Terapija pret mājas treniņu: Kas patiesībā ir atšķirīgs?

Praktiskā sporta un mājas apmācību salīdzināšana: iknedēļas apmērs, aprīkojums, progrese, paraugu trīs dienu plāni abām, un kad apmeklēt ārstu.

Terapija vai mājoklis gandrīz nekad nav fizioloģijas jautājums, tas ir loģistikas jautājums: ko jūs varat reāli darīt trīs līdz četras reizes nedēļā nākamo gadu. Kādas ir jūsu ķermeņa funkcijas? Kādas ir jūsu funkcijas? Atšķirība ir tas, cik viegli ir turpināt palielināt slodzi.

Kas patiesībā rada rezultātu?

Pirms salīdzināt zāles, jāzina, uz ko reaģē organisms. Lai palielinātu muskuļu augšanu, kas ir 10 līdz 20 smagiem komplektiem uz vienu muskuļu grupu nedēļā, jebkur no 5 līdz 30 atkārtojumiem, ar katru komplektu beidzot 0-3 atkārtojumus maz kļūdas. Par tīru spēku diapazons saīsinās: 3-6 atkārtojumi ar 80-90 procentiem no maksimālā. Un vēl vairāk, 1,6-2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā un 7-9 stundas miega.

Ja abi veidi nodrošina šos skaitļus, pēc sešiem mēnešiem starpība ir maza. Kādu iemeslu dēļ mājās trenēties ir grūti, lai dabūtu daudzumu kājām un mugurām, bet sporta zālē ir grūti nodrošināt konsekvenci, kad brauciens ir 20 minūtes uz vienu pusi.

Kur sporta zāle skaidri uzvar

Maza slodzes palielināšanās. Ar 1,25 kg platēm jūs varat 2,5 kg pievienot jūsu klāstam mēnešiem. Uz mājām parasti no 12 kg galda lēnām lēnām 16 kg galda, 33 procentu lēnām ķermenis to neaptver vienā naktī.
Smagas apakšējā daļa. Vidējais apmācīts cilvēks pēc gada 5 reizes nosēdās 80-120 kg. Neviens 2x24 kg garums ir tieši atkarīgs no to.
Atvelk. Rādītēm ar 60-100 kg un latā izvilkšanu nav reāla aizstājēja bez svērumiem.
Drošība. Raksti ar drošības spārniem nozīmē, ka jūs varat stumties līdz bojājumiem bez novērošanas.

Kur mājās uzvar

Laiks. Atņemot par sesiju 30-50 minūtes braucienu, pārģērbšanos un gaitīšanu, kas ir 2-3 stundas nedēļā.
Konsistence. 25 minūšu sesija 6 stundās. jūsu virtuvē notiek. 19:00 viena uz otru pusi no pilsētas, lietus, bieži vien nav.
Nevajag rindas. aprīkojuma un bez atvēršanas stundām.
Izmaksas. Vienu pirkumu, nevis dalību, kas tiek uzskaiteits mēnešiem, ko pārkāpat.

Kas mājās ir grūtāk un kā to izlabot?

Pusi ir galvenā problēma, bet ne neizrisināma. Tā vietā, lai aizbēgtu pēc 100 kg, jūs pārvietojat uz vienu kāju un lēnāk tempo:

Bulgārijas divpusēja apmetne: 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem uz kāju, 2x16-24 kg.
Atgriezīta izsmidzināšana: 3x10-15 uz kāju.
Vienkārša rumāņu deadlift: 3x8-12 ar 3 sekundes lejupslīdes fāzi.
Pievienojiet 40-50 cm liellopu: 3x8 pa kāju, nelieciet no aizmugurējā kājas.
Vienkānas teļa augšana: 4x12-20 ar 1 sekundes pauzi augšā.

Atpakaļ jums vajag kaut ko, ko vilkt. Lielākā daļa darba tiek veikta ar durvju izvilkamo stūri, pārējo - ar apgrieztu sienu vai smagiem sloksnēm.

Paraugs par sporta dienu (3 dienas)

Pirmais dienests: 4x5 squat, rumāņu deadlift 3x8, kāju preses 3x12, teļi 4x15. 2-3 minūtes palikt uz galveno liftu, 60-90 sekundes palikt.
Otrā diena: 4x6, 3x8, 3x10, 3x12-15 triceps.
Trešā diena: 4 sērijas izvilkšanas, 2 atkārtojumi bez kļūdas. Rīces 4x8, platums 3x12, biceps 3x12, pakaļa deltas 3x15.

Paraugs mājas nedēļa (4 dienas, katrai 30 minūtes)

Pirmais dienests: Bulgārijas klājs 4x10 pa kāju, klājs 4 komplekti uz 2 bez kļūdas, viena kāja RDL 3x10.
Otrā diena: 5 sērijas maksimāli -1, 4x12 virszemes, 3x20 aizmugurējās virzības.
Trešā diena: 3x15 stūres pa kāju, kāpnes uz krēsla 3x10, teļķi 4x20, planka 3x45 sekundes.
4. diena: kāju augšējā leņķī 4x8-12, manteli 4x10, biceps 3x15, krēslu izplūdes 3x15.

Kad locītavās ir 20 atkārtojumi, pārtrauciet atkārtojumus un pievienojiet grūtības pakāpi: kājas 30-40 cm augstumā, 10 kg nosliecamo muguras maizi vai 4 sekundes lejupslīdes fāzi. Tā ir mājas versija, kad pieskaita plātnis.

Parasti hibrīds ir pareizs atbilde.

Divi treniņi nedēļā, kur ir klusi, augšgalvas un smagi, un viens vai divi īsi treniņi mājās. Jūs saņemat to, ko mājas apmācība jums nedod, un braucienu skaits ir pietiekami mazs, lai izdzīvotu aizņemtu nedēļu. Turēt 8000-10.000 soļus dienā blakus tam, jo ikdienas kustība ir pirmais, kas izzūd, kad jūs sāk trenēties mājās.

Ja izvēle ir starp perfektu plānu, ko ievērojat 60 procentus laika, un godīgu plānu, ko ievērojat 95 procentus laika, izvēlieties godīgo.

Kad jāapmeklē ārsts

Visbiežāk agrīna sāpes ir muskuļu sāpes, kas izzūd 2-4 dienās. Tie nav:

sāpes krūšturē, neparasta elpceļu trūkums vai reibonis, veicot fiziskas aktivitātes, tūlīt pēc un pirms nākamās sesijas.
Sastāvs sāpju, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, vai sāpes, kas jūs pamudina naktī.
Neatdzimstība, brūces vai vājais rokā vai kājā.
Apgrūtināta locītava, ierobežots kustības diapazons vai locītavas vai plecu sajūta.
Augsts asinsspiediens, diabēts, sirds slimība vai 40 gadu vecums pēc 12 vai vairāk mēnešu bez treniņu.

Apgriezīta versija

Rezultāti ir 10-20 smagiem uzdevumos uz vienu muskuļu grupu nedēļā un pastāvīgi pieaugot slodzei, nevis no vietas.
Terapija ir skaidri labāka par smagiem kājām, vilkšanu un 2,5 kg slīpām.
Domes uzvaras ir laika un konsekvences ziņā; pievilcīgs stūres un regulējami manteli līdz 2x24 kg apklājas lielākajā daļā vajadzības.
Uz mājām progresējiet ar vienu kāju darbu, tempus un papildu muguras bagāžas slodzi, nevis bezgalīgus atkārtojumus.
Divi sporta telpu dienas un divi mājas dienas ir visprakticīgākais risinājums vairumam cilvēku.