Makrels trenējošajiem cilvēkiem: uzturēšanas faktus un laiku

Makrels ir eļļas satura sālsūdens zivs no tās pašas ģimenes kā tunzis, un no pārtikas viedokļa tas ir labāks par vairumu tādu produktu, kas tiek pārdotas ar fitness etiķeti uz priekšējā malas. Jūs saņemat daudz olbaltumvielu, lielu devu omega-3 un D vitamīna, un tas parasti maksā mazāk nekā balta zivs. Lūk, ko jūs no tā saņemat, cik daudz ēst nedēļā un kur tas atbilst treniņiem.

Kas ir 100 gramiem?

Atlantiskās skudrās neapstrādātas daļas skaitļi uz 100 g ēdamās porcijas:

• Enerģija: 200-210 kcal
• Proteīns: 19-20 g, pilnīgs aminoskābju profils
• Tauku: 13-14 g, no kuriem 2,5-2,7 g ir EPA un DHA (omega-3)
• D vitamīns: 10-16 μg vai 400-640 starptautiskās vienības
• Vitamīns B12: 8-9 μg, 3-4 reizes vairāk nekā dienas deva
• Selens: aptuveni 44 μg, plus pienācīgs jods, fosfors un kālis
• ogļhidrāti: 0 g

Reālā daļa ir 120-150 g filejs. Tas nozīmē 24-30 g olbaltumvielu, 250-315 kcal un 3-4 g EPA+DHA vienā ēdienreizē. Salīdzinot, baltajā zivā, piemēram, merķī, ir aptuveni 0,2 g omega-3 svara uz 100 g, tāpēc makrelī tas ir desmit reizes spēcīgāks.

Kā tas ietekmē jūsu apmācību?

Bībels. Ja jūs svērjat 80 kg un veicat augstas svērtās darbības, uz mērķi jācenšas sasniegt 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, t. i., 130-175 g dienā, sadalot uz 4 ēdienreizēm, kas katrs satur 30-45 g. 150 g makrelju filē gandrīz pilnībā apklājas vienu no šiem ēdienreizēm.

Omega-3. EPA un DHA tiek iegūti muskuļu šūnu membranās, bet tam ir nepieciešamas 8-12 nedēļas, kad to regulāri lieto - tas nav viens ēdiens. Pētījumi liecina par vidēju iekaisumu un sāpju samazināšanos pēc smagas ekscentriskās darbnīcas (atcerēsimies uz 4 komplektiem no 8 atkārtošanās ar lēnu lejupslīdes fāzi) un nelielu uzlabošanos muskuļu olbaltumvielu izmantošanas kvalitātē. Ne burvju, bet lētu papildinājumu atveseļošanai.

D vitamīns. No oktobra līdz martam mūsu platumos āda nemaz nerada D vitamīnu. Divi porcijas makrēles nedēļā dod aptuveni 800-1300 SV kopsummā, kas pats par sevi nav pietiekami, bet veicina lietas pareizā virzienā. Zema D vitamīna līmeņa izpausmes ar mazāku spēju un vairāk augšējo elpceļu infekciju.

Kad ēst?

Makrēlam ir 13-14 g tauku uz 100 g, un tauku daudzums palēnina kuņģa iztukšošanos. Tas lemj par laiku:

• Pirms apmācības: ne 30-60 minūtes pirms. Makrēla maizes jānosūc 3-4 stundas pirms pirmās darba grupas. Ja trenējat pulksten 18, pusdienām pulksten 2 ir labi.
• Pēc apmācības: Pilnīgi labi. Gaļas trūkums nav tāds, kas aizkavētu muskuļu veidošanos, kā agrāk tika apgalvots. Ja 60 - 75 minūšu sesija beidzas 20.00 stundā, tad ēšana nākamajā 1-2 stundā ir pietiekami.
• Atpūtas dienas: - Kādreiz. Omega-3 uzkrājas nedēļas garumā, tāpēc svarīga ir iknedēļas kopsumma, nevis dienas laiks.

Cik par nedēļu

Divas līdz trīs porcijas no 120 līdz 150 g, kas nozīmē, ka kopējais daudzums ir 300 līdz 450 g. Tas vidēji ir 1-1,5 g EPA+DHA dienā, kas ir sirds veselības ieteikumi. Vairāk nav aizliegts, bet ienākumi ir līdzīgi, kamēr kalorijas tiek pieskaitītas: 450 g skudra satur aptuveni 950 kcal nedēļā tikai no zivīm.

svaigi, konservēti vai dūmināti

• svaigi vai saldēti: labākā cena. Skaistas acis, sarkanas žāvējas, jūras smarža nevis kaut kas stingrs.
• no cukura vai citādas eļļas: ir ērti, aptuveni 180-200 kcal uz 100 g izplūdes, un omega-3 paliek.
• ar cukura saturu ne vairāk kā 30% no C02 ja tas ir saulespuķu eļļa, izšķīdiniet to - tas piepilda 50-90 kcal uz trauku bez ieguvuma.
• Smēķēts: Garšīgi, bet tajā ir 2-3 g sāls uz 100 g. 150 g porcija patērē gandrīz visu 5 g dienā atļauto sāls daudzumu.

Dzelzceļa un drošība

Atlantijas okeānā un Adrija okeānā nozvejotas makrēles ir zivis ar zemu dzīvsudraba saturu - aptuveni 0,05 mg/kg - aptuveni desmit reizes mazāk nekā lieli plēsoņi, piemēram, zobens zivis. Tas nozīmē, ka 2-3 porcijas nedēļā ir drošas arī grūtniecēm un bērniem. Taču uzmanīgi ar nosaukumu: Ķēniņa makrels ir cita suga ar augstu dzīvsudraba saturu un to vajadzētu izvairīties.

Histamīns. Makrēlē ir augsts histidina saturs. Ja to ievieto istabas temperatūrā pāris stundas, baktērijas to pārveido histamīnā, un gatavošana to neizraisa. Tātad: tieši no veikalā uz ledusskapju, lietojiet to 1-2 dienās, un ja tas smird stingri vai skābi, izmet to.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja pēc zivju ēšanas 10-60 minūtes pēc ēšanas parādās sarkans, izsitumi, galvassāpes, sirdsdarbības trieciens vai caureja, tas izskatās kā histamīna apsārtums - nekavējoties meklējiet palīdzību, īpaši, ja rodas elpošanas traucējumi.
• Ja jums ir gota, eļļotajā zivē ir vidēji līdz ļoti daudz purīnu un tas var izraisīt to izsitumu; ar ārstu vienojiet, cik daudz tās lietot.
• Ja lietojat antikoagulantus vai jums drīz būs operācija, pārtikas daudzums nav jautājums, bet augstas devas omega-3 piedevas ir saruna ar ārstu.
• Ja aizdomāties par mazām D vai B vitamīnu līmeni, lai gan jūs nevarat iedomāties, lai būtu, veiciniet asins analīzi.
• Grūtniecība un zīdīšana: Vispārējais ieteikums ir 2-3 porcijas nedēļā, bet pārliecinājies ar savu akuteāru.

Apgriezīta versija

• 100 g makreles: aptuveni 205 kcal, 19-20 g proteīna, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 SV D vitamīna.
• 120-150 g porcija nodrošina 24-30 g proteīna, kas ir pietiekami vienam no jūsu 4 proteīna ēdienreizēm dienā.
• Tā kā tas satur 13-14 g tauku, ēdiet to 3-4 stundas pirms vai pēc treniņa, bet nekad tieši pirms.
• Uzsākt 2-3 porcijas nedēļā (300-450 g); nav svarīgi, cik daudz omega-3 ir lietota dienā.
• Rūgtsērkšķī ir maz, bet sarkanā ķēdē jāuztur histamīns, un atzīmējiet, ka dūmotos versijās 100 g satur 2-3 g sāls.