Paralelās stūres plūdes: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Saldēšana uz paralēliem stūriem ir viens no dažiem ķermeņa svara kustībām, kas veido krūšu, triceps un priekšējo deltu vienā shēmā. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku vai nu to samazina, vai arī pievieno atkārtojumus pārāk ātri, un beidz ar degumu priekšējā plecu, kas paliks mēnešiem. Lejā ir konkrēts komplekts un atkārtots plāns pa līmenim, kā arī kā katru nedēļu pievienot slodzi.

Kas ir īsti treneri

Galvenās darbnīcas ir vairāku krūšu muskuļi, triceps un plecu priekšējais galva, bet skapilaru stabilizatori strādā visu laiku, lai jūs turētu uz stūriem. Torsus Lean izlemj sadalījumu: Sēd 20 līdz 30 grādi uz priekšu ar elkoņus nedaudz izplūdes un krūšturis pārņem; paliktu tuvu vertikāli ar elkoņiem uz ribiem un triceps darīja lielāko daļu. Stāba platums ir aptuveni plecu platums plus 5-10 cm 65 viss, kas pārsniedz 65 cm, tikai izslīd plecu kapsulas priekšējo daļu bez jebkādas priekšrocības.

Trīs priekšnosacījumi pirms pirmā komplekta

• Jūs varat turēt augšējo stāvokli ar taisnas elkas 30 sekundes bez plecu kreklu uz ausīm.
• Jūs varat pazemināt uz 3 sekundēm līdz punktam, kur jūsu augšējā roka ir paralēla ar grīdas segumu, un apstāties tur.
• Jums nav smagas sāpes priekšējā pleciem, krūškurvja vai elkoņa jebkurā no šīm vietām.

Ja neizdosies kāds no trim, vēl nelieciet. Divas līdz trīs nedēļas augšējā uzpūšanās un lēnām lejupslīdes vairumam cilvēku to izlabo.

Cik komplektu un atkārtojumu pēc līmeņa

Jūs nevarat darīt vienu rep

Darbības negatīvi un turējumi. Konkrētāk: 4 komplekti no 3 lejupslīdes, katru lejup 4 līdz 5 sekundes, ar kājām, skats vai nospiedums no grīdas, lai atgrieztos augšā. Atpūsties 2-3 minūtes. Pievienojiet 3 augšējās turēšanas 20 līdz 30 sekundes. Divas līdz trīs sesijas nedēļā ar vismaz 48 stundu starpību. Vairums cilvēku uzstāj savu pirmo tīru reputāciju pēc 4-6 nedēļām.

Jūs varat darīt no 1 līdz 5 atkārtojumiem

Neizpētīt neizdevumu. Paņem maksimumu, izšķērso pusēm, un tas ir jūsu darba komplekts: ja maksimālais ir 4, tad jūsu komplekti ir 2. 5 līdz 6 sērijas no 2 līdz 3 atkārtojumiem, 2 minūšu atpūta, trīs reizes nedēļā. Kopumā 30 līdz 45 reizes nedēļā. Visi tīri. Šis diapazons palielinās jūsu reputāciju ātrāk, jo jūs bieži trenējat un nekad neplūstat.

Jūs varat darīt 6 līdz 12 atkārtojumus.

Šī ir standarta stipruma un izmēru diapazons: 3 līdz 4 sērijas no 6 līdz 10 atkārtošanās, 2-3 minūšu atpūta, divas reizes nedēļā. Pēdējais sērijs var būt grūti, bet vienmēr atstāt 1 līdz 2 atkārtotājus rezervē. Kopumā 40 līdz 60 atkārtojumi nedēļā ir pietiekami; pēc 80 ir parādās priekšējo plecu kairinājums.

Tu vari darīt vairāk nekā 15 atkārtojumus.

Kādas ir jūsu ķermeņa svaras īpašības? Pievienojiet slodzi ar plūdes joslu, nospiestu muguru vai galvu starpām kājām: sāk ar 5 kg un atgriežamies pie 4 komplektiem no 5 līdz 8. Lai noteiktu, 3 8 komplekti ar 20 kg pielietojumu ir patiesi stabils amatāra līmenis un reāli nepieciešams viens līdz divi gadi konsekventa darba.

Kā progresēt: trīs posmi, šajā secībā

1. Atbildēji. Pievienojiet vienu atkārtotu uz vienu komplektu nedēļā, nevis uz katru komplektu. No 3x6 jūs iet uz 6+6+7, tad 3x7, un tā tālāk, līdz katrs komplekts saskaras virsmu diapazonā.
2. Sēklas. Kad visas kopas ir virs robežas, pievienojiet vēl vienu kopu. Atstājiet piecas līdz sešas darbdienas sesijā.
3. Svērums. Tikai tad pievienojiet slodzi, +2,5 kg, un nokriš atpakaļ uz apakšējo daļu no rep diapazona. Ja 2,5 kg strauji traucē formu, izmantojiet 1,25 kg lēcības. Reālistiski ilgtermiņa ritms ir 2,5 kg katru 3 līdz 4 nedēļu, nevis katru nedēļu.

8 nedēļu piemērs, kas sākas ar 3x6: no 1. līdz 3. nedēļai uzceljiet atkārtojumus līdz 3x10, 4. nedēļā ir viegli (2x6, bez slodzes), 5. līdz 7. nedēļā pārceļat uz 4x8, tad 4x10, 8. nedēļā pievieno 5 kg un atjaunina uz 4x6. Tad cikls atkārtojas.

Ja pēdējais kompleksa atkārtojums izskatās citādi nekā pirmais, komplekts ir beidzies, lai ko arī plāns teiktu.

Tehnika: piecas detaļas, kas aizsargā plecu

• Pirms jūs lejupielādējāt, nospiediet plecus uz leju un atpakaļ, it kā jūs tos iespiestu atpakaļ kabatās.
• Dzīve līdzīga augšējā rokā ir pietiekama. Ienākšana dziļāk nesniedz daudz un strauji palielina spiedienu uz priekšējo plecu.
• Tempo: 2 sekundes pazemē, pussekundes pauze, 1 sekundes augšā. Neatbrūk no apakšējās puses.
• Elkoņi pārvietojas atpakaļ, ne vairāk kā 45 grādi no torsa.
• Ar kājām nedaudz uz priekšu un grieztām kājām jūs tur negriežamies; svītrot, tas nozīmē, ka slodze ir pārāk smalka.

Bieži pieļautas kļūdas

• Jau divas nedēļas no 3 atkārtojumiem uz 3 10 komplektiem.
• Trīs reizes nedēļā uz 12 citu krūšu un tricepsu komplektu uzlādējiet, tāpēc plecs nekad neatlabosies.
• Turot elpu, nevis izelpojot.
• Trenaži ar sāpēm, kas nākamo dienu ir vēl sliktākas un sauc par normālu sāpēm.

Kad jāapmeklē ārsts

Sērga krūškurvja un tricepsa 2 dienas pēc seanses ir normāla. Turpmāk minētie simptomi nav un ir vērts apmeklēt ārstu vai fizioterapeitu:

• Smarga priekšējā plecu sāpes ilgāk par 7 līdz 10 dienām, kas neizdzīvo ar atpūtu.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai parādās ar parastiem kustībām, piemēram, apģērbties.
• Klika sajūta, kā roka saspiestas vai ir vājāka, vai sajūta, kā roka skrēj uz leju.
• Skurgs tieši tur, kur riņķi sastopamas ar krūšvads, kas pasliktinās, kad elpo dziļi.
• Ja jums ir veikta plecu operācija, ir izkārnījumi vai ir konstatēts, ka jums ir ieplūdes, pirms jūs sākat plūšanu, jāapstiprina.

Apgriezīta versija

• Iekļaušanas tests: 30 sekundes augšējā turējumā un 3 sekundes zemējā kontrolētā turējumā bez sāpēm.
• Vēl nav atkārtošanas: 4x3 negatīvi 4-5 sekundēs, divas līdz trīs reizes nedēļā.
• Pēc 6 līdz 12 atkārtošanās: 3 līdz 4 sērijas 6 līdz 10 minūtes, 2 līdz 3 minūtes atpūtu, divas reizes nedēļā, vienmēr 1 līdz 2 atkārtojumi rezervē.
• Progress šajā secībā: Vispirms atkārtojumus, tad komplektus, tad +2,5 kg katru 3 līdz 4 nedēļu.
• Prasības, kas attiecas uz šo jautājumu, ir noteiktas šajā pantā.