Hoteļa istabas treniņš: Plāns bez aprīkojuma 25-35 minūtēs

Viesnīcas istabā parasti paliek 8 līdz 15 kvadrātmetru platības, kad nospiesti krēslu un kuferu uz malas, un tas ir pietiekami, lai patiešām noderīgi trenētos bez svaru. Ja jūs esat aizbraukuši trīs līdz septiņas dienas, mērķis nav panākt progress, bet saglabāt savas spējas un paradumus. Trīs 25 līdz 35 minūšu sesijas to izdarīs. Lūk, ko darīt, cik reižu un kā padarīt kustības grūtākas, kad ķermeņa svars vairs nav pietiekams.

Ko telpa patiešām dod jums

Pirms pirmās nodarbības skatās uz mēbeli kā uz aprīkojumu, jo tas maina jūsu vingrinājumu izvēli:

• Stoli vai gultas malas, 40 līdz 50 cm augšējā: Bulgārijas klusiņas, triceps slīpumi, rokas un kāju slīpumi.
• Apvalks uz lēnas grīdas(Sākums) Sliding kāju krulis, sliding lunges, ķermeņa žogi no plankām.
• Jūsu kuferis vai mugurs(Sākums) Tas ir iepakots ar drēbēm, portatīvu un divām 1,5 litru ūdens pudeles tas sver aptuveni 8 līdz 15 kg. Vannas svārki precīzi norāda, cik.
• Siena un durvis(Sākums) sienas sēdekļi un izometriski durvju rindas.

Ja grīdas segums ir slīpīgs, trenējiet bez kājām. Apvalka slīpēm ir jābūt lēnas, bet plāksnes un augšgalvas uz mēbeles ir labākas.

Kā izlikt 3 līdz 7 dienas atpakaļ

Necenjiet kopiēt savu sporta programmu. A un B treniņu alternatīva:

• 3 dienas(Sākums) A, pastaiga dienā, B.
• 5 dienas(Sākums) A, B, izslēgts. A, B.
• 7 dienas(Sākums) A, B, aizslēgts. A, B, aizslēgts.

Turklāt uz priekšu jācenšas kāpt 8 - 10 tūkstoši soļu dienā. Trīsdesmit minūtes strauja pastaiga pirms rīta sanāksmēm palīdz vairāk gremošanai, miega un garas sajūtas uzlabošanai nekā jebkurš papildu locītavums telpā.

A treniņš: kājas un galva

Apkaunēšana, 5 minūtes: 20 ķermeņa svara apmetumi, 10 apvalku apvalki katrai pusei, 10 kaķu karkas, 20 teļa augšanas.

1. Bulgārijas divpusēja apmetne, pakaļējais kājs uz krēsla: 3 komplekti no 10 līdz 12 uz kāju, 3 sekundes uz leju, 90 sekundes atpūtē.
2. Vienkāga rumāņu deadlift ar kuferu(Sākums) 3 komplekti no 8 līdz 10 uz kāju.
3. Apvalka kāju krulēšana, atpakaļ uz grīdas, augšdaļas uz dvieli: 3 komplekti no 10 līdz 12.
4. Zāļu augšana no kāpnēm vai durvju slieksnim(Sākums) 3 sērijas no 20 ar 2 sekundes pauzi augšā.
5. Plāksne ar maiņstrāvas pacelšanu(Sākums) Trīs 40 sekundes sērijas.
6. sānu plankumi(Sākums) 2 komplekti no 30 sekundēm katrai pusei.

Ar 60 līdz 90 sekundes atpūtu tas ilgst aptuveni 28 minūtes.

Trenažieris B: augšdaļa

1. Apgriezieni(Sākums) 4 sērijas, katrai no tām bija divas atkārtotas pārtraukšanas, un uz treniņiem 12 līdz 20. Ja tas ir viegli, uzlieciet kājas uz gultas.
2. Vienarakstu kuferu rindas(Sākums) 4 komplekti no 12 līdz 15 uz roku ar 2 sekundes turēšanu augšējā daļā.
3. sēdekļa izplūdes(Sākums) 3 komplekti no 10 līdz 15.
4. Presija ar kuferu vai šūnām: 3 komplekti no 8 līdz 12.
5. Izometrisks durvju rindas(Sākums) 3 sērijas 20 sekundēm pa roku. Tas ir vienīgais reālistisks aizstāvis pievilcēm, kad nav stūres.
6. Atkarībā no tā, vai ir nepieciešams.(Sākums) Trīs sērijas 30 sekundēs.

Lai padarītu to grūtāku, kad tas kļūst viegli

ķermeņa svars kļūst par mazs, un atbilde nav 60 izsitumiem. Izmainīt vienu mainīgo:

• Tempo(Sākums) 4 sekundes zemākas par vienu. 8 šādi plešas ir labākas par 20 ātrām.
• Paust pauzes grūtākajā vietā(Sākums) 2 sekundes pie lejugaļa vai pie stūres.
• Katru reizi pa vienu pusi.(Sākums) Vienkārša kāja, viena roka rindas, nevienlīdzīgi locījumi.
• Trīs reizes mazāk atpūtu(Sākums) 45 sekundes, nevis 90 ar vienādām atkārtošanām.
• Vairāk attāluma(Sākums) rokas uz divām grāmatām, lai jūsu krūšturis samazinātos zem grīdas līmeņa.

Kardio, kas netraucē kaimiņus

Skaties. ir ātrākais veids, kā tikt pie durvīm. Viņu vietā darīt 4 klusus aploksnes: 40 sekundes kalnu alpinizme, 40 sekundes sēdekļa sēdeklis uz sienas, 40 sekundes ātrās kuferu rindas, 60 sekundes atpūtes. Tas ir 12 minūtes. Cita iespēja ir kāpņu telpa: 10 līdz 15 minūtes kāpšana, viens vai divi soļi pa solim, un paņemat liftu atpakaļ.

Pa ceļam ēst un gulēt

Parasti, ceļojot, jūs necerat trenēties, bet gūt proteīnu un miegu. Proteinus nedrīkst pārsniegt 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara, kas 80 kg svara cilvēkam nozīmē 130 līdz 175 g dienā. 30 līdz 40 g ēdienkarte viesnīcā: Trīs olas, 200 g jogurta un 50 g siera jūs pievilc. Vakariņās kopā ar visu citu pasūtīt 150 līdz 200 g gaļas vai zivju. Izdzer 2-3 litrus ūdens, īpaši lidmašīnās un gaisa kondicionētajās konferences telpās, un alkoholisko dzērienu daudzums nedrīkst pārsniegt divus, jo tas tieši traucē dziļu miegu.

Kad jāapmeklē ārsts

Šajos jautājumos nevar strādāt viesnīcas istabā:

• sāpes vai spiediens krūšturī, elpceļu trūkums, ja veic mazus centienus, apmierinātība vai neregulāra sirdsdarbība fiziskās aktivitātes laikā: pārtraukt un meklēt steidzamu aprūpi.
• Apdegums, siltums un sāpes vienā teļaugā pēc lidojuma ilgāk par 4 stundām: tas var būt asins receklis un tam ir nepieciešama pārbaudes procedūra tajā pašā dienā.
• Siltums locītavās vai mugurā ilgāk par divām nedēļām vai sāpes rokās vai kājās ar nomākšanos vai brūces.
• Ja Jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība, diabēts, diskju traucējumi vai Jūs esat grūtniece, vispirms konsultējieties ar ārstu par jebkuru jaunu ikdienas darbību.

Apgriezīta versija

• Trīs reizes nedēļā 25 līdz 35 minūtes, pa laikam A (kāji un truks) un B (augšējā ķermeņa daļa), kā arī 8000 līdz 10000 soļu dienā.
• Stoli, dvieli un 8 līdz 15 kg svarīgs kupls ir gandrīz viss, kas jums vajadzīgs.
• Kad būs vieglāk, mainīt tempo, atpūtu un vienpusēju variāciju, nevis pievienoties bezgalīgiem atkārtojumiem.
• Mērķis ir 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu un 2-3 litri ūdens dienā.
• sāpes krūšturē, elpceļu trūkums vai pietūkums pēc lidojuma nozīmē ārstu, nevis citu komplektu.