpēc trapas stūres uzvedas citādi

Ar taisnu stūri slodze atrodas jūsu priekšā, un jūsu torzs noliekas uz priekšu 25 līdz 45 grādiem. Ar trapu stūri jūs stāvat rāmja iekšpusē, svars atrodas uz jūsu kājas viduslaiku, un jūsu torso paliek aptuveni par 10-15 grādiem uz augšu. Praktiskais rezultāts: Quads un gluteos dara vairāk, muguras un mazās muguras daļas rada mazāk. Tāpēc lielākā daļa cilvēku ar trapu stūriem pacel 5-10% vairāk nekā ar taisniem, un tāpēc nākamajā rītā smadzeņu stūres parasti ir mīkstākas.

Ja stūrim ir divas turēšanas augstums, zemas turēšanas augstums nozīmē dziļu startēšanu un aptuveni 5 līdz 8 cm lielāku kustības diapazonu. Augstas rokturi ir vieglāk uz kājām un muguru un saprātīgs izvēls, ja jūsu austiņu kustība ir ierobežota vai jūs atgriežaties no atlaišanas. Izvēli vienu augstumu un saglabā to visu treniņu bloku, citādi nevar pateikt, vai tu esi kļuvis spēcīgāks vai tikai saīsinājis vilkšanu.

Sēžot pirms vienu komplektu

1. Piecas kājas ar kāju platumu, pirksti taisni uz priekšu vai nedaudz uz priekšu, rokas tieši virs kājas vidus.
2. Atvilkt kuklies, līdz jūs varat pieķert rokas ar platām mugurām; kājas iet pāri pirkstiem, nekad neliec iekšā.
3. Izdedziniet vēderu, nostipriniet muskuļus, it kā jūs gribētu saņemt triecienu, tad izvelciet.
4. Pirmais kustības veids ir nospiest grīdas segumu ar kājām, nevis izvilkt ar rokām un pleciem.
5. Augšējā daļā saspiediet galvus, ne aplencējot un ne apgriežot pleciem.
6. Nelieciet uz leju 1-2 sekundes; tikai pazeminiet staru virs 90 procentiem no maksimālā.

Cik sēriju un atkārtojumus

Apstrādes ir vienādas neatkarīgi no mērķa: bezmaksas stūres (parasti 20 līdz 25 kg) par 8, tad 50 procentus no jūsu darba svara par 5, 70 procentus par 3, un 85 procentus par 1. Atpūta 60 līdz 90 sekundes starp apkartošanas sērijām. Kopumā četri vai pieci apkaršanas komplekti, ne vairāk.

Ja mērķis ir spēks

3 līdz 5 darba sērijas no 3 līdz 5 atkārtojumiem 80 līdz 88% no jūsu aprēķināta maksimālā. Atpūsties 2 līdz 4 minūtes, jo jūsu nervu sistēma atveseļojas, nevis tikai muskuļi. Tas ir 9 līdz 20 kvalitatīvas atkārtotas, reizi vai divas reizes nedēļā. Beidzot pēdējo komplektu, 1 līdz 2 atkārtojumus vēl tankā, nevis grindējot līdz neveiksmei.

Ja mērķis ir lielums

3 līdz 4 sērijas no 6 līdz 10 atkārtošanās 68 līdz 78 procentiem, atpūtot 90 līdz 150 sekundes. Sākotnējā sesijā atstāj 2 līdz 3 atkārtojumus rezervē un vienu pēdējā. Seši līdz desmit grūts komplekti nedēļā, kā izvilkt grīdas, ir daudz, lai augtu.

Ja esat sākumskolas vai atgriežas

2 līdz 3 sērijas 5 līdz 8 atkārtojumiem ar svaru, ko varēsiet pacelt vismaz 12 reizes, divas reizes nedēļā, pirmajās 6-8 nedēļās. Mērķis šajā brīžā nav nogurums, tas ir padarīt visus 30 līdz 45 nedēļas atkārtojumus identiskus no pirmās līdz pēdējai.

Kā panākt progress, nedēļu pēc nedēļas

Pirmais posms: Tikai pieskaitiet svaru.

Pirmo 8 līdz 12 nedēļas vienkāršākais ir efektīvs. Ja katra atkārtotne bija tīra, nākamā sesijā pievienojiet 2,5 kg; ja pēdējā sesija izskatījās viegla, pievienojiet 5 kg. Ja zaudējat mērķi divas reizes pēc kārtas, samazināt par 10%, un atkal kāpt. Otrā kāpnisa gandrīz vienmēr ir ātrāka un parasti 5 līdz 10 kg aizvien vairāk.

Otrais posms: divkārša progresacija

Ja lineārā iekraušana ir pārtraukta, fiksējiet svaru un kāpjiet uz atkārtotu veikšanu. Piemēram: 3 sērijas no 6 ar 120 kg, tad 3 no 7, tad 3 no 8. Tikai pēc tam, kad esat sasnieguši 3 8 komplektus, jūs pieskaitāt 5 kg un samazināt atpakaļ uz 6. Šāds cikls ilgst 3-5 nedēļas.

Trešais posms: Mēnesis.

Kad jūs braucat ar divkāršu ķermeņa masu vai esat trenējuši vairāk nekā gadu, vienāda iknedēļā slodze beidz darboties. Mēnesis, kas ir viegli sekot:

• Pirmā nedēļa: 3 komplekti x 5 80 procentos
• 2. nedēļa . 4 komplekti x 5 82,5 procenti
• Trešā nedēļa: 4 komplekti x 3 ar 87,5 procentiem
• 4. nedēļa: 2 komplekti x 5 ar 65 procentiem, atpaliekot no slodzes

Nākamais mēnesis sāk katru no šiem svaru 2,5 līdz 5 kg augstāk. Reālistiska paātrinājums: Sākums > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi par Pētījumiem > Pētījumi par Pētījumiem

Ja jūs novērojat tikai vienu skaitli, novērojiet kopējās darba reizes reizināt ar svaru. Kad šis skaitlis nav mainījies trīs nedēļas pēc kārtas, mainīt shēmu, nevis spēju.

Bieži pieļautas kļūdas

• Katru sesiju trenējies līdz neveiksmei. Nosaukums: "Mēs esam gatavi uzdot šo jautājumu".
• Izlēmuši pārkraušanu. Viena nedēļa ar 65% devu katru 4 līdz 6 nedēļu jums neko neizmaksā un izdzēš lielāko daļu plato.
• Apvalks no pirmās. Izmantojiet to virs 85%; zemāk - ļaujiet jūsu galvai darīt darbu.
• Trap bar, squats un pēdu preses vienā dienā. Izstāde ar smagu kāju ilgumu jānoslēdz vismaz 48 stundas.
• Apgriežot muguru pēdējā reizē. Ja atveras pozīcija, spēle ir beigusies, lai arī bija kāds plāns.

Kad jāapmeklē ārsts

Atpakaļ ir mīkstāk, bet tas nav ārstēšana. Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• sāpes mugurā ilgāk par 7 līdz 10 dienām vai jūs pamudina naktī;
• Jūs jūtat brūces, degšanu vai vājumu uz vienas kājas;
• Jums bija pēkšņa smaka vidēji, īpaši ar izsitumu sajūtu;
• Jums ir problēmas kontrolēt urīnpūšļa vai zarnu darbību vai dzirdes apvalka, kas notiek tajā pašā dienā;
• Jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība vai grūtniecība un plānojat smagas aktivitātes ar elpu aizturēšanu.

Ja jums nesen tika veikta operācija vai ir radusies diskju bojājums, pirmās 6 nedēļas pavadīt strādājot tikai ar medicīnisko apstiprinājumu un tukšu vai gandrīz tukšu bāru.

Apgriezīta versija

• Stāsts: 3 līdz 5 sērijas no 3 līdz 5 atkārtojumiem 80 līdz 88 procentiem, atpūtot 2 līdz 4 minūtes.
• Apmērs: 3 līdz 4 sērijas no 6 līdz 10 atkārtojumiem 68 līdz 78 procentiem, atpūt 90 līdz 150 sekundes, 2 līdz 3 atkārtojumi rezervē.
• Sāksim ar: 2 līdz 3 sērijas no 5 līdz 8 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, 6-8 nedēļas bez steidzamības.
• Progresācija: pievienojiet 2,5 līdz 5 kg, kamēr tas darbojas, tad dubultā progresa, tad mēneša viļņi ar atlaišanu katras ceturtās nedēļas.
• Stalks nozīmē samazināt 10 procentus un atkal kāpt; sāpes pēc 10 dienām vai sāpes, kas iet pa kāju, nozīmē konsultēties ar ārstu.