Atbrīvošanas joslas pret svērumiem: Kas mājās patiešām ir efektīvs

Sliežu un svērumu darbība ir tāda pati - tie rada pretestību, ko muskuļiem ir jāapkaro. Atšķirība ir to, kā pretestība darbojas kustības diapazonā un cik precīzi jūs to varat mērīt. Tie divi faktori nosaka, kurš no viņiem saņem vietu jūsu dzīvoklī.

Faktiskā atšķirība

Svērumam ir konstanta masa. 12 kg svars ir 12 kg katrā kustības punktā, bet slodze, ko jūsu muskuļi jūtas, mainās ar izkropļojumu. Biceps krulēšanas laikā visgrūtākais punkts ir tad, kad priekšgarša ir paralēla ar grīdas segumu, un augšējā daļā pretestība ir gandrīz nulle.

Benda darbība ir pretējā. Atbalsts palielinās, kad gumija izslīd: trieciena, kas dod aptuveni 5 kg, ja tā ir divreiz garāka, dod 12 līdz 15 kg, ja tā ir trīs reizes garāka. Visgrūtākais punkts ir kustības beigās, kad jūs esat mehāniski stiprākais, bet arī tad, kad muskuļi ir saīsināti, nevis izslāgti, un izslāgto stāvokli ir tas, kas veicina lielāko daļu izaugsmes.

Tātad jautājums nav par to, kas ir labāk kopumā, bet kas atbilst konkrētajai kustībai.

Kur uzvar grupas

• Vieta un svars. Trīs vai četru joslu komplekts sver no 300 līdz 600 gramiem un iekļūst kārbā. Tas pats izturības diapazons ar manteliem nozīmē 40 līdz 60 kg dzelzs un kaut kur to ielikt.
• Apakšpuses un rotatora mančeta. Ārējais apgrieziens, sejas vilkšana, sānu augšana ar horizontālu vilkšanu kustības, kam horizontālajā plaknē nepieciešams 2 līdz 5 kg pretestības. Ar čūlu tas nozīmē nepatīkamus stāvokļus uz grīdas; ar jostas lapu jūs piestiprināt to pie durvju rokturiem un darīt 3 sērijas no 15.
• Izvilk bez aprīkojuma. Ja tev nav pievilcējas stūres, tad vienīgais veids, kā mājās uzpildīt muguru, ir ar skaņdarbu.
• Apkaunināšanās. Divi 20 reižu komplekti ar vējšļirci pirms galvenā darba ilgst 4 minūtes un veic darbu.
• Ceļojot. Bandu var ielikt ruksā. Ne ar dāmelēm.

Kur svērumi uzvar

• Mērītība. 22.5 kg ir 22.5 kg šodien un pēc sešām nedēļām. Progress parādās kā skaitlis, nevis kā sajūta.
• Kājas. Skurtiem un uzcelšanai ir vajadzīgas desmitas kilogramu. Sliežu sloksnes ātri izzūd pat svarīgākā sloksne pievilcībā reti dod līdzvērtīgu svaru vairāk nekā 30-40 kg, un tikai augšējā trešajā daļā kustības, kur tas jums ir vispiemērotākais.
• Izslēdzot fāzi. Ar svaru jūs bremzējat pret gravitāciju, un šis ekscentrisks darbs veido lielu daļu muskuļu. Benda tevi pievilc atpakaļ un ir viegli to atmest atpakaļ.
• Ilgtspēja. Sliežuņi. Ar ikdienas lietošanu, dzirdes un saules gaismu sagaidīt 8 līdz 18 mēnešus. Dumbels paliks līdz tu to zaudēsi.

Kā sekot progresam ar grupu

Galvenais jautājums ar grupu ir tas, ka nekad nepazīsti, cik daudz esi pacēlies. Atrisinājums ir mainīt citus mainīgos, vienu reizi, un rakstīt tos:

1. Atbildēji. Sāciet ar 3 komplektiem no 12 un uz 3 x 20 uz 3-4 nedēļām.
2. Apgrieziet skaņdarbu. Kad esat sasnieguši 20, samazināt darba garumu par 10-15 cm stāvot plašāk vai apvilkt bendo ap roku. Tas palielina pretestību par aptuveni 15 līdz 25 procentiem un padara to atpakaļ uz 12 atkārtojumiem.
3. Tempo. Trīs sekundes uz leju, viena sekundes pauzē visgrūtākajā vietā, viena sekundes uz augšu. Tas pats pretestība, divreiz vairāk.
4. Vienkārši. Izmaiņas no divkrāsainā versijas uz vienukrāsainā versiju padziļina slodzi uz vienu roku.
5. Divi ansambļi. Tikai pēc tam, kad esat izlietojuši visu, kas ir augšā.

Lai nodrošinātu, ka ir pietiekami daudz šķidruma, ir nepieciešams veikt papildu pārbaudi. Katru komplektu veic līdz punktam, kad rezervuārā vēl paliek viens vai divi atkārtojumi, lai ne vienmēr viss neizdotos.

Paraugu nedēļa mājās

Tikai triecieni, trīs dienas (piemēram, pirmdiena, trešdiena, piektdiena)

30 līdz 35 minūtes sesijā:

• Sēdēt uz leju ar trakumu virs plecu 3 x 20
• Sēdes vai stāvēšanas rindas 3 x 15
• Uzspēles preses stūrī uz joslas 3 x 15
• Vienkārša rumāņu deadlift 3 x 12 uz vienu kāju
• Apakšējais plecu apgrieziens 3 x 15 uz roku
• Plāksne 3 x 40 sekundes

Stiepes un viena 10 kg svaru dāmbels.

• Bulgārijas divās kājām ar manteliem 4 x 8 uz kāju
• Dumbellas uzcelšana 3 x 10
• Dumbellas augšējā prese 3 x 8
• Bāzes rindas 3 x 15
• Sliežu joslas no augstas ancoras 3 x 15
• Saldēšanas joslas sānu palielinājums 2 x 20

Ja izvēlaties vienu, matemātika ir vienkārša: viens pāris 8 līdz 12 kg svaru manteliem un divi dažādi stipru svari apklājas gandrīz visu, ko jūs varat reāli trenēt plaknē. Kas vairāk, tas ir sporta zālē, nevis aprīkojuma dēļ.

Kad jāapmeklē ārsts

Pārsvarā cilvēkiem mājās izturības treniņš ir drošs, bet dažās situācijās nav vērts iedomāties:

• Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par 7 līdz 10 dienām vai sāpes, kas parādās miegā bez slodzes.
• Neatdzimstība, brūces vai vājais rokas vai kājas stāvoklis kas nav parasts muskuļu sāpes.
• sāpes krūšturā, reibonis vai elpas trūkums, kas nav bijis iepriekš.
• Zinātne par izkārnījumu, nekontrolētu asinsspiedienu vai operāciju pēdējos 6 mēnešos pirms jebkāda kravas uzvilkšanas saņem specifisku atļauju.
• Saistību pietūkums, kas parādās 24 stundu laikā pēc seansas.

Viens konkrēts punkts: Pārbaudiet to pirms ikviena komplekta. Mazas triecienas vai baltas līnijas gar malas nozīmē, ka tas iet uz trauku. Stiepes, kas izšķīsta, pārvietojas ātri un parasti uz seju, un acu traumas ir ārsta vizītē tajā pašā laikā, nevis kaut kas, uz ko sēž.

Apgriezīta versija

• Svērumi nodrošina pastāvīgu, mērītu slodzi; joslas nodrošina pretestību, kas sasniedz maksimumu līdz kustības beigām un iekļūst kārbā.
• Kā jau redzams, kājas ir labākas ar svērumiem; kā arī plecu, rotatora mančete un jebkuras mājas trakta darbības gadījumā vienīgais saprātīgs risinājums ir bands.
• Progress ar svariem šajā secībā: 12 līdz 20 atkārtojumus, tad samazinot garumu par 10 līdz 15 cm, tad 3-1-1 tempo, tad vienbalsīgas versijas.
• Viens pāris 8 līdz 12 kg svaru manteliem un divi dažādi stipru svari apklājas gandrīz visas mājas apmācības.
• Skurdes, kas ilgst vairāk nekā 7 līdz 10 dienas, brūces, vai sāpes krūšturī, kas rodas, veicot fizisku slodzi, jānosūta ārstam, nevis nākamajai ārstēšanas sesijai.