Slieciena uzbrukumi: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Lietošana ir viena no nedaudzajām vingrinājumiem, ko var veikt jebkur un joprojām godīgi izmērīt. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku to veic nejauši: Trīs sērijas līdz neveiksmei, kad vien atceros, un tad viņi sēd 20 reizēm mēnešiem. Lūk, kā to strukturēt, lai skaitļi tiešām kustos.

Kas push-up patiešām trenē

Lietošana ir horizontāls nospiedums. Lielākā daļa darba veic krūškursa, priekšējās deltas un triceps, bet muskuļu un gluteļu muskuļiem vienmēr ir jātur ķermenis taisnā līnijā. Tāpēc slikta izliekuma kustība bieži vien ir trunka problēma, nevis rokas problēma: Ja milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milzīgs milz

Standarta locītavā jūs nospiedāt aptuveni 65-70% no ķermeņa svara. Uzlieciet rokas uz 60 cm virsmas un tas samazinās līdz aptuveni 40-45%. Tas ir vērts zināt, jo tas izskaidro, kāpēc 100 kg svara cilvēks sasniedz 20 atkārtojumus lēnāk nekā 65 kg svara cilvēks ar identisku apmācību. Tā ir slodze, nevis vilības spēka problēma.

Tehnika pirms skaitļiem

• Rokas zem plecu vai 5-10 cm platāk, pirksti uz priekšu vai nedaudz izvērsti.
• ar izmērs: Aptuveni 45 grādiem uz torzu, nevis izplūdes uz sānu.
• Trūkums ar stiprinājumu: Apvalki un glute, ripas lejā, taisna līnija no astes līdz galvai.
• Dziļums(Sākums) krūtīm 3-5 cm no grīdas vai viegli pieskāriens. Pusreizreiz neskaitās.
• Tempo(Sākums) 2 sekundes lejā, īsa pauze lejā, 1 sekundes augšā. Neatbrūk.

Ja zaudējat ķermeņa līniju vai pārtraucat sasniegt pilnu dziļumu, komplekts ir beidzies, neatkarīgi no plānotā skaita.

Cik sēriju un atkārtojumus

Ja vēlaties stiprību un lielumu, vērsaties uz: 30 - 60 kvalitātes pārstāvju sesijā Izplatīt 3-6 sēriju, saglabājot 2-3 atkārtojumus rezervē vairumā sēriju. Atpūta 90-180 sekundes starp sērijām. Ne vairāk kā vienu reizi nedēļā veic vienu komplektu līdz patiesajai neveiksmei; katru komplektu veicot līdz neveiksmei, jūs parasti atveseļojat ilgāk, nevis progresē.

Ja jūs pašlaik veicat 0-5 locītavus

Izmantojiet rokas augšuplādētus uz galda, klāja vai logu. Izvēlieties augstumu, kurā ir iespējams 8 tīras atkārtošanas, parasti 60-90 cm. Plāns: 4 sērijas 6-10 atkārtojumiem, 3 reizes nedēļā, 90 sekundes atpūtes laiks.- Jā . Kad tik augšā esat sasnieguši 4 12 komplektus, pazeminiet virsmu par 10-15 cm un sāksiet no jauna. Pievienojiet arī negatīvus: 4 sērijas no 3 lejupslīdes, 5 sekundes katrai no augšējās pozīcijas uz grīdas.

Ja jūs darāt 6-15 izsitumus

Šeit labāk darbojas zem maksimālā. Testējiet maksimumu, paņem 60% no tā un darīt 5 sērijas pēc tam, 120 sekundes atpūtu, 3 reizes nedēļā.- Jā . Ja maksimālais ir 12, tad 5 sērijas no 7, t.i., 35 atkārtojumi par sesiju. Katrai sesijai katru nedēļu pievieno vienu pārstāvi. Pēc 4 nedēļām jūs esat piecas sērijas no 11, un tad jūs atkārtojat testu maksimāli.

Ja jūs darāt vairāk nekā 20 locītavus

Pievienojot atkārtojumus pēc šī punkta, mācās izturība, nevis spēks. Vienkārši padarīt vingrinājumus grūtākus: mugurkauss ar 5-10 kg svaru, kājas 30-40 cm augstumā, cieši piesaista variācija vai 4 sekundes lejupslīdes fāze. Mērķis ir atgriezties 4-5 sērijas no 6-10 atkārtošanās- Jā . Ja 10 kg mugurkaulī dod 4 komplektus no 10, pievienojiet vēl 2,5-5 kg.

Progresācijas pakāpe

1. Rokas uz 90 cm virsmas, tad 60 cm, tad 30 cm.
2. Standarta grīdas izliekumi pilnas dziļumā.
3. Zemes izsitumi ar 3-4 sekundes lejupslīdes fāzi.
4. Krāsas 30-40 cm augšup.
5. Saldētas piepūles, sākot ar 5 kg ruksā.
6. Apgriezienu pievilcēji un vēlāk ar vienu roku, ar roku uz augšu.

Pārkāpties uz nākamo pakāpi tikai tad, ja pašreizējais dod jums 4 komplektus 10-12 ar tīru tehniku.

Biežums un atgūšana

Krūtis un triceps atveseļojas 24-48 stundās, kad jūs neesat grinding uz neveiksmi, tāpēc 2-4 seanses nedēļā ir lietderīgais diapazons. Trīs reizes nedēļā, ar vismaz vienu atpūtas dienu starpā, ir pietiekami. Dienas locītavumi darbojas tikai ar zemu tilpumu, teiksim, 3 sēdes no 8, kad maksimālais ir 25; citādi jūsu elkoņi un pleķi sūdzas pirms jūsu muskuļi.

Pārtika arī ir svarīga. Aptuveni 1,6-2,0 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā un 7-8 stundas miega. Bez tā progrese parasti pārtraucas pēc 6-8 nedēļām.

Bieži pieļautas kļūdas

• Aplicējot pusus atkārtojumus. Ostoņi pilni ir labāki par divdesmit īsiem.
• Katru komplektu izkropļojot, lai neatgrieztos.
• Galva uz priekšu, augšup. Tavai krūtei būtu jāiet uz leju.
• Nevajag mainīt slodzi, tikai jāaplūdina atkārtojumi, līdz tu esi izdarījis sērijas no 50.
• Ignorējiet vilkšanu. Lai uzlabotu plecu līdzsvaru, katram spiediena komplektam pievieno vismaz vienu rindas vai izvilkšanas komplektu.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa cilvēku nevar veikt piepūšņus, bet konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• ka sāpes pleciem vai elkotiem ilgst vairāk nekā 7-10 dienas vai pasliktinās sesijas pēc sesijas;
• Jūs jūtat brūces, degšanu vai vājumu rokās un pirkstos;
• Jums ir stingra sāpes, kas jūs pamudina naktī vai jūs nevarat pacelt roku virs galva;
• Jūs atveseļojat no plecu, muguras vai hernijas operācijas vai esat grūtniece un sākat trenēties;
• ja jūs sajūtat spiedienu krūšturī, reiboni vai neparastu elpceļu traucējumus terapijas laikā.

Pēc 1-2 dienām pēc treniņa normāli sāp krūšturis un triceps. Sastāvs sāpēm, kas neizbeidzas, neizbeidzas.

Apgriezīta versija

• Uzsākt 30 - 60 atkārtojumus uz 3 - 6 sesijām, atpūtot 90 - 180 sekundes.
• Mazāk kā 5 atkārtojumi: rokas augšā, 4 komplekti 6-10 reizes nedēļā.
• No 6 līdz 15: 5 sērijas 60% no maksimālā, piepildiet vienu atkārtošanos katru nedēļu.
• Augššējais 20 pārtraukt atkārtojumus, ielikt 5-10 kg mugurkaulī un atgriezties uz 6-10 komplektiem.
• Trenaži 2-4 reizes nedēļā, maksimāli vienu reizi nedēļā, un ēdiet 1,6-2,0 g proteīna uz kg dienā.