Sumo deadlift: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Sumo deadlift nav vienkāršāka versija par parasto vilkšanas, tas ir atšķirīgs darba sadale: mazāk slodze uz leju, daudz vairāk uz muguru, kvadrātus un adductorus. Stāsts pārvietojas par astoņiem līdz divpadsmit centimetriem mazāk, tāpēc lielākā daļa cilvēku galu galā izvilk 5-10% vairāk sumo nekā parasts, bet tikai pēc dažiem mēnešiem, kad ir iemācījušies pie nostājas. Šeit ir konkrēta daļa: cik setu un atkārtojumus var pabraukt, un kā turpināt palielināt svaru, lai progresīvs process nepaliek pēc sešām nedēļām.

Piecu punktu komplekts

Ja ir nepareizs stāvoklis, skaitļi nav svarīgi. Sāciet šeit:

• Piecas līdz divas reizes platāki kā plecu platums, pirksti izvērsti 30 līdz 45 grādiem.
• Rokas kājas iekšpusē, pieķerties apmēram uz plecu platumu.
• Stāsts virs kāju vidus, 2-3 cm no kājām.
• Apvalki zemāki nekā tradicionālajā izvilkšanā, krūšturis augšā, rokas garas un atslāptas.
• Pirmais kustības veids ir nospiest grīdas segumu ar kājām, nevis izvilkt ar mugurku.

Ja jūsu kājiņi ir sasprindzināti vai jūsu mugurs ir uzsprādzis pirms stūres kustības, svars ir pārāk liels jūsu pašreizējam mugura kustībai. Izsūk 10-15% un darīt pareizi.

Cik bieži nedēļā

Sumo ir sarežģīts spēle, jo tas apvieno smagus slodzes ar ļoti lēnu startu no grīdas. Vairumam cilvēku, kas trenējas trīs vai četras dienas nedēļā, vienreiz nedēļā ir pietiekami ar smagiem sumo spēkiem. Ja esat vairāk attīstīts un slodze ir mazāka par 85%, tad divas dienas: viena smagas sesijas un viena tehniska sesija ar 60 līdz 70 procentus koncentrēta uz bar ātrumu.

Atkarībā no slodzes, katru sesiju atkārto ar 10 līdz 25 darba reizēm. Ja tas pārsniedz 80%, tas gandrīz vienmēr nozīmē, ka nākamā sesija ir sliktāka, nevis labāka.

Sēti un atkārtojumi pēc vārta

Stāsts

Trīs līdz pieci komplekti no divām līdz četriem atkārtojumiem 80 līdz 88 procentos no maksimālā viena atkārtošanas. Trīs līdz piecas minūtes palaižat garām, un tas nozīmē faktiskās minūtes, nevis divas, kas aizbrauc, kamēr jūs skrūvējat telefonu. Nopietna atpūta tieši samazina svaru, ko varat pārvietoties.

Grāmata un vispārēja fiziskā sagatavotība

Trīs līdz četri sēriji no pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem 70 līdz 78 procentos. Atpūsties divas līdz trīs minūtes. Katru reizi, kad esi uzstājies, noslaucīt stendi un atkal noslaucīt, nevis nolaižoties no grīdas. Atkāpjoties no stūres, jūs varat palielināt skaņas skaitu uz stūres un samazināt efektu uz muguru.

Tehnika un sākumskolotāji

Piecas trīs atkārtojumu sērijas 60 līdz 70 procentos, 90 sekundes atpūtība, katrs atkārtojums tiek pievilcināts tik ātri, cik vien iespējams ar kontrolētu lejupslīdi. Mērķis nav nogurums, tas ir padarīt visus 15 atkārtojumus vienādus. Pirmo sešu līdz astoņu nedēļu laikā gandrīz viss progresīvs ir tehnisks process, nevis muskuļu darbs.

Kā panākt progress?

1. Lineāri, kamēr tā paliks. Pievienojiet 2,5 kg (aptuveni 5 lb) nedēļā, kamēr jūs varat saglabāt tos pašus komplektus, atkārtojumus un stūres ātrumu. Ja jūs svērjat mazāk kā 70 kg, 1,25 kg lēce darbojas labāk.
2. Divkārša progresacija, kad lineāra staigāšana. Turēt svaru un iet no 4x5 uz 4x6 uz 4x7. Kad katrs komplekts sasniedz septiņus atkārtojumus, pievienojiet 5 kg un atgriežamies pieciem.
3. Blokā, kad tas arī aizņem. Izvadīt trīs ēku nedēļas un vienu bezkravu nedēļu 60 procentiem, tad sākt nākamo ciklu 5 kg augstāk nekā iepriekšējā sākums.

Ja ātrums pirmajā desmit centimetrā samazinās divas nedēļas pēc kārtas ar vienu un to pašu slogu, tas ir uzkrājies nogurums, nevis lēnums. Uzņemiet 10% atlaidi un turpiniet.

Astoņu nedēļu cikla paraugs

Kamēr cilvēks ir 140 kg, viena sumo diena nedēļā:

1. 4x5 ar 100 kg
2. 4x5 ar 102,5 kg
3. 4x4 ar 110 kg
4. 3x5 pie 90 kg, bez slodzes
5. 4x3 ar 115 kg
6. 4x3 ar 120 kg
7. 3x2 ar 125 kg
8. Tests: vienreizējs 142,5 līdz 145 kg vai trīsreizējs 127,5 kg

Atklājieni, kas patiešām pārvieto sumo.

• Nē, tas ir tikai viens no tiem.
• Sēd uz priekšu, 3x6, lai iegūtu stiprību no grīdas.
• Bulgārijas divās kājām, 3x8 pa kāju, kas palīdz nostiprināt muguru.
• Kabelu pievienošana vai Kopenhāgenas planka, 3x30 sekundes uz pusi.
• 3x8 rindas, lai augšējā mugura neplīstu.

Atpūšanās, miegs un ēdiens

Lai palielinātu spēju, katru dienu uz vienu kilogrammu ķermeņa svara jālieto no 1,6 līdz 2,2 gramu olbaltumvielu, kas ir 130 līdz 175 grami 80 kg svarā noslieciņam. Ogļhidrāti pirms smagas dienas: 1-2 grami uz kilogramu uz ēdienu 2-3 stundas pirms treniņa. Septiņas līdz deviņas stundas miega; divas nakts pēc kārtas, kad gulēsiet mazāk nekā sešas stundas, jūs varat izšķirt no svara.

Kad jāapmeklē ārsts

Lūk, ko darīt, ja jums ir sāpes kājās zem kājām, mazspēja vai vāja kāja, urīnpūšļa vai zarnu kontroles traucējumi vai miltu sāpes, kas rodas, normāli pastaigājot. Tas pats attiecas uz muguras sāpēm, kas nav pazudusi pēc septiņām līdz desmit dienām atpūtes un viegla kustības, uzplūdes vai kaulu nodalījuma, kas pasliktinās, ja uzliekas pievilcība, kā arī uz reiboniem, sāpes krūšturī vai apmierinātību, kas rodas, lietojot šo metodi. Ja jums ir augsts asinsspiediens, ir zināma izkārnījuma izkārnīšana vai nesen esat veikts operācija, pirms jūs strādājat vairāk nekā 80 procentiem, konsultējieties ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Lielākā daļa cilvēku ir gatavi ar vienu smagu sumo dienu nedēļā; otrdien ar 60 līdz 70 procentiem.
• Stāsts: 3-5 sērijas 2-4 atkārtojumiem 80-88 procentos, atpūtā 3-5 minūtes. Apmērs: 3-4 komplekti 5-8 70-78%.
• Pievienojiet 2,5 kg nedēļā, kamēr tas darbojas; kad tas pārtrauc darboties, pārvērsiet to uz divkāršu progresēšanu, tad uz astoņu nedēļu blokām.
• Uzglabājiet darba atkārtojumu skaitu no 10 līdz 25 reizēm dienā; vairāk nekā tas, ja tiek veikti lieli slodzes slodzes, samazina progresu.
• Sērga kājas lejā, dzeltenība vai kāju vājais stāvoklis nav kaut kas, ko jāstrādā, tas ir kaut kas, ko jāapmeklē.