Parka treneri: Plāns, kas patiešām darbojas

Parks ir visnecaurākā sporta zāle, ko tu kādreiz izmantosi: ar izvilkšanas stendi, banku, kāpņu un desmit kvadrātmetru zāli ir pietiekami, lai trenētu visu ķermeni. Problēma reti ir aprīkojums - tas ir parādīties bez plāna, darīt divdesmit pievilcības un doties mājās. Šeit ir norādīts konkrēts grafiks ar skaitļiem, ko var atkārtoti darīt trīs reizes nedēļā.

Ko jūs patiešām izmantojiet parkā

Pirms pirmās sesijas pa ejam pa parku. Tev vajag trīs lietas: kaut ko pakaļ, kaut ko uz ko iespiest un taisnu zemi.

• Izvilktā stieņa izvilkšanas, augšgalvas, augšgalvas.
• Paralēlu stūres vai zemas stūres slīpumi un apgrieztās rindas.
• 404545 cm augsts klēpjdoma vai kāpnes sadalītas klūtās, kāpšanas, klūtās, augstajos klūtos.
• 5 x 5 metru dziļums zālains. locītavās, klusiņās, plankās, īsos sprintos.

Nosiet vienu litru ūdens un nelielu trauku. Ja bārs ir mitrs vai auksts, tad to dienu pārkāpiet izvilkšanas un to vietā veicit apgriezto rindas nelielajā leņķī.

Apkaunēšana: 8 minūtes.

1. 3 minūtes pastaigas vai viegls troksnis, līdz kakls sāk izdzīdēt.
2. 15 rokas apli uz priekšu, 15 atpakaļ.
3. 10 lēnas ķermeņa svara klūtības līdz pilnai dziļumam.
4. 10 uzbrukumi pa kāju.
5. 10 leņķus ar rokām uz klāja atzveltnes.
6. 20 sekundes no miruša pakaļ bārs.

Uzglabājiet statisko izsitumu uz beigām, 20-30 sekundes par muskuļu grupu. Tas, kas darīts iepriekš, tikai maina tavu spēku.

A sesija: uzvilkt un kājas

Atpūta 60 līdz 90 sekundes starp sērijām. Visam vajadzēs 35 līdz 40 minūtes.

1. Bulgārijas divpusēja apmetne, pakaļa kāja uz klāja: 3 komplekti 812 uz kāju.
2. Apgriezieni(Sākums) 4 komplekti 815.15. Kad esi pabeidzis 20 tīras atkārtojumus, novieto kājas uz klāja.
3. Saldumi uz paralēliem stūriem(Sākums) 3 komplekti no 610.10. Liels? Vienkārši izkļūjiet uz klāja, 3 x 12.
4. Pieci cilvēki uz klāja.(Sākums) 3 x 10 uz kāju, nelieciet no apakšējā kājas.
5. Plāksnes(Sākums) 3 x 304545 sekundes.

B sesija: izvilkt un bagāžas

1. Atvilktnes(Sākums) 5 sērijas, pārtraucot divas atkārtojumus, kad vien nav nokrišņu. Ja maksimālais ir 8, tad darīt sērijas no 6.
2. Atgriežotas rindas uz zemu stūri: 3 x 10115, ķermeņa taisni no astes līdz galvai.
3. Vienkārša rumāņu deadlift, bez svara: 3 x 12 uz kājām, 3 sekundes uz leju.
4. Apvalktais kājas augšup(Sākums) 3*812,12, nepalielinās.
5. sānu plankumi(Sākums) 3 x 203030 sekundes uz pusi.

A dienā pirmdien, B dienā trešdien, A dienā piektdien. Nākamajā nedēļā jūs sākat ar B. Pēc mēneša abās sesijās tiek izmantots vienāds skaits komplektu.

Ja jūs nevarat izdarīt vienu noņemšanu

Tas ir parasts sākums vairumam pieaugušajiem, un tas palaiž 6 līdz 10 nedēļas. Divreiz nedēļā darīt šādā veidā:

1. Nē, nē. 4 x 20 sekundes.
2. Negatīvs izvilkums: Uzkāpieties uz klāja, paņemit stūri augšā un pazeminiet sevi 5 sekundes. 4 komplekti no 3.
3. Atgriežot rindas: 3 x 12, katru nedēļu pazeminot.

Seko progresam sekundēs, samazinot un atkārtojot, nevis tā, kā tas izjūtās.

Konditionēšana: 10 minūtes pēc kārtas.

Ja pēc spēka treniņa jums ir palikuši kaut kas, divas reizes nedēļā pievienojiet vienu no šiem:

• 8 x 20 sekundes skrējiens uz augšu, 40 sekundes pazemināšanās.
• 6 x 30 sekundes kāpnes, 60 sekundes atpūtes.
• 12 minūtes nepārtrauktas vieglas skrējiens tempā, kurā jūs joprojām varat runāt ar pilniem teikumiem.

Kā padarīt to grūtāku

Izmantojiet divu plus divu noteikumu: Kad jūs saskatāt augšējo daļu no atkārtošanas diapazona katrā sērijā, divās sesijās secīgi, padarīt vingrinājumu grūtāku.

• Apgriezieni: kājas uz 40 cm klāja.
• Izvilkšana: 2 sekundes pauze augšā vai 5 kg bagāžas.
• Stukas: 4 sekundes zemāk, nevis 2.
• Dzelzs: ne ilgāk kā 60 sekundes uzcel vienu roku vai vienu kāju.

Laiks un sīki detalizēti

Vasarā trenējies pirms 10.00 vai pēc 18.00.; 30 grādu temperatūrā dzeriet 500 līdz 750 ml ūdens stundā un pārtrauciet atpūtu uz 60 sekundēm, jo jūs arī tā ātri nogursit. Ziemas sezonā uzcelšanas laiku pailginiet līdz 12 minūtēm un uzglabājiet augšējo slāni līdz trešajai kārtai. 300-500 kcal pirms 90 minūtēm un pēc tam 25-30 g proteīna no parastiem ēdienreizēm - olu, jogurta, gaļas, pupas.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes vai spiediens krūšturī, elpceļu trūkums, reibonis vai apmierinātība, veicot fizisku darbu nekavējoties pārtraukt un veikt pārbaudes.
• Sastāvdaļas sāpes ilgāk par 5-7 dienām vai pietūkums kājām, pleciem vai elkoņiem.
• Neatdzimstība vai spuldzes un adatas, kas iet pa roku vai kāju.
• Augsts asinsspiediens, diabēts, sirds slimība, grūtniecība vai ilgāk par gadu bez aktivitātes - pirms sākšanas izlasiet.
• Atpūtas pulss pastāvīgi virs 100 vai pēkšņa darbības samazināšanās bez acīmredzamas iemesla.

Apgriezīta versija

• Bars, klāja un plāksne ir viss, kas jums vajadzīgs; viss pārējais ir izteiksme.
• Divas sesijas, A un B, notika trīs reizes nedēļā, katrai 35 līdz 40 minūtes.
• Apkarot 8 minūtes, atpūsties 60 līdz 90 sekundes, izlaiž tikai beigās.
• Progress, kad jūs saskatāt augšējo daļu no atkārtotu skaitu visos sērijos uz divām secīgām sesijām.
• sāpes krūšturē, reibonis vai sāpes locītavās ilgāk par nedēļu nozīmē ārstu, nevis citu grupu.