Kniežu stūres: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Kniežu locījumi nav tikai viegla versija cilvēkiem, kas nevar veikt īstu - tie ir likumīgs spēka vingrinājums krūšturam, tricepsam un plecu priekšmaiņai. Atkāpjoties uz kājām, izkrāpj leņķi, tāpēc, nevis nospiedot aptuveni 64 procentos no ķermeņa svara, jūs nospiedāt aptuveni 49 procentos. Ar plānu, kurā ir īsti skaitļi, ceļš no pirmās locītavās līdz pirmajai pilnai locītavā parasti paņem 8 līdz 12 nedēļas.

Kā izskatās pareizā kāju izliekuma operācija

Pirms sāksi skaitīt atkārtojumus, tev vajag pozīciju. Ja pozīcija ir nepareizi, viss pārējais ir laika izšķērdējums.

• Kēni uz apvalkotas virsmas (apvalkots dvieļs vai paklājs), kājas paceltas un gleznas šķērsoti.
• Rokas nedaudz plašākas par pleciem, līdzīgas ar krūšu vidus daļu ne zem apvalka, ne zem kuņģa.
• Tāda taisna līnija no kājām līdz pleciem. Apvalki nedrīkst pievilkt; ja kāds skatās no puses redz telts, kājās 5 līdz 10 centimetrus atpakaļ.
• Elkoņi 45 grādiem pret trušu, ne uz 90 grādiem.
• Krūtis ir 5-10 cm augšā no grīdas, rokas ir pilnībā izsludinātas augšā.
• Tempo: 2 sekundes pazemē, īsa pauze, 1 sekundē augšā. Neatbrūk no grīdas.

Sīktas gluteles un muskuļi, it kā tu gribētu tikt uz smadzeņu. Tas uztur jūsu ripas un pelvis līnijā, lai jūsu mazs mugurs nav sagrautās pēdējos pāris atkārtotas.

Pirmais tests: cik daudz jūs varat darīt

Izslēdz vienu sēriju līdz tehniskajai neveiksmei - brīdim, kad jūsu tempo samazinās vai jūsu mugurs sāk slīpēt, nevis brīdim, kad jūs krīt. Uzrakstīt skaitli, jo tas lemj, no kurienes jūs sāksit.

• mazāk par 5: Sākot ar leņķiem uz leņķiem, rokām uz virsmas ar augstumu no 60 līdz 90 centimetriem (kūteņu galda, cietās galda robeža). Pasākumi uz kājām, kad tu vari darīt 3 sērijas no 12 tur.
• No 5 līdz 12:00. tieši tur tu gribi būt. Programma ir rakstīta tieši jums.
• vairāk kā 15 Kniebu izsitumi tev jau ir pārāk viegli, pārskaties uz 5. pakāpi.

Cik sēriju un atkārtojumus

Pamatoņu recepte: 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās, trīs reizes nedēļā, atpūtot 90 līdz 120 sekundes starp sērijām. Tas nozīmē 9 līdz 12 darbus nedēļā krūšturam, kas ir pietiekami, lai sākumskolas skolotājs varētu turpināt mācības, neizrautot noguruma caurumu.

Galvenais noteikums ir pabeigt katru sēriju ar 2 atkārtojumi rezervē.- Jā . Ja pirmajā sērijā saskatīsiet 12 un sajūtat, ka varat izdarīt vēl piecus, tad izdarīsiet 15. Ja trešajā sērijā tu tikko izmausi 7 - beidz pie 7 - skaitlis, kas samazinās dažādās sērijās, ir normāls un nenozīmē, ka sesija bija neveiksmīga.

Programmatūra: Pondē, trešdienā, piektdienā vai otrdienā, ceturtdienā, sestdienā. Vispirms jānosaka, ka starp sesijām ar krūts vēzi vienmēr ir vismaz viena atpūtas diena. Dienas locītavās līdz neizdevumam ir ātrākais veids, kā pēc mēneša izkrist ar elkoņiem un pleciem.

Kā panākt progress?

Progress notiek pēc divām ass: Vispirms pievienojiet atkārtojumus, un tikai tad padarīt pašdarbību grūtāku.

1. Katru sesiju pievieno vienu atkārtotu. Sāksim ar 3x8, nākamreiz 3x9, tad 3x10. Ja sēde ir slikta, atkārtojiet to pašu skaitli tikai neatgriezieties atpakaļ.
2. Kad sasniegsi 3x15 ar tīru formu, beidz pieskaitīt atkārtojumus. Pēc tam jūs veidojat izturību, nevis spēku.
3. Palēniniet tempus. Atgriezies uz 3x8 bet zemāk 4 sekundes, nevis 2. Tas pats atkārtojums, bet daudz grūtāk.
4. Pievienojiet 2 sekundes pauzi lejā, krūšturis aptuveni 5 cm no grīdas. Sāksim no 3x8 un uzbūvēsim līdz 3x12.
5. Negatīvi pilnas izsitumi. Sāciet ar pilnu piepūli uz pirkstiem, pazeminiet uz 5 sekundēm, tad pazeminiet kājas un nospiediet atpakaļ. Izslēdz 3-5 sērijas no 3 atkārtojumiem.
6. Uzgriezies uz pirkstiem. Rokas uz 40 cm virsmas, mērķa 3x8. Kad tas ir viegli, pazeminiet virsmu līdz 20 centimetriem.
7. Pilnas izsitumi uz grīdas. Pirmais mērķis ir viens tīrs atkārtots, tad 3x3, tad 3x8.

Ja jūs aizmirstāt uz vienu un to pašu numuru divas nedēļas pēc kārtas, ņemt vieglāku nedēļu: Tas pats, pusstundu. Tad sākat no jauna ar skaitli, ko varat nospiest un atkal sākat pieskaitīt.

Pamēģiniet to darīt.

• Pusā kustības diapazonā. 10 pusreps ir mazāk vērtīgi par pieciem pilniem.
• Klusās kājas pārāk uz priekšu., tā kā mugurs saplūst un vingrinājums pārvēršas kolpās ar mazliet rokas kustību.
• Visi ir uz neveiksmi. Apgrūtinājums uzkrājas ātrāk nekā spēks. Nē, tas ir tikai viens no tiem.
• Neviena. Uzrakstīt datumu, komplektus un atkārtojumus savā telefonā. Ja jūs to nedarāt, jūs patiešām nezināt, vai jūs veicat progress.
• Tikai izsitumi. Divreiz nedēļā pievienojiet sienas vai bandas, lai plecu josla būtu līdzsvarota.

Kad jāapmeklē ārsts

Ir normāli, ka muskuļu sāpes ilgst 1-2 dienas un izzūd pašas no sevis. Tie nav:

• Kaulju sāpes ilgāk par divām nedēļām vai nobudināšana naktī.
• Neatdzimstība, spārni un adatas vai vāja roka un pirksti.
• Smarga roku vai elku sāpes, kas izpaužas uzreiz, kad uzliekot slāni.
• Deguna sāpes, kas nepazūd pat ar biezāku apvalku.
• nekavējoties pārtraukt šo terapiju.

Ja jums nesen ir veikta plecu operācija, lūzums rokā vai ja esat grūtniece, pirms sākšanas konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.

Apgriezīta versija

• Sāciet ar 3 sērijām no 8 līdz 12 atkārtošanās, trīs reizes nedēļā, atpūtot 90 līdz 120 sekundes.
• Katru setu beidz ar diviem rezervēm, nekad bez pilnīgas kļūdas.
• Katru sesiju atkārto vienu reizi, līdz sasniedzat 3x15.
• Tad padari to grūtāku: 4 sekundes pazemināšana, apakšā pauze, negatīvi, leņķīņi pie pirkstiem.
• Ar trim secīgām sesijām nedēļā pirmā pilna locītavība reāli notiek 8 līdz 12 nedēļās.