Ticeiga dzīvokļa apmācība: ko izcirst un ko darīt vietā

Kaimiņš zem jums nevar dzirdēt, cik stiprā veidā jūs izdzīdāt, tikai to, kas saskaras ar grīdu. Aptuveni visu spēka treniņu var veikt bez skriešanas un bez uzlādes uz grīdas, un tomēr būt pietiekami spēcīgam, lai panāktu progress. Lūk, kas jāapgriež, ar ko jāaizstāj un kā saglabāt intensitāti, kad jums nav atļauts trāpīt.

No kurienes tas trokšņaini nāk.

Trīs avoti, un tie nav tikpat nepatīkami:

• Trieciens uz grīdas nokrišņi, burpis, klaušanas pievilcēji, leduši manteli. Tas šķērso betona plāksni un ir dzirdams divus stāvus zemāk. Vairums sūdzību nāk no šīs vietas.
• Vibrācija skrējiens vietā, skrējiens pa virvi, ātrie kalnu alpinizētāji. Zemais nekā trieciens, bet 10 minūtes vienā blokā ir tikpat kaitīgi.
• Gaisa trokšņa mūzika, skaista elpošana, skriešana grīdas plāksnēs. Visvieglāk atrisināt: Ielej mūziku ausīs.

Darbības noteikums: jebkas ar lidojuma fāzi tiek pārvērsts par citu mācību, nav veikts lēni.- Jā . Mīlīgi nosliecība darbojas divus sērijus, tad tu pazūd un noslieces kļūst skaļākas nekā, kad tu sāktu.

Swap, kas veic to pašu uzdevumu

• Viņu vietā burpiju.(Sākums) uzgrieziena uz priekšu, 8 līdz 12 atkārtojumi pa kāju, bez skriešanas beigās.
• Tā vietā, lai skāpās uz leju.(Sākums) Bulgārijas sadalītajā apvalkā, 3 komplekti no 8 līdz 10 uz kāju, vai normālā apvalkā ar 3 sekundes pauzi lejā.
• Tā vietā, lai skrējtu vietā(Sākums) ātrie soļi uz vietas ar visu kāju uz zemes vai soļi uz 40 cm krēsla, 3 minūtes uz kāju.
• Tā vietā, lai palaižtu virves(Sākums) Tas pats rokas kustība bez virves, kājas atstājot grīdas 2-3 cm vai ēnu bokss ar 2 kg manteliem, 3 aploksnes 2 minūtes.
• Tā vietā, lai uzceltu zemūdens liftu, kas nokļūst(Sākums) Rumānijas deadlift ar čūlām, lejā līdz vidumam un atkal augšā, svars nekad nepiekrīt grīdai.

Grīdas segumi, komplekts un laika norāde

6 līdz 10 mm matas ir minimālais, bet tās pašas ļoti maz palīdz pret triecienu trokšņu. Kas patiešām palīdz:

• Divi slāņi zem jums: seguma vai novilkta paklājs ar segumu virsmas. Atšķirība ir uzreiz dzirdama.
• Trenaži pret sliežu sienu vai stūrī. Zeme uzlādās vismaz tur, bet asaras vidū ir vis sliktākā vieta.
• Parkājiet galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda Neatlaiž viņu no kuņģa auguma.
• Laiks: no 9.00 līdz 21.00 darba dienās. Pēc 21.00 pieskaties izsitumiem un grīdas darbam. Nedēļas rītā pirms 10:00 gandrīz vienmēr ir problēma.

Turot to stingri, nesāpot

Ja noņemat sprādzienus, intensitāte atgriežas citur. Četri sviras, visi bez maksas:

Tempo

Trīs sekundes lejā, viena sekundes tur uz leju, viena sekundes augšā. Šādā tempā pusstūres ir grūtākas par 20 ātrām. 8 komplekts paņem apmēram 40 sekundes, kas ir tieši tas diapazons, kas veicina muskuļu augšanu.

Katru reizi pa vienu pusi.

Bulgārijas klāšanās, izplūdes, viena roku rindas, pievilcības ar vienu roku augšā. Pusējai ķermeņa daļai ir vienāda slodze, tāpēc nav nepieciešams ne stūres, ne skats.

Atpūtas periodi

60 sekundes starp komplektiem lielos liftos, 45 mazos. Izsūk to līdz 30 un tas pats svars pēkšņi kļūst nopietns.

Nosaukums:

Katru komplektu beidz ar 1 līdz 3 atkārtojumiem rezervuārā. Ja 25 locītavumi jums šķiet viegli, nolieket tos ar kājām augšā uz krēsla vai paātriniet tempus, nevis turpiniet to darīt.

Paraugu sesija: 30 minūtes, trīs reizes nedēļā

Apkaunēšana, 5 minūtes: Apvalki, 20 ķermeņa svara apvalki, 10 uzbrukumi uz kāju, 30 sekundes kaķu un kamelu.

A diena kājas un galva

1. Bulgārijas divpusēja apmetuma sprāgšana, 3 x 8 līdz 10 uz vienu kāju
2. Rumānijas uzcelšanas spēks ar čūlēm, 3 x 10 līdz 12
3. Glute bridge, 3 x 15 ar 2 sekundes turēšanu augšējā daļā
4. Šādu ierīci var izmantot arī ar elektrisko ierīci.
5. Mirusi kukaiņi, 3 x 10 uz pusi

B diena virsmas daļa

1. Sliec uz augšu, 3-1-1 tempo, 4 x 6 līdz 10
2. Vienkāršu numuru rindas, 3 x 10 līdz 12 uz vienu roku
3. Sēdes augšējā prese, 3 x 8 līdz 12
4. Atpakaļ noliedzts augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augš.
5. Uzpildītas kravas ap platību, 4 x 40 kāpņi

Ja jums ir tikai viens 5 vai 8 kg svars, nenovēršot svarīgāku svaru, mainīt tempus un atkārtošanas skaitu. Kad B diena jums ir piešķīrusi 4 10 komplektus ar vislētāko tempu, pārcēlās uz grūtāku variantu.

Neviens nedzird.

Divreiz nedēļā 20 līdz 25 minūtes bez pārtraukuma: 60 sekundes ātrie soļi vietā, 60 sekundes ēnu bokss, 60 sekundes pacelšanās, tad atkārtojiet. Lai jūs varētu teikt pilnu teikumu, bet ne dziedāt.

Kad jāapmeklē ārsts

Trenings mājās nav iemesls neiekļaut profesionālās konsultācijas. Rīkojums par norisi, ja:

• sāpes locītavās ilgāk par 2 nedēļām vai jūs pamudina naktī;
• muguras sāpes, kas izpaužas uz leju ar brūces vai kāju vājumu;
• Jums rodas sāpes krūtīs, reibonis vai elpas trūkums, kas ir nesamērīgi ar uzdevumus;
• Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts, sirds slimība vai jūs atgriežaties pēc operācijas saņemsiet izšķīrumu pirms pirmās sesijas;
• Jums ir vairāk nekā 40 gadi, jūs neesat trenējušies vairāk nekā gadu un plānojat sākt ar trim nodarbībām nedēļā.

Mīļa muskuļu sāpes 24 līdz 48 stundas pēc terapijas ir normāla. Rīkošā, izšķiroša sāpes, kas izpaužas samainīšanas laikā, nav.

Apgriezīta versija

• Trieciena dēļ rodas trokšņa, nevis pūles. Katru treniņu pārtrauc ar lidojuma fāzi, nevis mēģina klusīgi nokļūt.
• Swap: Bulgārijas divās sēdekļos, kāpt sēdekļos, kāpt kāpņos, kāpt kāpt, kāpt kāpt, kāpt kāpt burpejās.
• Atgriezies intensitātē ar 3-1-1 tempu, vienu pusi, 45 līdz 60 sekundes atpūtu un komplektu, kas beidzas ar 1 līdz 3 atkārtojumiem no neveiksmes.
• Divi grīdas slāņi, uzvilkt uz nostiprinātās sienas, nekad neietver svaru no augšas, nekas skaists pēc 21:00.
• Ja sāpes locītavās ilgst vairāk nekā divas nedēļas, izplatās pa kāju vai rodas sāpes krūšturē, konsultējieties ar ārstu.